Als u astma heeft, bent u niet de enige. Ongeveer 300 miljoen mensen over de hele wereld hebben deze chronische ontstekingsziekte.
Doorgaans omvat de behandeling van astma medicatie en preventieve maatregelen zoals het vermijden van triggers. Sommigen zeggen dat yoga ook kan helpen bij het verlichten van astmasymptomen.
Tot op heden maakt yoga geen deel uit van standaard astmatherapie. Maar het is mogelijk dat een regelmatige, zachte oefening verlichting kan bieden.
Bovendien, als yoga je symptomen verbetert, is het over het algemeen geen kwaad om het te doen.
Lees verder om meer te weten te komen over het huidige onderzoek achter yoga en astma, samen met de beste yoga-oefeningen om te proberen.
Kan yoga astmasymptomen verlichten?
Yoga wordt vaak aanbevolen voor het beheersen van astmasymptomen. Maar er is geen vastgesteld verband tussen yoga en verlichting van astma.
In een review uit 2014 analyseerden onderzoekers 14 studies met in totaal 824 deelnemers. Deze studies hadden het effect van yoga op symptomen, longfunctie en kwaliteit van leven bij mensen met astma getest.
De onderzoekers vonden minimaal bewijs dat yoga kan helpen. Ze concludeerden dat yoga niet als routine behandeling kan worden voorgesteld. Het kan echter de bestaande therapie aanvullen, vooral als het een persoon met astma helpt zich beter te voelen.
Een review uit 2016 vond vergelijkbare resultaten. Onderzoekers onderzochten 15 studies over hoe yoga-ademhaling, houdingen en meditatie de astmasymptomen beïnvloeden. De onderzoekers vonden matig bewijs dat yoga kleine voordelen kan opleveren.
Volgens deze beoordelingen is er weinig bewijs dat yoga een duidelijk voordeel heeft. Er zijn grotere beoordelingen en studies nodig om te begrijpen hoe yoga astma kan helpen, of helemaal niet.
Maar als u uw astma goed beheert, kan het geen kwaad om het te proberen. Veel mensen met astma geven aan zich beter te voelen door yoga te doen. Er wordt gezegd dat yoga kan helpen door de houding te verbeteren en de borstspieren te openen, wat een betere ademhaling bevordert.
Het kan u ook leren de ademhaling onder controle te houden en stress te verminderen, een veel voorkomende oorzaak van astmasymptomen.
Yoga-oefeningen om te proberen
Houd je reddingsinhalator in de buurt wanneer je deze yogatechnieken probeert. Beweeg voorzichtig en langzaam.
Als je nieuw bent bij yoga, neem dan eerst contact op met je arts. Ze kunnen uitleggen hoe je veilig yoga kunt doen.
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn ontworpen om u te helpen uw adem onder controle te krijgen. Als ze correct worden toegepast, kunnen deze technieken een effectievere ademhaling bevorderen.
1. Adembenemende lipademhaling
Pursed lip-ademhaling is een techniek die kortademigheid verlicht. De oefening brengt meer zuurstof in uw longen, wat uw ademhalingssnelheid vertraagt.
- Ga op een stoel zitten. Ontspan je nek en schouders.
- Adem langzaam in door je neus tot het tellen van twee. Houd je lippen gebobbeld, alsof je op het punt staat een kaars uit te blazen.
- Adem langzaam uit door je lippen tot het aantal van 4. Laat alle lucht uit je longen ontsnappen.
- Herhaal dit totdat je ademhaling weer normaal wordt.
2. Diafragmatische ademhaling
Als u astma heeft, moet uw lichaam extra hard werken om te ademen. Diafragmatische ademhaling vermindert deze inspanning door de luchtwegen te openen, uw buikspieren te versterken en uw long- en hartfunctie te vergroten. Deze oefening kan helpen uw astmasymptomen te verzachten.
- Ga op een stoel zitten of ga in bed liggen. Leg een hand op je buik zodat je voelt dat het in en uit beweegt.
- Adem langzaam in door je neus. Je zou je maag moeten voelen bewegen en zich vullen met lucht als een ballon.
- Adem uit door samengeknepen lippen, twee of drie keer langer dan je inademing. Je maag moet naar binnen bewegen terwijl de lucht naar buiten stroomt.
Tijdens deze oefening moet je borst stil blijven staan. U kunt uw andere hand op uw borst leggen om ervoor te zorgen dat deze niet beweegt.
3. Buteyko ademt
Hoewel niet traditioneel onderwezen als onderdeel van een yogapraktijk, is Buteyko-ademhaling een reeks oefeningen die astmasymptomen kunnen helpen verbeteren. Hier is een techniek die wordt gebruikt om hoesten en piepende ademhaling te kalmeren.
- Haal even adem en houd 3 tot 5 seconden vast. Herhaal meerdere keren.
- Adem uit door je neus.
- Knijp in je neus met je wijsvinger en duim.
- Houd je adem 3 tot 5 seconden in.
- Adem 10 seconden in. Herhaal dit als uw symptomen aanhouden.
Als uw symptomen niet binnen 10 minuten verbeteren of als uw astmasymptomen ernstig zijn, gebruik dan uw rescue-inhalator.
