Wat u moet weten over voedingsmiddelen voor de gezondheid van hormonen door Dr. Ax
Deze gids is geschreven door Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, een gecertificeerde arts voor natuurlijke geneeskunde, arts voor chiropractie en klinische voedingsdeskundige. Hij is ook de oprichter van DrAxe.com, een van de meest bezochte websites over natuurlijke gezondheid ter wereld, en heeft verschillende bestsellers geschreven, waaronder Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook en Essential Oils Ancient Medicine. Zijn boeken en programma's combineren recepten, kruidenremedies en levensstijlverbeteringen om mensen te helpen hun optimale gezondheidsniveau te bereiken. Zijn passie ligt in het helpen van mensen om gezond te worden door voedsel als medicijn te gebruiken. Volg hem op Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest en YouTube.
Je hersenen staan elke dag via je hormonen constant in verbinding met de rest van je lichaam. Je hormonen werken samen om je te helpen het evenwicht of de homeostase te behouden. Afhankelijk van de signalen die naar je hersenen worden gestuurd, fluctueren deze verschillende hormoonspiegels constant.
Er zijn een aantal redenen waarom u een hormonale onbalans zou kunnen ontwikkelen, die in elke levensfase kan voorkomen. Hormonale onevenwichtigheden die verband houden met bijniervermoeidheid of PMS, treffen bijvoorbeeld vaak jongere vrouwen. Oudere vrouwen en mannen ervaren andere onevenwichtigheden zoals hoger dan normale cortisolspiegels, laag oestrogeen of laag testosteron.
Wat zorgt ervoor dat deze hormonen fluctueren? Nou, veel dingen, waaronder:
- hoge stressniveaus
- slechte darmgezondheid
- vitamine D-tekort, gekoppeld aan te weinig blootstelling aan UV-licht of obesitas
- een gebrek aan slaap of te weinig rust en ontspanning
- te veel of te weinig beweging
- blootstelling van het milieu aan gifstoffen
- ongezonde levensstijlkeuzes, waaronder roken, veel alcoholgebruik of drugsgebruik
- genetica
- veroudering
Meestal worden hormonale problemen behandeld met medicijnen. Ze kunnen al dan niet werken om de symptomen te verbeteren, afhankelijk van de persoon. Deze omvatten:
- hormoonvervangende therapie
- anticonceptiepillen
- insuline-injecties
- vruchtbaarheidsmiddelen
- schildkliermedicijnen
In sommige gevallen kunnen medicijnen de symptomen van hormonale problemen maskeren en de onderliggende oorzaak niet aanpakken.
Veel mensen leiden al een stressvol en druk leven. Als u rekening houdt met een slecht dieet en een gebrek aan voeding, is het geen wonder dat endocriene en metabole stoornissen zo'n hoog percentage mensen treffen.
Probeer natuurlijke remedies voor het balanceren van hormonen, vooral een hormoonvriendelijk dieet. Het kan de oorzaak beter aanpakken voordat u zich tot medicatie wendt.
Waarom uw dieet belangrijk is als het gaat om hormonen
De energie en voedingsstoffen die u uit uw dieet haalt, zijn de grondstoffen die uw lichaam nodig heeft om hormonen te produceren en uw lichaam goed van brandstof te voorzien. Veel voortplantingshormonen zijn bijvoorbeeld afgeleid van cholesterol, dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals volvette zuivelproducten, eieren, boter of vlees.
Ook beïnvloeden hormonen elkaar altijd. Daarom wordt er gezegd dat binnen het endocriene systeem 'alles verbonden is'. Dit betekent dat als uw lichaam hoge niveaus van bepaalde hormonen zoals cortisol produceert, de niveaus van andere hormonen waarschijnlijk zullen dalen, zoals oestrogeen, progesteron, schildklierhormonen of testosteron.
Je lichaam maakt de meeste van je hormonen aan uit voorlopers, ook wel prehormonen genoemd. Voorlopers dienen als snelkoppelingen om met minder moeite en tijd hormonen te produceren. Zo kan het prehormoon pregnenolon (vaak een 'moederhormoon' genoemd) worden omgezet in het reproductieve hormoon progesteron of het stresshormoon DHEA. Afhankelijk van de huidige behoeften van uw lichaam op een bepaald moment, wordt een van deze hormonen geproduceerd, waardoor er minder energie overblijft voor het maken van de andere.
Hier is het ding: als je dieet niet genoeg energie of "materialen" levert om alle hormonen te maken die je nodig hebt, zal het eerst de productie van stresshormonen prioriteit geven omdat ze essentieel zijn om te overleven.
