Wat is de IT-band?
De iliotibiale band (IT-band) is ook bekend als het iliotibiale kanaal of Maissiat's band. Het is een lang stuk bindweefsel of fascia dat langs de buitenkant van je been loopt, van de heup tot de knie en het scheenbeen. De IT-band helpt je heup uit te strekken, te ontvoeren en te draaien. Het helpt ook om de zijkant van je knie te stabiliseren en te bewegen, terwijl het de buitenste dij beschermt.
Iliotibiaal bandsyndroom
IT-bandsyndroom (ITBS) is een veel voorkomende laterale knieblessure. Overmatig gebruik en herhaalde buiging en extensie van de knieën veroorzaken meestal dit type letsel. Het treedt op wanneer de IT-band strak, geïrriteerd of ontstoken raakt. Deze strakheid veroorzaakt wrijving aan de buitenkant van de knie bij het buigen, wat pijnlijk is. Soms veroorzaakt het verwezen heuppijn.
Oorzaken van IT-bandsyndroom
ITBS wordt veroorzaakt door overmatige wrijving van de IT-band die te strak is en tegen bot wrijft. Het is voornamelijk een overbelastingsblessure door repetitieve bewegingen. ITBS veroorzaakt wrijving, irritatie en pijn bij het bewegen van de knie. Het lijkt alleen bij sommige mensen te gebeuren, hoewel de redenen hiervoor onduidelijk zijn.
Het komt vooral veel voor bij fietsers en hardlopers. Het kan zich zelfs ontwikkelen door herhaaldelijk trappen op en af te lopen, hoge hakken te dragen of langdurig met gebogen knieën te zitten.
Risicofactoren voor het ontwikkelen van ITBS zijn onder meer:
- reeds bestaande iliotibiale strakheid van de band of eerder letsel
- zwakke heup-, bilspieren en buikspieren
- wandelen of hardlopen op een track of bergop
- zwakte of gebrek aan flexibiliteit
- overmatig zitten
- zwakke knie-extensor, knieflexoren en heupabductoren
- repetitieve activiteiten zoals hardlopen en fietsen
- knie artritis
- onevenwichtige beenlengtes
- boogbenen
- Platte voeten
Wie krijgt het IT-bandsyndroom?
ITBS kan iedereen treffen. Het komt vooral veel voor bij hardlopers, fietsers en wandelaars. Sporters die hun knieën gebruiken, zoals basketbalspelers, voetballers en gewichtheffers, hebben meer kans op het ontwikkelen van ITBS.
Meestal zijn mensen die het IT-bandsyndroom krijgen jongere atleten of mensen die regelmatig sporten. Vaak komt het door fouten in de training die meestal kunnen worden gecorrigeerd.
Trainingsfouten zijn onder meer:
- niet goed opwarmen of afkoelen
- verleg je grenzen
- je lichaam belasten
- niet genoeg rust tussen trainingen
- ongepaste schoenen dragen
- training op de verkeerde oppervlakken
- onjuiste fietsmontage
- training te snel verhogen
- met een slechte vorm
Hoe worden IT-bandproblemen gediagnosticeerd?
Uw arts kan controleren of u het IT-bandsyndroom heeft door uw geschiedenis te bekijken, naar uw symptomen te kijken en een lichamelijk onderzoek uit te voeren. Dit kan een vorm van lichaamsbeoordeling inhouden, zoals het uitvoeren van bepaalde oefeningen om bewegingspatronen, kracht en stabiliteit te demonstreren. Uw arts kan de uitlijning van uw bekken en de strakheid van de IT-band beoordelen. In sommige gevallen is een echografie, röntgenfoto of een MRI-scan nodig.
Als u denkt dat u het IT-bandsyndroom of een IT-bandprobleem heeft, ga dan naar een arts voor diagnose. Ze kunnen merken dat uw IT-band niet wordt beïnvloed, waardoor verschillende behandelingen en oefeningen geschikter worden.
Een reeks ITBS-behandelingen
ITBS wordt meestal effectief genezen en beheerd door conservatieve behandelingen.
Conservatieve behandelingen zijn onder meer:
- het nemen van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)
- glazuur en rust het getroffen gebied gedurende de eerste week na het begin van de symptomen
- dagelijks uitrekken
- spieren versterken, zoals de heupspieren
Voor zeer ernstige, chronische gevallen kan een injectie met corticosteroïden of een operatie een optie zijn. Maar u moet beginnen met conservatieve behandelingen en consistent zijn.