Asana yoga beweegt
Sommige yogahoudingen kunnen astmasymptomen verlichten door uw borstspieren te openen. Je kan het proberen:
4. Brug vormen
Deel op Pinterest
De brug is een klassieke yogapose die je borst opent en een diepere ademhaling stimuleert.
- Op je rug liggen. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en beweeg je bekken omhoog, waarbij je schouders en hoofd plat blijven. Haal een paar keer diep adem.
- Laat je bekken langzaam op de grond zakken.
5. Cobra P ose
Deel op Pinterest
Net als Bridge Pose breidt Cobra Pose je borstspieren uit. Het bevordert ook de bloedcirculatie, wat een betere ademhaling ondersteunt.
- Begin op je buik. Plaats je handpalmen op de grond onder je schouders, vingers wijd gespreid en naar voren gericht. Strek je benen achter je, op heupbreedte van elkaar.
- Druk je bekken in de vloer. Druk in je handen en til je bovenlichaam op, terwijl je je heupen stil houdt. Rol je schouders naar achteren en houd je kin evenwijdig aan de vloer, zodat de achterkant van je nek langwerpig blijft. Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Laat je bovenlichaam zakken naar de uitgangspositie.
6. Zittende spinale twist
Deel op Pinterest
Probeer de zittende spinale draaiing om uw ademhalingsspieren te strekken. De pose strekt ook je rugspieren uit en vermindert de spanning in de romp.
- Ga rechtop zitten in een stoel. Plant je voeten op de vloer.
- Draai je romp naar rechts, schouders parallel. Plaats je handen op je rechterdij. Pauzeer 3 tot 5 ademhalingen.
- Keer terug naar het centrum. Herhaal aan de linkerkant.
Pranayama yoga beweegt
Je kunt ook profiteren van yoga-ademhalingsbewegingen. Deze technieken kunnen alleen worden gedaan of als onderdeel van een zachte yogaroutine.
7. Wissel de ademhaling af
Alternatieve neusademhaling is een populaire yogatechniek om stress te verlichten. Het kan ook kortademigheid als gevolg van astma verminderen.
- Ga op de grond of op bed zitten, benen gekruist. Uitademen. Plaats je rechterduim op je rechter neusgat. Adem in door je linker neusgat.
- Plaats uw rechter ringvinger op uw linker neusgat. Adem uit door je rechter neusgat.
- Adem in door je rechter neusgat en sluit het dan met je rechterduim. Adem uit door je linker neusgat.
- Herhaal indien nodig.
8. Overwinnende ademhaling
Overwinnende ademhaling is een yogatechniek die de longfunctie kan helpen verbeteren, vooral als het wordt gedaan met middenrifademhaling. De techniek omvat ook een hoorbare ademhaling, waarvan wordt gedacht dat het ontspanning bevordert.
- Ga rechtop zitten met gekruiste benen op de grond.
- Adem langzaam in door je neus.
- Adem langzaam uit door je mond en creëer een "aah" -geluid.
Terwijl je deze adem onder de knie hebt, probeer dan hard uit te ademen met gesloten lippen. Adem uit door je neus terwijl je een hoorbare adem uit de achterkant van je keel laat ontsnappen.
Andere gezondheidsvoordelen van yoga
Naast het mogelijk verlichten van astma, biedt yoga veel gezondheidsvoordelen. Dit omvat fysieke en mentale voordelen, zoals:
- betere ademhaling
- verbeterde cardio- en bloedsomloop
- verhoogd ademhalingsbewustzijn
- verbeterde flexibiliteit
- meer bewegingsvrijheid
- betere balans
- verbeterde spierkracht
- afgezwakte spieren
- stress management
- verlichting van angst
- verbeterde focus
Hoewel u na één sessie enkele van deze voordelen kunt ervaren, is het het beste om regelmatig yoga te beoefenen. Een routineoefening zal u helpen om consequent van deze voordelen te genieten.
Wanneer moet u met uw arts praten?
Hoewel yoga enige verlichting van astma kan bieden, is de meest effectieve manier om uw symptomen te behandelen het gebruik van uw medicatie. Het is ook essentieel om de instructies van uw arts op te volgen, vooral als ze u vragen bepaalde triggers te vermijden. Uw arts kan u begeleiden bij routinecontroles.
Praat ook met uw arts als u last krijgt van:
- ernstige astma-aanvallen, zelfs met medicatie
- frequente opflakkeringen (meer dan tweemaal per week)
- verergering van astmasymptomen
- verhoogde behoefte om uw reddingsinhalator te gebruiken
Afhankelijk van uw symptomen kan uw arts als preventieve maatregel dagelijks langdurige medicatie aanbevelen.
het komt neer op
Yoga is geen standaardbehandeling voor astma. In combinatie met medicatie en aanpassingen van levensstijl kan het echter een therapeutisch effect hebben. De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw astma al onder controle is voordat u yoga en andere oefeningen probeert.
Uw arts kan bepalen of yoga voor u geschikt is. Raadpleeg bij het leren van ademhalingstechnieken of yogabewegingen een specialist met kennis van astma. Houd uw reddingsinhalator in de buurt en voer elke oefening voorzichtig uit.