Uw lichaam beschouwt voortplantingshormonen en degenen die verantwoordelijk zijn voor metabole functies (dwz schildklierhormonen) niet als haar eerste prioriteit. Daarom kunt u in tijden van hoge stress ongezonde fluctuaties in uw hormoonspiegels ontwikkelen.
En stress kan afkomstig zijn van emotionele of fysieke bronnen, die het gevolg zijn van zoiets als niet genoeg calorieën eten, niet goed slapen, of een infectie of ziekte hebben.
Dus, hoe kun je jezelf uitrusten tegen stress? Je kunt niet bepalen welke hormonen je lichaam van nature aanmaakt. Maar het is de eerste stap om het een basis te geven om hormoonhomeostase effectief aan te pakken door middel van een hoogwaardig, voedzaam dieet.
Verschillende hormonen en hun functies begrijpen
Hormonen - die je kunt beschouwen als de chemische boodschappers van het lichaam - worden geproduceerd door verschillende endocriene klieren die zich door het hele lichaam bevinden, waaronder:
- bijnier
- hypofyse
- pijnappelklier
- parathryoid
- hypothalamus
- schildklier
- alvleesklier
- testikels
- eierstokken
Deel op Pinterest
Eenmaal vrijgekomen uit deze klieren, reizen hormonen door de bloedbaan om organen en cellen te bereiken om hun vele verschillende taken uit te voeren.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste hormonen in het lichaam, samen met hun sleutelrollen.
Cortisol
Cortisol is het belangrijkste stresshormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd. Het zet uw lichaam ertoe aan om met bronnen van stress om te gaan, zowel fysiek als mentaal. Het heeft ook invloed op:
- alertheid
- concentratie
- slaap
- eetlust
- energieverbruik
- vetopslag
Bij zowel mannen als vrouwen beïnvloedt cortisol:
- fysieke eigenschappen
- cognitieve gezondheid
- reactie op oefening
- gewicht
- vruchtbaarheid
- cardiovasculaire gezondheid
- bloed suiker
- humeur
En hoewel cortisol nuttig is bij het omgaan met acute of kortdurende stress, kunnen chronisch hoge niveaus veel negatieve gevolgen hebben.
Als je erg gestrest bent, maak je meer cortisol, maar dit kan je vermogen om andere hormonen te maken, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron, verminderen. Deze onbalans veroorzaakt negatieve symptomen, zoals slapeloosheid, migraine en ernstige stemmingswisselingen.
Oestrogeen
Er zijn drie hoofdsoorten oestrogeen: oestron, oestradiol en oestriol. Estrone en oestradiol zijn het belangrijkste type oestrogeen bij postmenopauzale vrouwen, terwijl oestriol het belangrijkste type is dat betrokken is bij zwangerschap. Oestrogeen wordt beschouwd als een van de belangrijkste geslachtshormonen of voortplantingshormonen, omdat het van invloed is op:
- vruchtbaarheid
- menstruatie
- zwangerschap
- menopauze
- fysieke eigenschappen zoals gezichtshaar, spiermassa, etc.
Meer dan één locatie in het lichaam produceert het, inclusief de eierstokken en lichaamsvetcellen. En hoewel het vaak wordt beschouwd als een vrouwelijk hormoon, hebben zowel mannen als vrouwen oestrogeen nodig, hoewel vrouwen veel hogere hoeveelheden hebben.
Progesteron
Progesteron is een ander overwegend vrouwelijk geslachtshormoon dat wordt aangemaakt in de bijnieren, placenta en eierstokken. Het helpt oestrogeen tegen te gaan en de baarmoederwand bij vrouwen te reguleren. Het heeft ook invloed op:
- emotionele gezondheid
- slaap
- humeur
Melatonine
Melatonine is het primaire hormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier en is mede verantwoordelijk voor het instellen van onze slaap-waakcyclus, ook wel het circadiane ritme genoemd. Het komt 's nachts op en valt' s ochtends.
De pijnappelklier begrijpt wanneer melatonine moet worden afgegeven via de 'interne klok' van uw lichaam, die wordt beïnvloed door licht. Licht voordat je gaat slapen kan de aanmaak van melatonine blokkeren en je slaap verstoren.
De voorloper van melatonine is serotonine, een neurotransmitter die is afgeleid van het aminozuur tryptofaan, wat een reden is waarom lage serotoninespiegels worden geassocieerd met slecht slapen.
Symptomen van melatoninedisfunctie kunnen zijn:
- slaapproblemen normaal
- slapeloosheid
- rusteloosheid
- vermoeidheid overdag
- hersenmist
Van melatonine is aangetoond dat het enige hulp biedt als het gaat om een goede nachtrust, daarom kiezen sommige mensen ervoor om melatoninesupplementen te nemen als een natuurlijk slaapmiddel.
