Overzicht
Het besluipt je. Je voelt je als je normale zelf en dan merk je op een dag dat je lichaamsvorm is veranderd of dat je een paar kilo extra vasthoudt. Je lichaam voelt gewoon niet hetzelfde.
Het zit niet allemaal in je hoofd. Naarmate je ouder wordt, zijn er echte veranderingen in je lichaam - sommige door leeftijd, sommige door de menopauze - die kunnen leiden tot gewichtstoename. Maar de meeste vrouwen kennen ze niet.
Dus, hier is wat er echt aan de hand is met je lichaam na 40 en wat je kunt doen om je gezond en sterk te voelen naarmate je ouder wordt.
1. Je hormonen beginnen te kloppen
De grootste boosdoener achter de veranderingen van je lichaam na 40? Hormonen. Dit zijn de chemische boodschappers die de meeste lichaamsfuncties regelen, van reproductie tot honger.
Naarmate je de menopauze nadert, fluctueren de niveaus van oestrogeen, progesteron en testosteron, zegt Alyssa Dweck, MD, gynaecoloog en assistent-klinisch professor aan de Mount Sinai School of Medicine.
Deze fluctuatie in hormonen veroorzaakt een cascade van veranderingen, van verminderde botdichtheid en magere spiermassa tot verminderde zin in seks en stemmingswisselingen.
De oplossing: voel je niet berust om te grijnzen en de hormonale schommelingen te dragen! Praat met vrienden of familieleden of zoek een online groep. 'Je zult waarschijnlijk horen dat jullie allemaal iets soortgelijks meemaken.
Wanneer vrouwen positieve verhalen horen en dat deze fase zal eindigen, is het nuttig”, zegt Amanda Thebe, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach die de Facebook-groep Menopausing So Hard leidt.
2. Je metabolisme neemt een natuurlijke neergang
Ja, je kunt je hormonen hier ook de schuld van geven. Niet alleen vertraagt je ruststofwisseling van nature met de leeftijd, ook lagere oestrogeenspiegels dragen bij aan een trage stofwisseling.
Je begint ook meer vet op te hopen, vooral rond je taille, zegt diëtiste Melissa Burton.
Onderzoekers hebben ontdekt dat hormonale veranderingen veroorzaakt door perimenopauze en menopauze bijdragen aan veranderingen in lichaamssamenstelling, vetophoping en vetverdeling.
De oplossing: de beste manier om je metabolisme te laten neuriën? Blijf actief.
Vera Trifunovich, personal trainer en wellnesscoach bij Uplift Studios, beveelt een combinatie van krachttraining en cardiovasculaire oefeningen aan - iets met een beetje impact, zoals cardio-dans of een bokscursus.
En eet je vezels. Terwijl de gemiddelde Amerikaan 10 gram vezels per dag eet, heb je tussen de 25 en 35 gram nodig, zegt Burton. Zorg ervoor dat je veel water drinkt!
3. Dit is de leeftijd waarop je droge spieren begint te verliezen
Na de leeftijd van 40 jaar verlies je spiermassa - de belangrijkste verbrandingsmotor in je lichaam - voor 1 procent per jaar, zegt Burton. Het houdt verband met het verlagen van de oestrogeen- en testosteronniveaus die gepaard gaan met de perimenopauze en menopauze, zegt Dweck.
In combinatie met een langzamer metabolisme verbrand je calorieën niet op dezelfde manier als toen je jong was.
De oplossing: krachttraining of gewichtheffen twee tot vier keer per week, beveelt Thebe aan. (Nee, u zult niet oplopen.)
Niet alleen zal weerstandstraining de spiermassa herstellen, wat ook helpt om vet te verbranden en je metabolisme te revitaliseren, het helpt je botten en lichaam sterk en gezond te houden.
"Spier is een noodzakelijke vereiste om je botstructuur te ondersteunen, je gewrichten te ondersteunen en ervoor te zorgen dat je voldoende bewegingsvrijheid hebt", zegt Thebe.
Als je nog niet bekend bent met krachttraining, overweeg dan om twee tot drie sessies met een personal trainer te werken.
"Ze kunnen een programma ontwikkelen dat veilig voor je is, maar ook van invloed is op je conditie", zegt Trifunovich. Richt je op oefeningen met meerdere gewrichten die je hele lichaam trainen.
Probeer Thebe's training hieronder. Voer elke oefening 30 seconden uit en rust 30 seconden tussen elke oefening. Herhaal 4 tot 6 keer.
Thebe's trainingsplan
- bekerglas
- Kettlebell schommel
- pushup
- rij
- bergbeklimmers
- skater springt
4. Je lichaam wordt insulineresistent
Naarmate je ouder wordt, en vooral als je aankomt, begint het lichaam insuline te negeren - het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Als gevolg hiervan is je bloedsuikerspiegel hoger, omdat je cellen het niet absorberen, zegt Burton. Het resultaat: het voelt alsof je honger hebt en misschien krijg je meer trek.
Dit kan niet alleen leiden tot ongewenste kilo's, het brengt ook een groter risico met zich mee voor diabetes type 2.
De oplossing: om een overbelasting van glucose te voorkomen, raadt Burton aan om bij elke maaltijd een mix van koolhydraten, eiwitten en vet op te nemen.
Laad niet alleen koolhydraten. "Eiwitten en gezond vet helpen het lichaam voor een langere periode meer tevreden te zijn, en je verlangt niet naar die super zetmeelrijke koolhydraten die je een suikercrash kunnen bezorgen", zegt ze.
