We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Spierspasmen of krampen komen vrij vaak voor en komen het meest voor in de beenspieren. Maar alle spieren, inclusief je rug, handen, voeten of tenen kunnen spasmen.
Spierspasmen kunnen enkele seconden tot 15 minuten duren. Als u chronische spierkrampen ervaart, wilt u misschien een arts raadplegen.
Hoe spierspasmen voelen
Een spasme kan een spiertrekkingen zijn of kan strak of hard aanvoelen, zoals een knoop. Nadat de samentrekking is gestopt, kan de spier pijnlijk en zacht aanvoelen. Soms kunnen ernstige spasmen invaliderend zijn.
Specifieke thuisbehandelingen worden aanbevolen om spierspasmen te verlichten. Deze werken voor veel mensen. Maar uit gecontroleerde onderzoeken is beperkt bewijs gebleken voor de effectiviteit van sommige van deze middelen.
Hier zijn een paar dingen die je kunt proberen:
1. Rekken
Het uitrekken van het gebied met spierspasmen kan meestal helpen om de spasmen te verbeteren of te stoppen. Hieronder vindt u rekoefeningen voor de spieren in uw kuiten, dijen, rug en nek.
4 strekt zich uit voor kuitspierspasmen
Om het eerste stuk te doen:
- Ga liggen, strek uw been door uw tenen naar uw hoofd te wijzen of eraan te trekken. (De tenen naar je toe richten wordt dorsiflexie genoemd.)
- Houd een paar seconden vast of totdat de spasmen stoppen.
- U kunt ook een riem of riem rond uw voet gebruiken om de bovenkant van uw voet voorzichtig naar u toe te trekken.
Dit werkt ook voor een hamstringskramp.
Andere trajecten om te doen:
- Ga staan en leg je gewicht op het verkrampte been, waarbij je je knie een beetje buigt.
- Ga een paar seconden op je tenen staan.
- Val naar voren met het been dat niet krap is en houd het krappe been recht.
Rek voor dijbeenkrampen
- Ga staan en houd een stoel vast voor evenwicht.
- Buig je been bij de knie en reik vanaf de heup naar achteren.
- Houd je enkel vast en trek je voet achter je naar je bil.
4 strekt zich uit voor rugkrampen
De eerste en gemakkelijkste manier om een rugkramp uit te rekken, is door rond te lopen, wat uw rugspieren kan losmaken en een spasme kan verlichten. Loop in een langzaam, gestaag tempo om je rugspieren los te maken.
Tennisbal stretch:
- Ga een paar minuten op de grond liggen of op een bed met een tennisbal (of een andere kleine bal) onder het gebied met de spasmen.
- Probeer normaal te ontspannen en adem te halen.
- Verplaats de bal naar een aangrenzende plek en herhaal.
Schuimrol stretch:
- Ga op de grond liggen met een schuimroller loodrecht op uw ruggengraat.
- Beweeg je rug over de roller, naar je schouderbladen en naar beneden naar je navel.
- Houd je armen gekruist op je borst.
Oefening ball stretch:
- Ga op een oefenbal zitten en leun achterover, zodat je rug, schouders en billen uitgestrekt op de bal liggen, met je voeten plat op de grond. Doe dit in de buurt van een stoel of bank, zodat u zich kunt vasthouden als u uw evenwicht verliest.
- Ga een paar minuten lang liggen.
Rek voor nekkrampen
- Terwijl u zit of staat, omcirkelt u uw schouders door uw schouders naar voren, naar boven, naar achteren en naar beneden te rollen. Herhaal deze beweging 10 keer.
- Rol vervolgens uw schouders in de tegenovergestelde richting door uw schouders naar achteren, omhoog, naar voren en naar beneden te bewegen. Herhaal 10 cirkels in deze richting.
U kunt overal schouderrollen uitvoeren, zittend in een auto, aan een bureau of als u ergens in de rij staat te wachten.
2. Massage
Massage kan een geweldige manier zijn om fysieke pijn en spierkrampen te verlichten.
- Wrijf zachtjes over de spier die in spasme is.
- Voor een aanhoudende rugkramp, probeer het gebied eromheen hard te knijpen en het knijpen een paar minuten vast te houden. Mogelijk hebt u iemand anders nodig om te knijpen als u het gebied niet kunt bereiken.