Testosteron
Net als oestrogeen produceren zowel mannen als vrouwen testosteron, behalve dat mannen meer produceren, dus wordt het geassocieerd als een mannelijk hormoon. Testosteron is gekoppeld aan:
- geslachtsdrift
- behoud van spiermassa
- alertheid
- energie
- vertrouwen
- kracht
Lage niveaus zijn gekoppeld aan seksuele disfunctie, veranderingen in lichaamssamenstelling en stemmingswisselingen. Hoge niveaus bij vrouwen kunnen verband houden met reproductieve problemen, waaronder onvruchtbaarheid.
Schildklierhormonen
Schildklierhormonen beïnvloeden uw metabolisme en vrijwel elk systeem in uw hele lichaam. Veranderingen in de niveaus van uw schildklierhormonen hebben invloed op uw:
- energie niveau
- metabolisme in rust
- gewicht
- slaap
- lichaamstemperatuur
- geslachtsdrift
- menstruatiecyclus, voor vrouwen
Insuline
Insuline wordt uitgescheiden door de alvleesklier en heeft de taak om glucose (suiker) naar cellen te verplaatsen om de hoeveelheid glucose in uw bloed te verlagen. Chronisch hoge insulinespiegels houden verband met een verhoogd risico op:
- diabetes
- hoge oestrogeenspiegels
- gewichtstoename
- eetlust verandert
- reproductieve problemen
Leptine
Hoe weten je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten? Nou, dat is de taak van leptine. Het heeft een directe invloed op honger- en volheidssignalen, evenals op hoe het lichaam vet metaboliseert en verbrandt. Het wordt voornamelijk uitgescheiden door vetcellen, maar ook door vele andere organen en cellen in het lichaam, en helpt de afgifte van andere hormonen te reguleren, waaronder voortplantings- en geslachtshormonen.
Bijschildklierhormoon (PTH)
PTH is een hormoon dat wordt aangemaakt door cellen in de bijschildklieren. Het helpt het calcium- en fosforgehalte in het bloed onder controle te houden.
PTH is belangrijk voor de botgezondheid, omdat het de botten vertelt wanneer en wanneer calcium niet moet worden afgegeven. Wanneer de calciumconcentraties onder het normale daalt, helpt PTH om ze weer binnen het normale bereik te brengen. Het doet dit door de botten te signaleren om meer calcium af te geven en de signaalconcentraties in uw urine te laten dalen.
Tekenen en symptomen van hormoonverstoring
Dus hoe weet je of je een hormoongerelateerd probleem hebt? Enkele van de meest voorkomende tekenen en symptomen van endocriene (of hormoon) en metabole stoornissen zijn:
| Hormoonstoornis | Symptomen |
| laag testosteron | laag libido en seksuele disfunctie zoals impotentie of erectiestoornissen bij mannen en vaginale droogheid bij vrouwen |
| hoog cortisol | onbedoelde gewichtstoename, onverklaarbare toename van de eetlust en problemen met de spijsvertering, waaronder: opgeblazen gevoel, zure reflux, obstipatie of diarree |
| hoog oestrogeen of laag progesteron | zeer slechte PMS-symptomen of zeer zware menstruaties, onbedoelde gewichtstoename, onverklaarbare veranderingen in eetlust en stemmingswisselingen of depressie |
| laag oestrogeen | vaginale droogheid, gemiste of onregelmatige menstruatie en stemmingswisselingen of depressie |
| onevenwichtigheden in het schildklierhormoon | onbedoelde gewichtstoename of -verlies, haaruitval en dunner wordend haar |
| lage melatonine | slaapproblemen, slapeloosheid, rusteloosheid, vermoeidheid overdag en hersenmist |
| abnormale PTH | nierziekte, abnormale calciumspiegels, veranderingen in vitamine D-spiegels en slechte botgezondheid, waaronder een verhoogd risico op fracturen en osteoporose |
Andere veel voorkomende symptomen van hormoonproblemen zijn:
- onvruchtbaarheid of moeilijkheden om zwanger te worden
- veranderingen in uw humeur, inclusief symptomen van depressie en angst
- vermoeidheid
- intolerantie voor temperatuurveranderingen, zoals verhoogde gevoeligheid voor kou of hitte
- slaapproblemen of slapeloosheid
- onverklaarbare veranderingen in eetlust
- tekenen van fluctuerende bloedsuikerspiegels, waaronder nervositeit, hersenmist en zwakte
- hoger risico op problemen zoals endometriose, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) of andere reproductieve problemen bij vrouwen
Bij mensen met diabetes of metabool syndroom hebben ze een hoger risico op complicaties zoals zenuwbeschadiging, hartaandoeningen, problemen met het gezichtsvermogen, lever- of nierproblemen, etc.