5 rekoefeningen voor IT-bandpijn en benauwdheid
Gewoonlijk kunnen IT-bandproblemen worden opgelost door oefeningen en rekoefeningen uit te voeren om benauwdheid te verminderen en flexibiliteit en kracht te bevorderen. Je kunt je ook concentreren op het op één lijn brengen van je knieën, heupen en schouders. Hier zijn vijf stukken die zich richten op de IT-band en spiergroepen ondersteunen.
Staande IT-band stretch
Gifs door James Farrell
- Sta, kruis je rechterbeen voor je linker en druk stevig op beide voeten. Probeer je voeten op schouderbreedte uit elkaar te houden.
- Leun naar de rechterkant zo ver als je lichaam toelaat, voel de rek in je knie en buitenste heup.
- Om de rek te verdiepen, kun je je linkerarm boven je hoofd bereiken.
- Druk je linkerhand in een muur voor extra weerstand of stabiliteit.
- Houd het stuk 30 seconden vast.
- Doe dit 3 keer aan elke kant.
Staande voorwaartse buigingsvariatie
Gifs door James Farrell
- Terwijl je staat, steek je je rechterenkel voor je linkerkant over.
- Buig uw knieën lichtjes terwijl u naar voren vouwt, waarbij u uw handen op de grond, op een blok of een ander stabiel oppervlak plaatst.
- Druk je benen in elkaar voor extra weerstand.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Breedbenige staande voorwaartse buiging
Gifs door James Farrell
- Vanuit een staande positie spring of stap je voeten zodat ze breder zijn dan je schouders.
- Draai je tenen een beetje naar binnen en buig je knieën licht.
- Scharnier langzaam naar de heupen om naar voren te vouwen en laat je handen op de grond vallen.
- Gebruik een blok of stoel als ondersteuning als je handen de vloer niet bereiken.
- Druk in de buitenranden van je benen en voeten en voel de rek langs de buitenkant van je onderlichaam.
- Loop met je handen naar rechts en draai je bovenlichaam naar rechts, plaats je handen aan de buitenkant van je rechterbeen.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Herhaal dan aan de linkerkant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Lage uitvalvariatie
Gifs door James Farrell
- Kom in een lage uitval met je rechtervoet vooraan en je linkerknie op de grond direct onder je heupen.
- Plaats uw rechterhand op uw rechterdij en strek vervolgens uw linkerarm naar rechts.
- Houd je heupen recht en laat ze niet naar voren strekken.
- Voel de rek in de buitenste linkerheup.
- Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Glute stretch
Gifs door James Farrell
- Ga op je rug liggen met je rechterbeen gestrekt op de grond.
- Trek je linkerknie in je borst.
- Trek het dan over je lichaam en voel een rek in de billen en de buitenste heup.
- Houd 30 seconden vast.
- Doe dan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
5 oefeningen voor IT-bandsterkte
Het is van vitaal belang dat u oefeningen doet om de IT-band, bilspieren en heupabductoren te versterken. Hier zijn een paar oefeningen die u zullen helpen kracht op deze gebieden op te bouwen.
Hippe wandelingen
Gifs door James Farrell
- Ga zijwaarts op een trede staan, zodat je linkerbeen van de rand hangt.
- Houd je heupen en schouders recht naar voren.
- Houd je rechterbeen recht terwijl je je linkerheup optilt.
- Laat vervolgens het linkerbeen weer naar beneden vallen.
- Ga door met deze subtiele beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
- Doe dan de andere kant.
- Doe 2 tot 3 sets aan elke kant.
Concentreer u op trekken vanuit uw heup en taille in plaats van uw been op te tillen met uw knie of vanaf uw voet.
Heel drops
Gifs door James Farrell
- Ga met één voet op een trede staan en strek de andere voet voor je uit.
- Langzaam hurken alsof je naar voren gaat.
- Keer terug naar de startpositie.
- Houd je bekken tijdens de hele beweging vierkant.
- Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Zijplank vormen
Gifs door James Farrell
- Kom in plankhouding.
- Druk dan in je linkerarm terwijl je naar rechts rolt. Je rechterheup moet naar het plafond wijzen. Maak je heupen recht.
- Stapel je enkels op elkaar of laat je linker scheenbeen op de grond vallen voor ondersteuning.
