Toen Jane Green 14 jaar oud was, liep ze buiten het podium van een tapdanswedstrijd toen ze instortte.
Ze voelde haar armen, benen of voeten niet. Ze huilde hysterisch en haar hele lichaam was heet. Ze hapte naar adem. Ze viel 10 minuten flauw en toen ze bij haar kwam, hield haar moeder haar vast. Het duurde 30 minuten voordat haar hartslag voldoende kalmeerde zodat ze kon ademen.
Green kreeg een paniekaanval - haar eerste, maar niet haar laatste. Haar ouders brachten haar naar de dokter, die bij haar de diagnose angst en depressie stelde, en gaven haar een recept voor een antidepressivum.
'Ik heb goede tijden gehad, maar ik heb ook echt dieptepunten gehad. Soms kwam het op het punt dat ik niet meer wilde wonen”, deelt Green met Healthline. Uit meer doktersbezoeken bleek ook dat ze een onregelmatige schildklier had, wat niet hielp bij de angst van Jane. Ze begon op haar twintigste met een therapeut, wat hielp - maar alleen zoveel.
Op 23-jarige leeftijd, na een bijzonder moeilijk bezoek met haar arts die haar vertelde dat er niets aan haar symptomen kon worden gedaan, kreeg Jane een meltdown voor haar vriendin Autumn Bates.
Bates was een voedingsdeskundige die haar eigen angstproblemen had overwonnen door haar dieet te veranderen. Ze overtuigde Jane ervan haar dieet te veranderen om te zien of ze zich daardoor beter voelde.
Groen at al een redelijk gezond dieet, maar het avondeten was vaak een ongezonde afhaalmaaltijd. Suiker was een dagelijkse must-have, met de hele dag snoep en 's nachts ijs.
Bates heeft Green een aantal nieuwe richtlijnen gegeven: geen granen, geen zuivel, minder suiker, gezondere vetten, middelgrote hoeveelheden eiwitten en vooral veel groenten.
'De eerste drie dagen dacht ik dat ik dood zou gaan', zegt Green over de overstap.
Maar na een paar dagen begon ze haar energieniveau te zien stijgen.
"Ik concentreerde me niet op wat ik niet kon eten - ik concentreerde me op hoe goed ik me fysiek voelde, waardoor ik me mentaal en emotioneel beter voelde", voegt ze eraan toe. 'Ik stopte met het krijgen van de gekke pieken en dalen van suiker. Ik heb nu eigenlijk stoelgang, wat zo'n grote invloed heeft op mijn humeur.”
Wat betreft die angstaanvallen? 'Ik heb al maanden geen angstaanval gehad', zegt Green. "Ik ben helemaal van mijn antidepressiva af, die ik 100 procent toeschrijf aan mijn dieet en veranderingen in levensstijl."
Deel op Pinterest
De voedingsmiddelen die je mentale gezondheid helpen en schaden
"Het veranderen van je voeding kan een geweldige aanvulling zijn op traditionele therapie, zoals CGT en medicatie, [maar] het kost veel minder en kan een geweldige manier zijn om voor jezelf te zorgen", zegt Anika Knüppel, onderzoeker en PhD-student aan de universiteit College London en medewerker aan het Europese MooDFOOD-programma, dat zich richt op het voorkomen van depressie door voedsel.
Er zijn twee manieren waarop voedingsinterventies de geestelijke gezondheid kunnen helpen: door het vergroten van gezonde gewoonten en het verminderen van ongezonde. Voor het beste resultaat moet je beide doen, zegt Knüppel.
Onderzoek heeft de meeste steun voor twee diëten aangetoond: het mediterrane dieet, dat meer gezonde vetten benadrukt, en het DASH-dieet, dat zich richt op het verminderen van suiker.
Probeer het: Mediterraan dieet
- Krijg je zetmeelfixatie met volle granen en peulvruchten.
- Vul veel fruit en groenten aan.
- Focus op het eten van vette vis, zoals zalm of witte tonijn, in plaats van rood vlees.
- Voeg gezonde vetten toe, zoals rauwe noten en olijfolie.
- Geniet met mate van snoep en wijn.
Het mediterrane dieet gaat meer over wat je toevoegt: vers fruit en groenten, eiwitrijke peulvruchten en vette vis en olijfolie (rijk aan omega-3 vetzuren).