3. IJs of hitte
Pijn en spasmen behandelen met warme of koude therapie kan buitengewoon effectief zijn.
Voor een aanhoudende spasme, breng een paar keer per dag 15 tot 20 minuten per keer een ijspak op de spier aan. Zorg ervoor dat je het ijs in een dunne handdoek of doek wikkelt, zodat het ijs niet direct op je huid komt.
Een verwarmingskussen op het gebied kan ook 15 tot 20 minuten per keer effectief zijn, maar volg dit met een ijspak. Dit komt omdat terwijl warmte goed aanvoelt voor pijn, het de ontsteking kan verergeren. IJs kalmeert de ontsteking.
Andere warmtemogelijkheden zijn een warm bad, een warme douche of een bubbelbad of spa als u er toegang toe heeft, die allemaal kunnen helpen uw spieren te ontspannen.
4. Hydratatie
Als je een kramp hebt, probeer dan wat water te drinken.
Om krampen te helpen voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je gehydrateerd blijft, vooral als je aan het sporten bent of als het warm weer is.
Hoewel aanbevelingen voor hoeveel water u moet drinken variëren op basis van zaken als uw individuele behoeften, activiteiten, levensstijl en weer, volgen hier enkele bedragen.
Voldoende hoeveelheden water en gelijkwaardige metingen
| Dames | 2,7 liter | 91 ons | 11 glazen |
|---|---|---|---|
| Tijdens de zwangerschap | 3 liter | 101 ons | 12 glazen |
| Tijdens borstvoeding | 3,8 liter | 128 gram | 16 glazen |
| Mannen | 3,7 liter | 125 ons | 15 1/2 glazen |
De Food and Nutrition Board heeft in 2004 een rapport uitgebracht met algemene richtlijnen voor de totale inname van water, inclusief het water dat je uit eten en drinken haalt.
Het rapport merkte op dat ongeveer 80 procent van het water dat we nodig hebben, kan worden ingenomen uit dranken, waaronder gewoon water en 20 procent uit voedsel dat we eten.
5. Milde oefening
Sommige mensen merken dat ze 's nachts krampen in de benen kunnen voorkomen (wat kan voorkomen bij maximaal 60 procent van de volwassenen) door een kleine lichte oefening te doen voordat ze gaan slapen.
Enkele voorbeelden van lichte oefeningen zijn:
- joggen op zijn plaats
- een trap op en af lopend
- een paar minuten op een hometrainer
- een paar minuten met een roeimachine
- stuiteren op een trampoline
Hoewel lichte lichaamsbeweging kan helpen, kan matige of intense lichaamsbeweging uw slaap beïnvloeden, dus u wilt dit vlak voor het slapengaan vermijden.
6. Geneesmiddelen zonder recept
Er zijn verschillende dingen die u via de mond kunt innemen en die kunnen helpen bij uw spierspasmen:
- NSAID's. Over-the-counter (OTC) niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) brengen vaak verlichting door ontstekingen en pijn te verminderen.
- Augurkensap. Het drinken van een kleine hoeveelheid augurken sap verlicht naar verluidt krampen binnen 30 tot 35 seconden. Aangenomen wordt dat dit werkt door de elektrolytenbalans te herstellen.
- Supplementen. Sommige mensen gebruiken zouttabletten, vitamine B12 en magnesiumsupplementen om spierspasmen te behandelen en te voorkomen. Het is belangrijk op te merken dat er beperkt bewijs is dat deze effectief zijn.
- Natuurlijke spierverslappers. Natuurlijke spierverslappers zijn onder meer het drinken van kamille-thee, het toevoegen van capsaïcine aan voedsel en het verbeteren van uw slaap.
7. Actuele crèmes die ontstekingsremmend en pijnstillend zijn
Pijnstillende crèmes zonder recept kunnen helpen. Deze omvatten producten die lidocaïne, kamfer of menthol bevatten (bijvoorbeeld producten van Tijgerbalsem en Biofreeze).
Verzachtende gel gemaakt van curcuma longa (kurkuma) en selderijzaad zou naar verluidt de pijn en ontsteking van spierspasmen verlichten.
Koop hier actuele pijnstillende crèmes.
