Als je idee van een effectieve cardiotraining bestaat uit hardlopen over lange afstanden, fietsen met hoge intensiteit of een intensieve aerobicsles, dan heb je gelijk, maar laat je een eenvoudige, maar effectieve activiteit achterwege.
Levendig wandelen is een geweldige cardiotraining die binnen of buiten kan worden gedaan, op elk moment van de dag of nacht, en zonder dat je een lidmaatschap van een sportschool of veel speciale uitrusting nodig hebt.
Het enige dat je nodig hebt voor een wandeltraining is een comfortabel, stevig paar schoenen en de motivatie om ze aan te trekken en op te staan.
Dit artikel gaat dieper in op de voordelen van wandelen als cardio-oefening en hoe u uw conditie en gezondheid kunt verbeteren door wat pit in uw stap te zetten.
Is lopen een goede vorm van cardio-oefening?
Cardio is een afkorting van 'cardiovasculair', wat betekent dat het het hart (cardio) en de bloedvaten (vasculair) betreft. Cardio wordt ook door elkaar gebruikt met aëroob, wat 'met lucht' betekent.
Een goede cardiotraining zorgt ervoor dat uw hart sterker en sneller pompt, waardoor zuurstofrijk bloed efficiënter naar alle spieren, organen en weefsels door uw lichaam stroomt.
Misschien associeer je al die bloedstollende actie met hardlopen en vraag je je af: "Loopt cardio?" De waarheid is dat elke activiteit die je hart en longen, en ook je grote spiergroepen, harder laat werken, kan worden beschouwd als aërobe of cardiotraining. Een stevige wandeling doet al die dingen.
Overzicht
Wandelen is een uitstekende vorm van cardio-activiteit. Maar om je cardiovasculaire systeem uit te dagen, moet je in een tempo en intensiteit lopen die de eisen aan je hart, longen en spieren verhoogt.
Wat zijn de voordelen van lopen?
Naast het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie zijn er vele voordelen van wandelen. Een regelmatige stevige wandelroutine kan helpen:
- verlaag uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes
- de bloedstroom verbeteren
- beheren van hoge bloeddruk
- het cholesterolgehalte verbeteren
- controle bloedsuikerspiegel
- bouw sterkere spieren en botten
- houd uw gewicht onder controle
- verbeter uw slaap
- verhoog uw energieniveaus
- hersenfunctie verbeteren
- balans en coördinatie verbeteren
Is lopen beter dan hardlopen?
Levendig wandelen wordt beschouwd als oefening met matige intensiteit, die in eenvoudige bewoordingen wordt gedefinieerd als een activiteit waarmee u een gesprek kunt voeren, maar die te belastend is om u te laten zingen. Hardlopen is natuurlijk een veel uitdagendere activiteit en wordt beschouwd als een intensieve training.
Wandelen en hardlopen bieden beide veel van dezelfde voordelen. Een studie gepubliceerd in een tijdschrift van de American Heart Association meldde dat lopen en rennen leidde tot vergelijkbare risicoreducties voor hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes type 2.
Houd er echter rekening mee dat u een langere tijd moet lopen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en om enkele van de andere voordelen van hardlopen te behalen.
Maar als je geen tijd hebt, of als je niet wilt deelnemen aan een 10K-race, kan lopen een betere optie zijn, vooral als je gewrichtsproblemen, blessures of rugpijn hebt.
Lopen legt minder stress en spanning op je gewrichten en voeten dan hardlopen. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat de impactkracht van hardlopen aanzienlijk hoger is dan lopen, of het nu matig of krachtig is. Dat betekent dat er een lager risico is op gewrichtsblessures tijdens het lopen.
Overzicht
Lopen in een snel of matig tempo biedt veel van dezelfde voordelen als hardlopen. U zult echter een langere periode moeten lopen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en om van dezelfde voordelen te profiteren.
Lopen kan een betere cardio-optie zijn dan hardlopen als je gewrichtsproblemen of blessures hebt.
Hoe snel moet je lopen?
Zoals eerder vermeld, is de eenvoudigste manier om te meten of u snel, maar niet te snel loopt, de 'praat-test' af te leggen en te zien hoe gemakkelijk het is om te converseren.
- Als je redelijk comfortabel kunt praten met een beetje kortademigheid, loop je waarschijnlijk met een gematigd intensiteitstempo.
- Als hardop praten moeilijk is, loop je waarschijnlijk in een tempo met een hoge intensiteit.
- Als je je favoriete nummer gemakkelijk kunt uithalen, loop je met een lage intensiteit. Probeer het tempo op te pakken!
Een andere maat is bekend als de Borgschaal van waargenomen inspanning, die meet hoe hard u voelt dat uw lichaam met een bepaalde activiteit werkt.
De schaal loopt van 6 tot 20. Een 6 is eigenlijk geen inspanning, alsof je rustig een boek zit te lezen. Een 20 geeft aan dat je het gevoel hebt dat je 'heel, heel hard' werkt, als een uitbarsting van snelheid aan het einde van een race of een andere inspanning die je niet lang vol kunt houden.
Om op een matig intensief tempo te lopen, probeer je te streven naar 13 tot 14 op de schaal. In dit tempo zullen uw hartslag en ademhaling versnellen, maar u zult niet buiten adem raken. Als je een krachtiger tempo wilt lopen, richt dan op 15 tot 16 op de schaal.
