Overzicht
Spierkrampen zijn meestal onschadelijk, maar dat betekent niet dat ze niet pijnlijk zijn. Als je ooit een 'charley-paard' hebt gehad, weet je dat de scherpe, strakke pijn zeer onaangenaam kan zijn. Een kramp ontstaat wanneer een spier plotseling samentrekt en niet ontspant. Het kan elke spier aantasten en tenen zijn geen uitzondering.
De meeste mensen zullen tijdens hun leven nogal wat spierkrampen ervaren. We gebruiken onze tenen elke dag om te lopen, dus ze krijgen behoorlijk wat training, zelfs als je geen atleet bent. Sommige mensen zijn echter meer vatbaar voor spierkrampen dan andere.
De meeste mensen kunnen teenkrampen met succes behandelen met de onderstaande huismiddeltjes. Als u echter merkt dat uw krampen niet verdwijnen of erger worden, neem dan contact op met uw arts.
1. Rek ze uit
Vaak helpen regelmatige rek- en versterkingsoefeningen je om krampen te voorkomen. De American Orthopaedic Foot & Ankle Society beveelt de volgende oefeningen aan om uw voeten flexibel te houden:
- Toe omhoog. Hef je hiel van de grond zodat alleen je tenen en de bal van je voet de grond raken. Houd 5 seconden vast, laat zakken en herhaal 10 keer.
- Toe flex of punt. Buig je voet zodat je grote teen eruitziet alsof hij in één richting wijst. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer.
- Teen- en handdoekkrul. Buig al je tenen alsof je ze onder je voet probeert te stoppen. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Je kunt ook een handdoek op de grond leggen en alleen je tenen gebruiken om hem vast te pakken.
- Pickup van marmer. Leg 20 knikkers op de grond. Pak ze één voor één op en plaats ze in een kom met alleen je tenen.
- Zand lopen. Als je het geluk hebt om naar het strand te gaan, kan blootsvoets lopen in het zand helpen om de spieren in je voeten en tenen te masseren en te versterken.
2. Gebruik hitte of ijs
Heet
Warmte kan strakke spieren helpen ontspannen. Breng een warme handdoek of verwarmingskussen aan op de krappe teen. Je kunt je voet ook in warm water laten weken.
Verkoudheid
IJs kan helpen bij pijnverlichting. Masseer je teen zachtjes met een coldpack of ijs gewikkeld in een handdoek. Leg nooit ijs direct op uw huid.
3. Verhoog uw elektrolytinname
Door zweten laat je lichaam zout en mineralen vrij, met name calcium, kalium en magnesium. Sommige medicijnen, zoals diuretica, zorgen er ook voor dat uw lichaam mineralen verliest. Als u niet de dagelijks aanbevolen niveaus van calcium (1.000 mg), kalium (4.700 mg) en magnesium (400 mg) krijgt, kunnen deze voedingsmiddelen u een boost geven:
- yoghurt, magere melk en kaas bevatten allemaal veel calcium
- spinazie en broccoli zijn goede bronnen van kalium en magnesium
- amandelen bevatten veel magnesium
- bananen bevatten veel kalium en zijn geweldig voor een training
4. Verander je schoenen
Het type schoen dat je draagt, kan ook krampen in de tenen veroorzaken. Als u bijvoorbeeld de hele dag op hoge hakken doorbrengt, kunt u uw risico op krampen in de teen vergroten. Schoenen met hoge hakken kunnen de tenen platdrukken en druk uitoefenen op de bal van je voet.
Dansers, hardlopers en andere atleten kunnen teenkrampen ervaren door het dragen van het verkeerde type schoen voor hun voetvorm. Zoek naar stijlen met een bredere teendoos en gooi de hakken als ze ongemak veroorzaken.
Veelvoorkomende oorzaken van teenkrampen
Fysieke activiteit
Uitdroging en overmatige inspanning zijn veelvoorkomende oorzaken van krampen tijdens het sporten. Als je uitgedroogd bent, dalen de elektrolytniveaus in je lichaam, wat kan leiden tot spierkrampen.
Leeftijd
Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze spiermassa. De overgebleven spier moet harder werken. Als je begin veertig bent, kunnen spieren, als je niet regelmatig actief bent, gemakkelijker gestrest raken, wat leidt tot krampen.
Medische omstandigheden
Spierkrampen kunnen vaker voorkomen bij mensen met medische aandoeningen zoals diabetes of leverziekte. Mensen met diabetes lopen risico op perifere neuropathie, een aandoening die de zenuwen in vingers en tenen beschadigt. Wanneer deze zenuwen niet goed werken, kun je pijn en krampen ervaren. Als uw lever niet goed werkt, kan deze geen gifstoffen uit het bloed filteren. De opeenhoping van gifstoffen kan ook leiden tot spierkrampen en spasmen.
Medicijnen
Voor sommige mensen dragen bepaalde medicijnen bij aan spierkrampen. Dit kunnen diuretica en cholesterolverlagende medicijnen zijn, zoals statines en nicotinezuur.
Mineraal tekort
Te weinig natrium, kalium, calcium of magnesium in uw lichaam kan de oorzaak zijn van uw krampen. Deze mineralen zijn allemaal belangrijk voor de spier- en zenuwfunctie en voor de bloeddruk.
Afhalen
Je tenen kunnen om verschillende redenen krampen, maar de overgrote meerderheid is niet serieus. Eenvoudige oplossingen die u thuis kunt doen, kunnen een heel eind helpen bij het verlichten van krampen in de tenen.