In één onderzoek werden 166 mensen onderzocht die klinisch depressief waren, sommigen werden behandeld met medicatie. De onderzoekers ontdekten dat na 12 weken eten van een aangepast mediterraan dieet de symptomen van de deelnemers aanzienlijk beter waren.
Een eerdere studie uit 2011 wees uit dat wanneer medische studenten hun inname van omega-3-vetzuren verhoogden, hun angst met 20 procent verminderde (hoewel zonder veranderingen in depressie), terwijl in 2016 Spaanse onderzoekers ontdekten dat mensen die de mediterrane levensstijl volgden 50 waren procent minder kans op depressie dan degenen die het dieet ook niet volgden.
Probeer het: DASH-dieet
- Omarm volle granen, groenten en fruit.
- Haal eiwitten uit kip, vis en noten.
- Schakel over naar magere of magere zuivelproducten.
- Beperk snoep, suikerhoudende dranken, verzadigde vetten en alcohol.
Als alternatief gaat het DASH-dieet over wat je eruit haalt, namelijk suiker.
Een studie uit 2017 die Knüppel leidde, analyseerde de suikerinname van meer dan 23.000 mensen. Ze ontdekten dat mannen die de meeste suiker aten - 67 of meer gram per dag, dat is 17 theelepels suiker (of iets minder dan twee blikjes cola) - 23 procent meer kans hadden om depressie of angst te ontwikkelen gedurende vijf jaar in vergelijking met degenen in de onderste derde die minder dan 40 gram per dag logde (10 theelepels).
En nieuw onderzoek van het Rush University Medical Center (dat zal worden gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Academy of Neurology) meldt dat degenen die het DASH-dieet nauwlettend volgden onder oudere volwassenen minder snel een depressie ontwikkelden gedurende zes en een half jaar vergeleken met degenen die een westers dieet volgden.
Suikervrij gaan om depressie en angst te bestrijden
Het simpelweg verwijderen van suiker was levensveranderend voor Catherine Hayes, een 39-jarige Australische moeder die in en uit de adviesbureaus voor geestelijke gezondheidszorg was, en gedurende het grootste deel van haar leven aan en uit antidepressiva.
'Mijn humeur zou op en neer zijn - meestal beneden. Ik had het gevoel dat ik niet goed genoeg was, en soms wilde ik dood. Toen was er de angst dat ik mijn huis niet kon verlaten zonder gewelddadig ziek te worden ', legt Hayes uit.
Pas toen ze zich realiseerde hoeveel het haar familie trof en dat ze beter wilde worden voor haar kinderen, begon ze naar alternatieve therapieën te kijken. Hayes begon met yoga en vond het boek 'I Quit Sugar'.
Destijds at Hayes 's middags pakjes koekjes met koffie en verlangde ze naar een dessert voordat ze zelfs maar at.
"Mijn nieuwe manier van eten bestond uit veel groenten en salades, gezonde vetten, proteïne uit vlees, het wisselen van zoete dressings voor olijfolie en citroensap en het beperken van fruit tot die met weinig fructose zoals bosbessen en frambozen", zegt ze.
Snoep opgeven was niet eenvoudig. 'In die eerste maand dat ik van suiker kwam, was ik moe van hoofdpijn en griepachtige symptomen.'
Nu, twee en een half jaar nadat ze suikervrij is geworden, heeft ze zichzelf kunnen afbouwen van haar antidepressiva. 'Het is niet voor iedereen, maar dit werkte voor mij', zegt ze.
Deel op Pinterest
Het verband tussen voedsel en geestelijke gezondheid
Omdat we biologisch niet alle antwoorden hebben achter angst en depressie, is er geen duidelijke reden waarom het veranderen van uw dieet uw humeur kan veranderen, zegt Knüppel.
Maar we weten wel een paar dingen: "Vitaminen in het lichaam helpen de functie van enzymen die reacties mogelijk maken, zoals de synthese van serotonine, die een essentiële rol speelt in ons geluk", legt ze uit.
Ondertussen is te veel suiker gevonden om een eiwit genaamd hersen-afgeleide neurotrofe factor (BDNF) te verminderen, dat betrokken is bij de ontwikkeling van depressie en angst.
Er is ook opkomend onderzoek dat suggereert dat onze darmen een belangrijke rol spelen in de geestelijke gezondheid.
"De micro-organismen in onze darmen kunnen communiceren met de hersenen en verschillende systemen die een rol kunnen spelen bij depressie en angst, en de samenstelling van de darmmicrobiota wordt beïnvloed door voeding", voegt Knüppel toe.
