De keuze tussen hypertrofietraining en krachttraining heeft te maken met uw doelen voor krachttraining:
- Als u uw spieren wilt vergroten, is hypertrofietraining iets voor u.
- Als je de kracht van je spieren wilt vergroten, overweeg dan krachttraining.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de voor- en nadelen van elk.
Over krachttraining
Krachttraining is een oefeningsregime waarbij bewegende items worden gebruikt die weerstand bieden, zoals:
- vrije gewichten (halters, halters, kettlebells)
- gewichtmachines (katrollen en stapels)
- uw lichaamsgewicht (pushups, kinups)
Deze items worden verplaatst in een combinatie van:
- specifieke oefeningen
- het aantal keren dat de training is gedaan (herhalingen)
- het aantal voltooide cycli van herhalingen (sets)
Als je bijvoorbeeld 12 opeenvolgende halter-lunges deed, rustte en daarna nog 12 deed, deed je 2 sets van 12 herhalingen van halter-lunges.
De combinatie van uitrusting, oefeningen, herhalingen en sets wordt samengevoegd in een trainingsroutine om de doelen van de persoon die aan het trainen is aan te pakken.
Beginnen: kracht en maat
Als je begint met krachttraining, bouw je tegelijkertijd spierkracht en spiermassa op.
Als je besluit om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen, moet je kiezen tussen twee soorten training. Eén type richt zich op hypertrofie en één type richt zich op het vergroten van de kracht.
Hypertrofietraining versus krachttraining
De oefeningen en apparatuur die worden gebruikt voor krachttraining en hypertrofietraining zijn vrijwel hetzelfde. De belangrijkste verschillen tussen de twee zijn:
- Trainingsvolume. Dit is het aantal sets en herhalingen dat je in een oefening doet.
- Trainingsintensiteit. Dit verwijst naar het gewicht dat je optilt.
- Rust tussen de sets. Dit is de hoeveelheid rusttijd die je je lichaam geeft om te herstellen van de fysieke stress van de oefening.
Hypertrofietraining: meer sets en herhalingen
Voor hypertrofie verhoog je het trainingsvolume (meer sets en herhalingen) terwijl je de intensiteit iets verlaagt. Gewoonlijk is de rustperiode tussen sets voor hypertrofie 1 tot 3 minuten.
Krachttraining: minder herhalingen met grotere intensiteit
Voor spierkracht verminder je het aantal herhalingen in een set (trainingsvolume) terwijl je de intensiteit verhoogt (zwaardere gewichten toevoegen). Normaal gesproken is de rustperiode tussen de sets voor kracht 3 tot 5 minuten.
Voordelen van krachttraining
Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining je helpen:
- vervang lichaamsvet door magere spiermassa
- beheer uw gewicht
- verhoog uw metabolisme
- de botdichtheid verhogen (het risico op osteoporose verminderen)
-
de symptomen van chronische aandoeningen verminderen, zoals:
- rugpijn
- zwaarlijvigheid
- artritis
- hartziekte
- diabetes
- depressie
Voordelen van hypertrofietraining
Een van de voordelen van hypertrofietraining is esthetisch als je denkt dat grote spieren er goed uitzien. Andere voordelen van hypertrofietraining zijn:
- meer kracht en kracht
- verhoogde calorische uitgaven, wat kan helpen bij het afvallen
- verhoogde symmetrie (vermijdt spieronbalans)
Risico's verbonden aan gewichtheffen
Hoewel er veel voordelen zijn verbonden aan het heffen van gewichten, zijn er enkele zaken waarmee u rekening moet houden:
- Te snel of te veel tillen kan tot letsel leiden.
- Bewegingen buiten uw normale bewegingsbereik kunnen tot letsel leiden.
- Je adem inhouden tijdens het tillen kan resulteren in een snelle verhoging van de bloeddruk of een hernia veroorzaken.
- Te weinig rust tussen de trainingen kan leiden tot weefselschade of overbelastingsletsels, zoals tendinose en tendinitis.
Afhalen
Dus wat is beter, hypertrofie of kracht?
Dit is een vraag die je zelf moet beantwoorden. Zolang u met beide beslissingen niet tot het uiterste gaat, bieden beide vergelijkbare gezondheidsvoordelen en risico's, dus de keuze hangt af van uw voorkeur.
Als je grotere, volumineuze spieren wilt, kies dan voor hypertrofietraining: verhoog je trainingsvolume, verlaag de intensiteit en verkort de rustperiode tussen de sets.
Als je de spierkracht wilt maximaliseren, kies dan voor krachttraining: verminder het trainingsvolume, verhoog de intensiteit en verleng de rustperiode tussen de sets.