8. Hyperventilatie
Een reviewartikel uit 2016 over spasmen rapporteerde een observationeel onderzoek met drie deelnemers die hyperventilatie gebruikten met 20 tot 30 ademhalingen per minuut om krampen op te lossen die gerelateerd waren aan inspanning.
Hyperventilatie is wanneer u harder en sneller ademt dan normaal. Als u angstig bent, is hyperventilatie misschien geen goede keuze voor u, omdat het paniekgevoelens kan opwekken.
9. Geneesmiddelen op recept
Als u aanhoudende spierspasmen heeft, vooral als deze ernstig is, kan uw arts een spierverslapper of pijnstillers voorschrijven.
Spierverslappers die worden gebruikt voor spierspasmen worden centraal werkende skeletspierverslappers (SMR's) genoemd en worden vaak alleen voorgeschreven voor perioden van 2 tot 3 weken.
Een dokter bezoeken
Als uw spierspasmen vaak voorkomen of als de pijn uw dagelijkse leven verstoort, is het een goed idee om een arts te raadplegen.
Als u een afspraak maakt voor spierspasmen, kan uw arts:
- neem een medische geschiedenis
- vraag je naar je symptomen
- vraag naar uw dieet en eventuele medicijnen of supplementen die u gebruikt
- voer een lichamelijk onderzoek uit
Ze willen andere medische aandoeningen of redenen uitsluiten die mogelijk betrokken zijn bij uw spierspasmen.
Ze kunnen beeldvormende tests bestellen om te controleren op mogelijke aandoeningen, zoals een fractuur, of bloedonderzoek laten doen om markers voor andere aandoeningen te zoeken.
Uw arts kan u doorverwijzen voor fysiotherapie om u te helpen een bepaald stel spieren te versterken of om flexibiliteit en rekoefeningen te krijgen.
Als uw spasmen langdurig en pijnlijk zijn, kunnen ze oplossingen op sterkte voorschrijven.
Andere mogelijkheden
Als je spasmen in je rug zitten, overweeg dan om een chiropractor te zien. Ze kunnen u een aantal gerichte therapieën en oefeningen geven om uw spierspasmen te verlichten.
Een professionele massagetherapeut kan ook helpen.
Spierspasmen veroorzaakt
Het exacte mechanisme dat spierspasmen veroorzaakt, is niet zeker. Veel voorkomende triggers zijn:
- spiervermoeidheid door inspanning
- uitdroging of uitputting van de elektrolyten
- lage niveaus van calcium, magnesium, kalium en natrium
- sommige medicijnen, zoals statines
- sommige medische aandoeningen, zoals diabetes, de ziekte van Parkinson, hart- en vaatziekten en cirrose
- zwangerschap
- zenuwschade
- eerder letsel
Meestal worden spierspasmen idiopathisch genoemd, wat betekent dat ze geen geïdentificeerde oorzaak hebben.
Spierspasmen voorkomen
Het bewijs is gemengd over de effectiviteit van remedies om spierspasmen te voorkomen.
Als je over het algemeen gezond bent en af en toe spierspasmen hebt, raden experts aan:
- gehydrateerd blijven
- lichte rekoefeningen doen voor en na het sporten
- een gezond dieet volgen
Het gebruik van kinesiotape of compressiekousen kan spierspasmen in uw benen helpen voorkomen, volgens een kleine studie over hardlopers.
Misschien wilt u bijhouden wanneer u spierspasmen krijgt, om te zien of dit verband houdt met een bepaalde activiteit. Het wijzigen van die activiteit kan toekomstige spasmen helpen voorkomen.
Bijvoorbeeld:
- Krijg je een rugkramp nadat je in bed hebt gelezen?
- Krampen uw benen als u lange tijd op één plek zit of staat?
- Leiden het dragen van strakke schoenen of hoge hakken tot krampen in de tenen?
- In welke positie heb je geslapen?
Het beantwoorden van deze vragen kan u helpen erachter te komen wat uw spierspasmen zou kunnen veroorzaken.
De afhaalmaaltijd
Spierspasmen zijn meestal van korte duur en goedaardig. Zelfbehandeling, met name strekken, werkt voor de meeste mensen.
Als u vaak spasmen heeft of als ze erg pijnlijk zijn, raadpleeg dan een arts om erachter te komen wat de spasmen veroorzaakt.
