Menopauze en slapeloosheid
De menopauze is een tijd van grote veranderingen in het leven van een vrouw. Wat is de schuld van deze hormonale, fysieke en emotionele veranderingen? Je eierstokken.
Je bereikt officieel de menopauze zodra een volledig jaar is verstreken sinds je laatste menstruatie. De tijdsblokken voor en na die eenjarige markering staan bekend als peri- en postmenopauze.
Tijdens de perimenopauze beginnen uw eierstokken kleinere hoeveelheden belangrijke hormonen te produceren. Dit omvat oestrogeen en progesteron. Naarmate deze hormoonspiegels dalen, nemen de symptomen van de menopauze toe. Een van die symptomen is slapeloosheid.
Slapeloosheid is een aandoening die voorkomt dat u voldoende slaapt. Dit kan betekenen dat u moeilijk in slaap kunt vallen. Het kan ook betekenen dat als je eenmaal in slaap valt, je het moeilijk vindt om in slaap te blijven.
Wat zijn de symptomen van slapeloosheid?
De symptomen van slapeloosheid zijn niet zo duidelijk als niet in slaap kunnen vallen of in slaap kunnen blijven. Hoewel dit twee van de grootste indicatoren zijn, bestaan er nog andere.
Mensen met slapeloosheid kunnen:
- het duurt 30 minuten of langer om in slaap te vallen
- slaap minder dan zes uur op drie of meer nachten per week
- te vroeg wakker worden
- zich niet uitgerust of verfrist voelen na het slapen
- zich de hele dag slaperig of moe voelen
- zorgen over slaap voortdurend
In de loop van de tijd kan dit verlies van slaap uw gezondheid en welzijn aantasten. Behalve dat u moe bent, kan slapeloosheid uw gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.
Je kan:
- angstig voelen
- prikkelbaar voelen
- gestrest voelen
- moeite hebben met focussen of opletten
- vind het moeilijk om dingen te onthouden of bij de taak te blijven
- ervaar meer fouten of ongevallen
- ervaar een toename van de hoofdpijnfrequentie
- gastro-intestinale problemen ervaren, zoals maagklachten
Is er een verband tussen de menopauze en slapeloosheid?
Voor vrouwen die overgaan in de menopauze, zijn slaapproblemen vaak de norm. In feite heeft ongeveer 61 procent van de postmenopauzale vrouwen regelmatig last van slapeloosheid.
Het doorlopen van de menopauze kan uw slaapcyclus op drie verschillende niveaus beïnvloeden.
Hormoon verandert
Uw oestrogeen- en progesteronspiegels dalen tijdens de menopauze. Dit kan een aantal veranderingen in uw levensstijl veroorzaken, vooral in uw slaapgewoonten. Dit komt gedeeltelijk omdat progesteron een slaapproducerend hormoon is. Terwijl uw lichaam deze afnemende hormoonspiegels aankan, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen en moeilijker om in slaap te blijven.
Opvliegers
Opvliegers en nachtelijk zweten zijn twee van de meest voorkomende bijwerkingen van de menopauze. Als uw hormoonspiegels fluctueren, kunt u het gevoel krijgen dat u plotseling stijgt en uw lichaamstemperatuur daalt.
Je ervaart eigenlijk een golf van adrenaline die wordt veroorzaakt door de snelle afname van hormonen. Dit is dezelfde chemische stof die verantwoordelijk is voor uw reactie op stress of een vecht-of-vluchtscenario. Het kan voor uw lichaam moeilijk zijn om te herstellen van deze plotselinge golf van energie, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen.
Medicijnen
Net zoals natuurlijke chemische en hormonale veranderingen de slaap kunnen verstoren, kunnen ook veranderingen veroorzaakt door medicijnen of supplementen die u gebruikt. Slaapstoornissen zijn een bijwerking van veel medicijnen, dus als u met een nieuw medicijn begint of een vrij verkrijgbaar supplement gebruikt, kan dit bijdragen aan uw slapeloosheid.
Wat veroorzaakt nog meer slapeloosheid?
Slapeloze nachten zijn voor niemand ongebruikelijk. In feite zullen de meeste mensen vrij vaak een nacht of twee met onrustige slaap worden geconfronteerd. Veelvoorkomende oorzaken zijn:
- Spanning. Werk, familie en persoonlijke relaties kunnen hun tol eisen, meer dan alleen je mentale gezondheid. Ze kunnen ook uw slaap beïnvloeden.
- Psychische stoornissen. Als u lijdt aan angst, depressie of andere psychische stoornissen, loopt u een groter risico om slapeloosheid te ervaren. Veel van deze aandoeningen kunnen, naast emotionele symptomen, slaapstoornissen veroorzaken.
- Slechte voedingsgewoonten. Te laat eten 's avonds kan uw spijsvertering beïnvloeden, en op zijn beurt het vermogen van uw lichaam om te slapen. Het drinken van stimulerende middelen zoals koffie, thee of alcohol kan ook de slaapcyclus van uw lichaam verstoren.
- Reis voor werk. Als u meer luchtmijlen heeft dan autokilometers, is dit waarschijnlijk van invloed op uw slaapschema. Jetlag- en tijdzonewijzigingen kunnen hun tol eisen, zowel op korte als op lange termijn.
Uw risico op slapeloosheid neemt ook toe naarmate u ouder wordt, vooral als u ouder bent dan 60 jaar. Dit komt door de natuurlijke veranderingen in de slaapcyclus van uw lichaam.
Meer informatie: geestelijke gezondheid, depressie en menopauze »
Hoe wordt slapeloosheid gediagnosticeerd?
