Elite bodybuilding-concurrenten bezuinigen op vet en koolhydraten en verhogen tegelijkertijd de eiwitinname in de snijcyclus. Koolhydraten worden zorgvuldig getimed om trainingsschema's te stimuleren.
Studies tonen aan dat 0,5 tot 1 procent van het verlies van lichaamsvet per week het veiligst is om spieren te behouden en vet te verliezen.
Als u te snel of scherp snijdt door uw dieet te veel te beperken, verliest u uiteindelijk spieren. U zult ook een langzamer herstel hebben, wat uw concurrentiesucces schaadt.
Te snel snijden kan ook het lichaam belasten, iets wat u niet wilt doen. Het kan veel lichaamsfuncties beïnvloeden die uw gezondheid op lange termijn kunnen beïnvloeden, zoals:
- metabolisme
- slaap
- energie
- concentratie
Snijden gebeurt meestal van enkele maanden tot 1 maand voor een wedstrijd. Bodybuilding staat bekend om zijn snijcycli. Anderen omvatten vechtsporten zoals karate, taekwondo, jujitsu, boksen en worstelen, om er maar een paar te noemen.
Hoe past creatine in uw snijregime?
Je produceert het natuurlijk
Creatine is een aminozuurcomplex dat het lichaam van nature aanmaakt. Het levert de energie die nodig is om spieren aan te drijven voor intensieve training.
Creatine wordt voornamelijk opgeslagen in skeletspieren. Kleinere hoeveelheden worden ook opgeslagen in uw:
- lever
- hersenen
- nieren
- alvleesklier
Je moet bronnen ervan opnemen in je dieet
Je lichaam moet 1 tot 3 gram creatine per dag vervangen. Je niveaus zijn gebaseerd op je spierbehoeften en hormonen zoals testosteron.
Als je intensieve oefeningen doet, laat je je opgeslagen creatine sneller leeglopen. Je zult meer moeten opnemen om je spieren aan te zetten. Diëten die rijk zijn aan vlees en vis bevatten creatine en helpen bij het tanken van de behoeften van uw lichaam.
Niet alle supplementen zijn hetzelfde
Topsporters gebruiken creatinesupplementen voor en na de training om de krachtprestaties met hoge intensiteit te verbeteren, kracht te krijgen en het herstel na het sporten te verbeteren.
Talrijke studies hebben aangetoond dat creatine-monohydraat (CM) het veiligste en meest effectieve type creatinesupplement is dat beschikbaar is om de spieromvang en -kracht te vergroten.
Meer dan creatine heeft impact
Er zijn veel factoren die een succes zijn bij het snijden.
Sommige zijn uw eigen individuele kenmerken, zoals:
- genetica
- seks
- uw algehele gezondheid
- mentaal uithoudingsvermogen (drive, vastberadenheid, focus)
- fysiek uithoudingsvermogen en trainingsbelasting
Andere problemen die uw succes kunnen beïnvloeden, kunnen verband houden met timing en methoden. Timing gaat niet alleen over training. Het omvat ook voeding en voeding.
Wanneer en hoeveel u moet trainen, hoe snel of langzaam u vet probeert te snijden en wanneer u supplementen zoals creatine toevoegt, kan dit allemaal een verschil maken.
Tip
Het toevoegen van creatine voor en na weerstandstraining had het meeste effect op het vergroten van de vetvrije massa en het vergroten van de kracht, zo bleek uit één onderzoek.
Voordelen van creatine tijdens het snijden
Het nemen van CM-supplementen verhoogt de magere spiermassa en geeft tegelijkertijd een boost in kracht en kracht.
Hoe het werkt
Creatine kan je spieren helpen ondersteunen en beschermen tijdens het snijden door water in je spieren te brengen. Dit helpt de spiervezels te stimuleren en te beschermen tegen schade.
Daarom is het belangrijk om tijdens het snijden veel water te drinken. Het beschermt de spieren tegen afbraak of verwonding door uitdroging tijdens uw snijcyclus.
Een studie vond 4 weken intensieve training tijdens de snijfase met creatinesuppletie, verbeterd lichaamsvetpercentage, spierkracht en krachtprestaties.