Michael Thase, MD, psychiater en directeur van het Mood and Anxiety Program aan de University of Pennsylvania, zegt dat er nog een paar andere factoren spelen.
'Als je depressie met medicijnen behandelt, zijn de' magische 'chemische ingrediënten misschien wel 15 procent van belang. Het is echt het proces van samenwerken met een arts en de motivatie vinden om het probleem te herkennen en stappen te ondernemen om het probleem op te lossen, dat telt voor het grootste deel van het goede”, zegt Thase.
"Je kunt zoveel van het goede krijgen door een niet-medicamenteuze interventie die dieet, lichaamsbeweging en praten met iemand omvat", meent hij.
Het is echt wanneer je voor jezelf begint te zorgen - wat de controle over je dieet zeker telt als - je remoralisatie krijgt, voegt Thase eraan toe. 'Je humeur neemt toe en dat is een antidepressivum.'
Knüppel is het daar mee eens: “Dieet is een geweldige manier van actieve zelfzorg en zelfliefde - een sleutel in cognitieve gedragstherapie (CBT), die vaak wordt gebruikt om angst en depressie te behandelen. Ik denk dat het een grote stap is om jezelf te zien als waardig voor jezelf te zorgen en daarom waardig te zijn om gevoed te worden met voedzaam voedsel.”
Waarom bepaalde voedingsmiddelen de stemming stimuleren
- Sommige enzymen die in voedsel worden aangetroffen, verhogen de serotoninespiegel.
- Suiker wordt geassocieerd met depressie en angst.
- Opkomende wetenschap toont aan dat darmgezondheid een rol speelt bij angst.
- Gezond eten is een geweldige manier om zelfzorg te beoefenen, belangrijk bij CBT.
- Actieve maatregelen nemen om een voedzaam dieet te volgen, kan de motivatie vergroten.
Moet je het proberen?
Geen enkele behandeling is perfect en geen behandeling werkt voor iedereen, stelt Thase. Beide experts zijn het erover eens dat als u depressie of angst heeft, uw eerste stap moet zijn om hulp te krijgen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Maar het uitproberen van voedingsveranderingen parallel met de stappen die u en uw arts besluiten, kunnen de verbeteringen mogelijk versterken.
Toch zegt Thase dat voeding geen wondermiddel is voor angst en depressie.
"Ik ben er voorstander van om mensen te helpen hun fitness en dieet te bekijken als een holistisch plan om te helpen herstellen van depressie, maar ik zou er niet alleen op rekenen", zegt Thase.
Voor sommigen kan voedingsinterventie fantastisch werken als primaire behandeling. Maar voor anderen, inclusief mensen met specifieke aandoeningen zoals bipolaire of schizofrenie, zou het vasthouden aan een specifiek dieet moeten worden gebruikt als aanvulling op andere behandelingen, zoals medicatie, legt hij uit.
En hoewel Thase geen voedingsinterventies bij zijn patiënten opneemt, voegt hij eraan toe dat hij zou kunnen zien dat dit een ander hulpmiddel wordt voor psychiaters of professionals in de geestelijke gezondheidszorg om in de toekomst te overwegen.
In feite is er een veld genaamd voedingspsychologie dat aan kracht wint.
"Er is momenteel een echte beweging in de richting van mindfulness en holistische benaderingen in onze cultuur, en in de psychiatrie is er een beweging in de richting van gepersonaliseerde geneeskunde, in de zin dat onze patiënten de kapiteins zijn van hun eigen schip en hun eigen behandelplanning", legt hij uit.
Naarmate mensen meer geïnteresseerd raken in alternatieve therapieën zoals deze en resultaten blijven zien, zult u in de toekomst meer reguliere documenten zien die recepten voor gezonde voeding schrijven.
DIY Bitters voor stress
Rachael Schultz is een freelance schrijver die zich voornamelijk richt op waarom ons lichaam en onze hersenen werken zoals ze werken, en hoe we beide kunnen optimaliseren (zonder ons gezond verstand te verliezen). Ze heeft bij de medewerkers van Shape en Men's Health gewerkt en draagt regelmatig bij aan een hele reeks nationale gezondheids- en fitnesspublicaties. Ze is het meest gepassioneerd door wandelen, reizen, mindfulness, koken en echt, echt goede koffie. Je kunt haar werk vinden op rachael-schultz.com.
