Tijd onder spanning (TUT) verwijst naar de hoeveelheid tijd die een spier onder spanning of spanning houdt tijdens een oefenset. Tijdens TUT-trainingen verleng je elke fase van de beweging om je sets langer te maken.
Het idee is dat dit je spieren dwingt harder te werken en spierkracht, uithoudingsvermogen en groei optimaliseert.
Oefeningen waarbij de TUT-methode wordt gebruikt, zijn onder meer gewichtheffen en lichaamsgewichttraining. Bij TUT-trainingen vertraag je de bewegingen van elke herhaling en besteed je meer tijd aan de moeilijke fase van de oefening. Door de beweging te vertragen, wordt de spier langer onder spanning gehouden, wat betere resultaten kan opleveren.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van tijd onder spanningstrainingen en hoe u deze kunt opnemen in uw fitnessroutine.
Vermeende voordelen
Door de TUT-techniek in uw trainingen op te nemen, kunt u mogelijk meer uit uw trainingsroutine halen. Door uw routine te veranderen door uw spieren langer te samentrekken, kunt u ook langs plateaus schieten. Al deze voordelen hebben een positief effect op uw functioneren bij dagelijkse en atletische activiteiten.
TUT-trainingen zijn ontworpen om gedurende langere tijd spanning in je spieren te creëren, wat leidt tot spiergroei. Hoe harder je je spieren laat werken, hoe beter je resultaten zult zien.
Grotere, sterkere spieren verbeteren de spiercontrole, verbeteren de botmineraaldichtheid en verlagen het lichaamsvetpercentage. Uw lichaam zal er strakker uitzien en aanvoelen en u kunt meer spierpijn ervaren.
Langzame bewegingen gebruiken kan je helpen om doelgerichter te zijn en tegelijkertijd je geest te laten ontspannen. Dit kan het bewustzijn en de concentratie stimuleren, wat je helpt om bewuster te zijn.
Wanneer u op uw beweging let, kunt u zich concentreren op de juiste ademhalingstechnieken, uitlijning en bewegingspatronen. Dit helpt bij het ontwikkelen van spiercontrole en het corrigeren van de houding terwijl het uw lichaam stabiliseert op een manier die blessures voorkomt.
Is het effectief?
Wetenschappelijk bewijs rond de effectiviteit van tijd onder spanningstraining varieert. Uit de resultaten van een onderzoek uit 2019 bleek dat TUT een verwaarloosbaar effect heeft op krachttraining bij het vergroten van de spieromvang en kracht.
Ander onderzoek laat meer veelbelovende resultaten zien. Een kleine studie uit 2016 wees uit dat het verdubbelen van de excentrische fase (verlenging) van de concentrische fase (verkorting) positieve resultaten kan hebben op spiergroei.
Mensen die de duur van de excentrische fase van een bench press-herhaling verlengden, verhoogden de spieractivatie en de lactaatreactie in het bloed. Dit geeft aan dat het toevoegen van 2 seconden aan de excentrische fase van tillen hogere fysiologische eisen stimuleert, waardoor de beweging uitdagender en effectiever wordt.
Hoe je dat doet
Om de TUT-techniek in uw oefenprogramma op te nemen, vertraagt u deze. Door bewegingen in een lager tempo uit te voeren, worden uw spieren gestimuleerd om de groei te bevorderen. Mogelijk moet u een lichter gewicht gebruiken, omdat de langere tijd moeilijker vol te houden is.
Om de tempomethode te gebruiken, vertraagt u de excentrische fase van elke herhaling. Verleng elke excentrische fase met 2 tot 6 seconden. Of u kunt de excentrische fase verdubbelen over de lengte van de concentrische fase.
Door de TUT-methode op te nemen in een oefening die u al gewend bent, wordt deze uitdagender en krijgt u betere resultaten. Gebruik soepele, gelijkmatige en gecontroleerde bewegingen.
Kies een tempo voor het heffen, dalen en pauzeren en houd je eraan. Beweeg door de hele beweging in plaats van kort te stoppen.