Andere studies naar topsport hebben ook aangetoond dat creatinesupplementen het uithoudingsvermogen kunnen verhogen zonder de vetmassa te beïnvloeden.
Hoeveel is effectief
- 20 gram per dag is normaal. Veel atleten gebruiken een oplaaddosis van 20 gram per dag gedurende maximaal 1 maand. Dit is prima, maar het is mogelijk niet nodig om de voordelen van creatinespieren te zien.
- Maar 3 gram per dag kan voordelen opleveren met minder bijwerkingen. Slechts 28 gram innemen gedurende 28 dagen laat nog steeds een toename van 20 procent in spiermassa zien. Dit kan de bijwerkingen van het laden voorkomen, zoals maagklachten.
Een beetje meer over bijwerkingen van creatine.
Over het algemeen schaadt het nemen van creatinesupplementen tijdens het snijden uw doelen voor gewichtsverlies niet. Het kan voordelen bieden die verder gaan dan alleen spierbescherming.
Overwegingen en bijwerkingen
Negatieve bijwerkingen van creatinesuppletie hebben vaak te maken met te veel calorieën snijden of te snel vet verliezen.
Snel afvallen door agressief snijden kan schadelijk zijn voor lichaam en geest. De effecten zijn voor elke persoon anders en sommige bijwerkingen houden verband met uw geslacht.
Veel voorkomende negatieve effecten zijn onder meer:
- Opgeblazen gevoel. Een opgeblazen gevoel kan optreden wanneer u voor het eerst creatinesupplementen gaat gebruiken.
- Maagklachten. Tijdens de laadfase van creatinesuppletie kan het innemen van 10 gram creatine in één portie diarree en maagirritatie veroorzaken. Het nemen van kleinere, verdeelde doses over een langere periode (3 tot 5 gram) kan deze problemen helpen voorkomen.
- Gewichtstoename. Te veel snijden kan ook resulteren in rebound-gewichtstoename tijdens de herstelfase na de wedstrijd.
Studies tonen aan dat snel gewichtsverlies tijdens de voorbereidingsfase van competitie ook van invloed kan zijn op:
- hartslag
- bloeddruk
- hormonen niveaus
- energie niveau
- spiermassa
Bovendien kunnen mannen tijdens de snij- of tekortfase lagere testosteronniveaus ervaren. Vrouwen kunnen amenorroe of een gebrek aan menstruatie ervaren.
Tips
Volg deze tips voor gezonder snijden:
- Plan om langzamer gewichtsverlies toe te staan. Het is veiliger en behoudt droge spiermassa en energie terwijl het nog steeds vet vermindert.
- Het krijgen van de juiste voeding - inclusief 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht - biedt bescherming voor het behoud van droge spiermassa.
- Neem een onderhoudsdosis van 3 gram CM om kracht, kracht en herstel te verbeteren.
- Drink veel water.
- Zorg voor een goede nachtrust. Het is de sleutel tot mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en focus.
De afhaalmaaltijd
Er zijn veel factoren die van invloed zijn op het beste trainingsprogramma voor gewichtsverlies. Effectiviteit bij het bereiken van vetverlies zonder de spierintegriteit in gevaar te brengen, is de sleutel.
Een belangrijk punt om in gedachten te houden wanneer u overweegt te snijden, is uw veiligheid. Snel gewichtsverlies kan uw succes in de weg staan, dus stel lange-termijndoelen.
Creatinesupplementen kunnen iedereen helpen die zijn spierkracht en -prestaties wil verbeteren, zelfs bij gewichtsbeheersing. Het is niet alleen voor topsporters.
Creatine-monohydraat heeft jaren wetenschappelijk bewijs om de veiligheid en effectiviteit te ondersteunen. Het ondersteunt het stimuleren van spierkracht en biedt bescherming tegen schade tijdens inspanning en herstel.
Het heeft geen negatieve invloed op het gewicht tijdens snijcycli voor gewichtsdoelstellingen van topsporters.
Bespreek, voordat u met een snijfase begint, altijd uw gewichtsdoelen met uw arts, fysieke trainer en coach om binnen veilige tekorttekorten te blijven. Ze kunnen ook helpen bij het bewaken van specifieke gezondheidsomstandigheden om letsel te voorkomen.