Als je net begint, probeer dan een stevig wandeltempo aan te houden van 3 tot 3,5 mijl per uur (mph). Als je al redelijk actief bent, streef dan naar een snelheid van 3,5 tot 4,5 mph. En als je klaar bent om wat racewandelen te doen, schop het dan boven de 5 mph.
Hoe vaak moet je lopen?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt 150 minuten of meer aan matige intensiteit fysieke activiteit aan, of 75 minuten of meer aan intensieve activiteit per week voor algehele vermindering van het gezondheids- en ziekterisico.
Op basis van deze richtlijn zou je vijf stevige wandelingen van 30 minuten per week kunnen maken. Als dat een beetje angstaanjagend klinkt, deel het dan op in meer beheersbare stukjes tijd. Je zou bijvoorbeeld kunnen doen:
- drie wandelingen van 10 minuten per dag
- twee wandelingen van 15 minuten per dag
Probeer ten minste 10 minuten per keer om de meeste voordelen uit uw wandeling te halen.
Om te beginnen wil je misschien beginnen met wandelen op vlak terrein. Terwijl je je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je beginnen met het beklimmen van kleine heuvels.
Tips om aan de slag te gaan met een wandelroutine
Investeer in een goed paar schoenen
Zorg ervoor dat je de juiste wandelschoenen hebt voordat je de eerste stap zet in je nieuwe looptraining. Je schoenen moeten licht van gewicht zijn, maar stevig genoeg om een kussen te bieden voor zowel de zool als de hiel van je voet.
De schoen moet voldoende ruimte bieden in de teendoos (voorkant van de schoen) zodat je tenen comfortabel zitten, maar niet zozeer dat de schoen bij elke stap beweegt.
Draag ademende kleding
Loszittende kleding van lichtgewicht, ademende stoffen helpt het lopen comfortabeler te maken. Droog zittende kleding die transpiratievocht afvoert, kan je helpen koel en droog te blijven.
Opwarmen
Voordat u vertrekt, moet u een paar minuten opwarmen om de bloedstroom door uw lichaam te vergroten en uw spieren en gewrichten klaar te maken om te bewegen. Hier zijn enkele eenvoudige opwarmingsbewegingen:
- Ga op één been staan en zwaai het andere been voorzichtig 10 tot 20 keer heen en weer. Wissel dan van been.
- Doe een set squats door met je voeten op heupbreedte van elkaar te staan. Betrek je kern, houd je rug recht en laat je heupen zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer even met je knieën over, maar niet voorbij je tenen. Adem uit en sta weer op. Doe dit 8 tot 10 keer.
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht naar buiten, maak 10 achterwaartse cirkels met je armen en vervolgens 10 voorwaartse cirkels.
Blijf buiten veilig
Als je buiten loopt, gebruik dan zonnebrandcrème en draag een zonnebril en een hoed. Als je bij kouder weer loopt, kleed je dan aan in lagen die je kunt afpellen terwijl je opwarmt.
Zorg voor voldoende water om je tijdens je wandeling gehydrateerd te houden. Mogelijk wilt u ook uw telefoon meenemen voor het geval u hulp nodig heeft.
Maak het leuk
De kans is groot dat u eerder aan uw wandelroutine blijft vasthouden als u dit graag doet. Om de funfactor te verhogen, kunt u overwegen:
- wandelen met een of twee vrienden of lid worden van een wandelgroep
- uw hond uitlaten of vrijwilligerswerk doen om honden uit te laten bij een dierenasiel
- tijdens het lopen naar een podcast luisteren
- luisteren naar een afspeellijst met je favoriete nummers waardoor je wilt bewegen
- een fitnesstracker of app gebruiken om doelen te stellen en jezelf uit te dagen
Tips voor het lopen op een loopband
Als slecht weer uw training binnenshuis drijft, of als u gewoon wilt genieten van een tv-show terwijl u uw cardiotraining doet, is een loopband precies wat u nodig heeft voor uw wandeling.
Zorg ervoor dat u weet hoe de loopband werkt voordat u hem gaat gebruiken. Zorg er ook voor dat u weet hoe u het kunt stoppen en hoe u de snelheid en helling kunt wijzigen.
Gebruik in het ideale geval een loopband met zijleuningen, niet alleen een voorste handgreep. Dit is vooral belangrijk als u balansproblemen heeft. Probeer niet aan de rails te hangen of erop te leunen. Een slechte houding of het gebruik van een onnatuurlijke pas kan het risico op letsel vergroten.
De afhaalmaaltijd
Als u op zoek bent naar een manier om uw cardio-fitness te verbeteren, is wandelen een geweldige training die u altijd en overal kunt doen. De sleutel is om ervoor te zorgen dat u in een tempo loopt dat uw cardiovasculaire systeem uitdaagt.
Terwijl 150 minuten per week stevig wandelen een goed doel is om naar te streven, kunt u nog meer voordelen behalen door de duur, frequentie en intensiteit van uw wandelingen te verhogen.
En als je je motivatie wilt vergroten, overweeg dan om met een vriend te wandelen, naar hartverscheurende deuntjes te luisteren of een dagelijks of wekelijks doel voor jezelf te stellen met een fitness-app.