TUT kan uitdagender zijn, omdat het moeilijker is om lang in een houding te blijven of je lichaam langzaam te bewegen dan door bewegingen te haasten. Je doet de bewegingen sneller als het gewicht te zwaar is of als je je moe voelt.
Je kunt TUT doen tijdens isometrische oefeningen zoals planken, squats of lunges. Muursteunen en bovenruimten zijn ook opties. Kies de positie die het moeilijkst is wanneer u tijdens een beweging een isometrische hold uitvoert.
Je kunt de beweging ook vertragen wanneer je benen optilt of tussen twee yogahoudingen stroomt, zoals een naar beneden gerichte hond en een naar boven gerichte hond.
Een paar belangrijke tips
- Richt je op het besteden van meer tijd aan het moeilijke deel van een oefening, wat meestal de verlengende of excentrieke fase is.
- Voor maximale spiergroei, doe minimaal 4 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen voor elke oefening.
- Gebruik een gewichtsbelasting die zwaar genoeg is om spiervermoeidheid te veroorzaken.
- Gedurende enkele weken kunt u het gewicht dat u optilt verhogen of meer uitdagende oefeningen doen.
- Geef jezelf de tijd om te herstellen tussen trainingen door je op verschillende dagen op verschillende spiergroepen te richten.
- Meestal duurt een TUT-set voor krachttraining tussen 30 en 60 seconden, afhankelijk van het aantal herhalingen dat je doet, evenals de gewichtsbelasting.
- Richt je op het timen van je sets in plaats van simpelweg veel herhalingen te doen in korte tijd. Stel een timer in en oefen gedurende die tijd zonder pauze.
- Eindig met één set in een nog langzamer tempo.
- Tijdens TUT-trainingen is het belangrijk om tussen de sets te rusten. Tussen de sets is ongeveer 1 minuut rusten ideaal, omdat dit je spieren voldoende tijd geeft om te herstellen voor de volgende ronde.
Wanneer moet je een trainer zien?
Plan een sessie met een fitnessprofessional als u uw trainingen naar een hoger niveau wilt tillen. Een van de belangrijkste voordelen van een personal trainer voor TUT-trainingen is dat ze je kunnen helpen de tijd bij te houden. Het is normaal om de tel te verliezen of om het te versnellen als je je moe begint te voelen.
Een kleine studie uit 2015 wees uit dat de meeste mensen de voorgeschreven TUT-trainingsinstructies niet volgden wanneer ze de oefeningen alleen deden. Dit wijst op het belang van regelmatig werken met een professional en het hebben van duidelijke, nauwkeurige instructies om de training alleen te doen.
Een trainer kan ervoor zorgen dat je het juiste aantal herhalingen en sets doet. Bovendien zorgen ze ervoor dat je gefocust en op punt blijft, zodat je je sessie optimaal kunt gebruiken. U kunt zelfs minder tijd in de sportschool doorbrengen terwijl u betere resultaten behaalt.
Een fitnessprofessional kan ook uw beoogde trainingsresultaten gebruiken om een aangepast trainingsplan te ontwerpen. Ze kunnen een programma ontwerpen op basis van streefdoelen zoals:
- macht
- kracht
- spiergroei (hypertrofie)
- uithoudingsvermogen van een spier
Trainers hebben een schat aan ervaring en kunnen u precies laten zien hoe u uw vorm, ademhaling en uitlijning kunt verbeteren. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat u de trainingen correct uitvoert om veiligheid en efficiëntie te garanderen.
Ze motiveren je en moedigen je aan terwijl je op weg bent naar je doelen. Als u uw doelen bereikt, kan uw trainer u helpen beslissen over de volgende stappen, zodat u blijft verbeteren.
het komt neer op
Trainingen onder spanning kunnen uw prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren door grotere, sterkere spieren op te bouwen. Het is een geweldige techniek om toe te voegen aan je bestaande trainingsprogramma, vooral als je je routine wilt opschudden en je conditie wilt verbeteren.
Misschien vindt u het proces van het vertragen van uw trainingen bevredigender, omdat u de kans krijgt om verbinding te maken met uw lichaam en u te concentreren op vorm, uitlijning en bewegingspatronen.