Let ook op waar uw koolhydraten vandaan komen. "Als je sap drinkt, verhoogt het de bloedsuikerspiegel snel in het lichaam," zegt Burton. 'Als je hele granen eet, heeft het meer vezels en breekt het langzaam af', zegt ze. Het geeft geleidelijk suiker af in de bloedbaan.
Dweck suggereert echt vast te houden aan een mediterraan dieet in je 40s. "Er is aangetoond dat het beschermend is tegen kanker en hartaandoeningen en het veroorzaakt geen enorme schommelingen in de bloedsuikerspiegel", zegt ze.
5. Uw eetlustaanwijzingen zijn verward
Hormonen zoals ghreline (die je vertelt wanneer je honger hebt) en leptine (die je vertellen wanneer je vol bent) fluctueren ook.
"Naarmate we ouder worden, werken de receptoren voor deze hormonen niet zo goed als vroeger, en worden we er ook resistent tegen", zegt Burton. 'Het zit niet alleen in je hoofd. Je hebt eigenlijk honger vanwege je hormonen. '
De oplossing: Dweck stelt voor om een voedingsdagboek bij te houden om valkuilen in uw eetgewoonten aan te wijzen en om uw hongeraanvallen beter onder controle te krijgen. 'Als je daadwerkelijk opschrijft wat je eet, kun je zien of je de hele dag aan het snacken bent of dat je grotere porties eet', zegt ze.
Een voedingsdagboek kan je ook vertellen of je genoeg eiwitten eet. Burton beveelt 20 tot 30 gram eiwit aan bij elke maaltijd, omdat je lichaam slechts zoveel eiwitten in één keer kan opnemen.
6. Het leven maakt je minder actief
Tussen je carrière, familie en vrienden in de veertig kan oefening verder op de prioriteitenlijst vallen. Trifunovich zegt dat krakende, pijnlijke gewrichten een andere reden zijn waarom veel vrouwen minder actief worden.
"Overmatig gebruik en gewrichtsblessures als gevolg van jarenlange inspanning kunnen ertoe leiden dat u uw favoriete bezigheid opgeeft of dat u moet vertragen", zegt ze. Dit kan ertoe bijdragen dat u zich niet in vorm voelt.
De oplossing: blijf gewoon in beweging. U hoeft geen uren in de sportschool of hardlopen door te brengen - zoek iets waar u van houdt. Je blijft er eerder bij, zegt Trifunovich.
Als een blessure je ervan weerhoudt om je geliefde activiteit te doen, probeer dan een nieuwe les of een training thuis. (Er zijn talloze streaming-trainingsopties beschikbaar!)
Actief blijven zal niet alleen je metabolisme verbeteren. De endorfines die tijdens het sporten vrijkomen, zullen ook je humeur verbeteren, zegt Thebe, en je helpen je beter in je vel te voelen.
Bovendien vermindert regelmatige lichaamsbeweging uw risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes.
7. Je kunt gestrest zijn of de (bloeddruk) voelen
Vrouwen ervaren op middelbare leeftijd een grote verscheidenheid aan stress, van het beheren van hun carrière en financiën terwijl ze vaak voor zowel hun kinderen als hun ouders zorgen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat met name zwarte vrouwen een zware stressbelasting dragen.
Als je gestrest bent, scheidt je lichaam cortisol uit, ook wel het vecht-of-vluchthormoon genoemd. “Constante secretie van cortisol kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je meer wilt eten, vooral suiker.
Je ontwikkelt vet rond de buik ', zegt Dweck. Een grotere taille is gekoppeld aan aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen.
De oplossing: krijg grip op uw stress, zegt Dweck. Of het nu gaat om yoga, meditatie, kleuren of lezen, zoek strategieën die voor jou werken.
8. Je slaappatroon verandert
Veel vrouwen melden slaapproblemen naarmate ze ouder worden. Of misschien voel je je gewoon niet uitgerust, zelfs niet na een volledige nachtrust, waardoor je minder energie hebt om te sporten of actief te zijn.
Twee van de grootste slaapverstorers op deze leeftijd zijn opvliegers en nachtelijk zweten. Daar kun je ook je verschuivende hormonen voor bedanken.
De oplossing: Eerste dingen eerst: zorg voor een rustgevende routine voor het slapengaan. Verminder met name uw gebruik van elektronica voordat u gaat slapen, zegt Dweck.
Harvard-onderzoekers ontdekten dat het blauwe licht van deze apparaten het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam kan verstoren en melatonine kan onderdrukken. Dit is het hormoon dat je 's nachts slaperig maakt.
Als opvliegers en nachtelijk zweten je 's nachts wakker houden, raadt Dweck een koele douche aan voor het slapengaan en ademende pyjama's.
Vermijd ook cafeïne en alcohol, vooral rode wijn, die bekende triggers zijn voor opvliegers, zegt ze.
Vind de nieuwe jij
Het beste startpunt om weer in harmonie te komen met je lichaam als je in de veertig bent, is door een hart-gezond dieet en lichaamsbeweging te houden.
Als je deze foundation al hebt, maar niet het gevoel hebt dat je lichaam reageert, probeer dan je trainingsroutine te variëren om nieuwe spieren wakker te maken of een nieuw dieet te eten om je darmen een schok te geven.
Soms gaat het aanpakken van veranderingen niet over het verdubbelen met dezelfde routine, maar het vinden van een nieuwe die voor jou werkt.
Christine Yu is een freelance schrijver over gezondheid en fitness. Haar werk is onder meer verschenen in Outside, The Washington Post en Family Circle. Je kunt haar vinden op Twitter, Instagram of op christinemyu.com.