- Plaats uw rechterhand op uw rechterheup of strek uw arm uit naar het plafond.
- Til vervolgens je rechterbeen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie zo lang mogelijk aan, tot een minuut.
- Doe dan de andere kant.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Abductie van het zijbeen
Gifs door James Farrell
- Ga op je zij liggen met je aangedane been bovenop.
- Strek je bovenbeen en trek je tenen naar je toe alsof ze de voorkant van je been proberen aan te raken. Doe dit terwijl je door je hiel drukt.
- Betrek uw buikspieren, stapel uw heupen en houd uw onderbeen licht gebogen voor evenwicht.
- Til langzaam je bovenbeen op en iets terug.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Clamshell-oefening
Gifs door James Farrell
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je aangedane been bovenop.
- Strek je onderarm onder je hoofd of buig je arm om een kussen te maken waar je hoofd op kan rusten.
- Plaats uw bovenste hand op uw bovenkant van uw heup voor ondersteuning.
- Betrek uw buikspieren en houd uw heupen tijdens de oefening naar beneden gericht.
- Til je bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op, terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
- Herhaal aan de andere kant.
Andere IT-bandproblemen
Een strakke IT-band kan ook leiden tot het patellofemorale syndroom, dat bekend staat als de knie van de hardloper. Het kan ook voorkomen bij mensen met artrose van de knie, een groter trochanteric pijnsyndroom of verwondingen aan de voorste kruisband.
Deze bindweefselverwondingen moeten worden behandeld door ontstekingen te verminderen door middel van ijstherapie, NSAID's en corticosteroïden. Neem voldoende tijd om te rusten voordat u begint met een behandelprogramma dat versterking en rekoefeningen omvat, en voordat u de normale activiteiten hervat.
Aanvullende behandelingen
Aanvullende en alternatieve behandelingen voor IT-bandproblemen zijn onder meer:
- acupunctuur
- kinesio tape technieken
- myofasciale release
- sportmassage
- yin of herstellende yoga
IT-bandproblemen voorkomen
Om IT-bandproblemen te voorkomen, is het belangrijk dat je tijdens het sporten goed voor je lichaam zorgt. Oefen een goede vorm en oefen jezelf niet buiten je grenzen. Strek altijd uit, warm op en koel af tijdens het sporten. Mogelijk wilt u een schuimroller gebruiken om uw IT-band losser te maken.
Blijf oefeningen doen om je lichaam te versterken en te strekken. Dit zal ook helpen om je lichaam in balans te brengen als je vaak hetzelfde type repetitieve activiteit doet. Doe de oefeningen minimaal drie keer per week. Neem minimaal één volledige dag rust per week om jezelf de tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door.
Wanneer moet u een medische professional raadplegen?
Ga op elk moment naar een medische professional als u pijn, benauwdheid of ongemak in uw been voelt, vooral als het plotseling is gebeurd of aanhoudt.
Als u stappen heeft ondernomen om uw IT-bandproblemen te behandelen en het lijkt niet te genezen, wilt u misschien een medische professional raadplegen. Mogelijk ziet u een fysiotherapeut, ergotherapeut of osteopaat. U kunt ook een behandeling zoeken bij een chiropractor of podoloog.
Hoe lang duurt het voordat de IT-band geneest
Meestal kunt u uw IT-band genezen door de tijd te nemen om uit te rusten en te genezen. Werk vervolgens aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit om toekomstige recidieven te voorkomen. Zorg ervoor dat je de oefeningen zonder pijn kunt doen. Zodra u voelt dat de balans is hersteld, kunt u langzaam terugkeren naar uw gebruikelijke fitnessprogramma.
Het is belangrijk dat u uw activiteit geleidelijk opbouwt. Wees extra voorzichtig om ervoor te zorgen dat uw vorm en techniek correct zijn. Verbeteringen en een terugkeer naar normale activiteit moeten worden gemaakt over een periode van drie tot zes weken. Praat met een arts over routines en veranderingen die u probeert.
Als u geen verbeteringen ziet nadat u zelf conservatieve stappen heeft genomen, neem dan zeker contact op met uw arts. Ze kunnen mogelijk andere behandelmethoden bieden. Ze kunnen een diagnose stellen of het in feite een IT-bandprobleem is en samen kunt u het juiste behandelplan voor u bedenken.