Uw arts zal u eerst vragen naar uw slaapgewoonten. Dit omvat wanneer u gewoonlijk wakker wordt, wanneer u gewoonlijk gaat slapen en hoe moe u overdag bent. Ze kunnen u vragen om een slaapdagboek bij te houden om dit gedrag gedurende een bepaalde periode bij te houden.
Uw arts zal ook een lichamelijk onderzoek uitvoeren om te controleren op onderliggende aandoeningen die slapeloosheid kunnen veroorzaken. In sommige gevallen betekent dit dat ze een bloedtest zullen doen.
Als de oorzaak niet kan worden vastgesteld, kan uw arts u aanraden om in een slaapcentrum te overnachten. Hierdoor kan uw arts de activiteit van uw lichaam volgen terwijl u slaapt.
Hoe wordt slapeloosheid behandeld?
Hoewel veel van de oorzaken van uw frequente slapeloosheid geen echte 'genezingen' of behandelingen hebben, zijn er een paar dingen die u kunt doen om een betere nachtrust te bevorderen.
Creëer een kamer die geschikt is om te slapen
Vaak belemmert de kamer waarin u probeert een oogje dicht te houden uw vermogen om precies dat te doen. Drie hoofdcomponenten van een slaapkamer kunnen uw slaap beïnvloeden.
Dit omvat temperatuur, licht en geluid. U kunt dit aanpakken door:
- Houd je slaapkamertemperaturen zo koel als je aankan. Een solide aanbeveling is ongeveer 65 °. Koelere kamers maken het waarschijnlijker dat u goed overwintert.
- Alle lichten uitdoen. Dit omvat wekkers en mobiele telefoons. Het zoemende en knipperende licht van een mobiele telefoon kan je hersenen waarschuwen, zelfs als je slaapt, en je zult op vreemde uren wakker worden zonder duidelijke uitleg.
- Het stoppen van onnodige geluiden. Door de radio uit te zetten, tikkende klokken te verwijderen en apparaten uit te schakelen voordat u instopt, kunt u een goede nachtrust krijgen.
Eet eerder
Een lichte snack of een glas melk voor het slapengaan doet waarschijnlijk geen kwaad, maar een grote maaltijd voordat je tussen de lakens kruipt, kan een recept zijn voor een nachtelijke wake-up call. Op een volle maag gaan slapen kan brandend maagzuur en zure terugvloeiing veroorzaken, die u beiden ongemakkelijk kunnen maken terwijl u slaapt.
Oefen ontspanningstechnieken
Door een manier te vinden om te decomprimeren en te ontspannen, kunt u gemakkelijker in slaap vallen. Een beetje zachte yoga of milde rekoefeningen vlak voor het slapengaan kunnen je helpen je geest te kalmeren en je meer op je gemak te voelen terwijl je slaapt.
Sloeg slechte gewoonten
Rokers en drinkers zullen merken dat slaap tijdens uw premenopauzale en menopauze dagen nog ongrijpbaarder is. De nicotine in tabaksproducten is een stimulerend middel, dat kan voorkomen dat uw hersenen tijdens het slapen uitschakelen.
Hoewel het waar is dat alcohol een kalmerend middel is, zal het effect niet aanhouden. Alcohol voorkomt ook diepe stadia van herstellende slaap, dus de slaap die u krijgt, doet niet teveel voor uw herstel.
Wordt slapeloosheid anders behandeld als het verband houdt met de menopauze?
Als uw slapeloosheid verband houdt met de menopauze, kunt u verlichting vinden door uw hormoonspiegels in evenwicht te brengen. Hiervoor zijn verschillende opties, waaronder:
- Hormoonvervangende therapie. Deze therapie kan uw oestrogeenspiegels aanvullen, terwijl de natuurlijke niveaus tijdens de perimenopauze en menopauze afnemen.
- Lage dosis anticonceptie. Een lage dosis kan mogelijk de hormoonspiegels stabiliseren, wat slapeloosheid kan verlichten.
- Laaggedoseerde antidepressiva. Medicijnen die uw hersenchemicaliën veranderen, kunnen u helpen om slaap te vinden.
U kunt ook overwegen om melatonine in te nemen. Melatonine is een hormoon dat helpt bij het beheersen van uw slaap- en waakcycli. Het kan helpen om je slaapcyclus te herstellen.
Als uw arts vermoedt dat uw recente slapeloosheid het gevolg is van een medicijn of een bijwerking van medicatie-interacties, zullen zij met u samenwerken om betere medicatie-opties te vinden die uw slaap niet beïnvloeden.
Wat je nu kunt doen
Veel mensen zullen van tijd tot tijd last hebben van slapeloosheid, maar menopauze-gerelateerde slapeloosheid kan weken en maanden duren als ze niet goed worden behandeld. Als u slapeloosheid ervaart, moet u uw arts raadplegen om uw opties te bespreken.
In de tussentijd zijn er verschillende dingen die u kunt doen om uw symptomen te verminderen of te verlichten. Ze bevatten:
- Regelmatig dutjes doen. Natuurlijk kun je op je werk niet precies je hoofd op je bureau laten vallen, maar wie houdt je tegen om tijdens je lunchpauze een dutje te doen? Doe een dutje in het weekend en wanneer u zich moe voelt. Als je slaperig bent en denkt dat je een oogje dicht kunt doen, profiteer daar dan van.
- Gehydrateerd blijven. Als je moeite hebt om alert te blijven, pak dan een glas water. Water kan je helpen je natuurlijke energie op peil te houden.
- Luister naar je lichaam. Naarmate je ouder wordt, verandert je interne klok. Mogelijk kunt u niet laat opblijven en vroeg opstaan zoals u ooit deed. Het kan helpen om je slaaptijden te verplaatsen naar wat je lichaam van nature wil doen.