Eerste stappen voor het balanceren van hormonen
Allereerst is het essentieel om de darmgezondheid en ontstekingen aan te pakken. Ontsteking, waarvan wordt aangenomen dat het de wortel is van alle ziekten, inclusief hormonale onevenwichtigheden, komt meestal uit uw darmen. Vanaf daar kan het bijna elk aspect van uw gezondheid beïnvloeden, omdat het uw immuunsysteem tot overdrive dwingt.
Wanneer het immuunsysteem overactief is vanwege hoge stressniveaus, genetica of een ontstekingsdieet, kunt u auto-immuunreacties ontwikkelen terwijl uw lichaam zijn eigen weefsel of klieren aanvalt.
En aangezien darmgezondheid een belangrijke rol speelt bij hormoonregulatie, verhoogt het hebben van een darmgerelateerd probleem - zoals het lekkende darmsyndroom of prikkelbare darmziekte - ook uw kansen op hormonale onevenwichtigheden.
Deel op Pinterest
Om je lichaam van voldoende energie en voedingsstoffen te voorzien, zodat het de hormonen kan aanmaken die je nodig hebt, is het eten van een volwaardig dieet de sleutel. Gehele voedingsmiddelen zijn minimaal bewerkte voedingsmiddelen die meer voedingsstoffen bevatten. Ze zijn ook beter voor je gevoel.
Hieronder staan praktische tips voor het opnemen van meer hele voedingsmiddelen in uw dieet, samen met tips over welke voedingsmiddelen u moet beperken of vermijden om ontstekingen te verminderen en een gezonde hormoonproductie te ondersteunen.
1. Eet een balans van macronutriënten
Macronutriënten is de term voor koolhydraten, eiwitten en vetten, die de calorieën leveren die u uit uw dieet haalt. Alle drie macronutriënten zijn essentieel voor de gezondheid van hormonen, evenals voor de spijsvertering, reproductie en metabole functies.
Probeer evenwichtige maaltijden te eten, met ongeveer:
- 50 procent van de plaat wordt geproduceerd
- 25 procent eiwit
- 25 procent complexe koolhydraten
- gezond vet verwerkt
U kunt evenwicht bereiken door elke keer dat u eet een bron van alle drie de macronutriënten op te nemen. Uw diner kan bijvoorbeeld een portie vis (proteïne) zijn met twee porties groenten en quinoa (koolhydraten), besprenkeld met wat olijfolie (vet). Een onevenwichtige maaltijd is een maaltijd die te zwaar is voor koolhydraten of eiwitten.
2. Verminder inflammatoire voedingsmiddelen
Een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en allergenen kan ontstekingen veroorzaken. Deze voedingsmiddelen zijn onder meer:
- geraffineerde graanproducten, zoals witte bloem
- voedingsmiddelen die gluten bevatten
- gehydrogeneerde oliën
- Trans vet
- bronnen van toegevoegde suiker
- soms zuivelproducten
Iedereen is anders als het gaat om welk voedsel ze goed kunnen verteren. Sommigen hebben misschien moeite met het verdragen van voedsel zoals gluten, noten, granen, groenten in de schaduw, eieren of zuivelproducten, terwijl anderen dat voedsel goed verdragen. Een eliminatiedieet of FODMAPs-dieet kan helpen bepalen welke voedingsmiddelen darmgerelateerde ontstekingen kunnen veroorzaken of u kunnen de symptomen onder controle houden.
3. Consumeer probiotische voedingsmiddelen
Probiotica zijn de 'goede bacteriën' die in uw maag-darmkanaal leven en helpen bij het herstellen van uw darmwand. Ze zijn nuttig voor het ondersteunen van het immuunsysteem, het vergemakkelijken van de spijsvertering, het verminderen van ontstekingen en de aanmaak van hormonen.
| Soorten voedsel die een gezonde spijsvertering en darmbacteriën ondersteunen | Voorbeelden |
| gefermenteerd | yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha |
| rijk aan vezels | groenten, fruit, gekiemde volle granen en zaden en peulvruchten |
| prebiotisch | bananen of artisjokken, cichoreiwortel, haver, knoflook, ui en peulvruchten |
| gezonde vetten | kokosolie, avocado, noten, zaden en olijfolie |
4. Streef dagelijks naar 25 tot 30 gram voedingsvezels
Vezels helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden en ondersteunen de darmgezondheid door goede probiotische bacteriën te voeden. Matige hoeveelheden vezels, geconsumeerd met veel water, zijn meestal ideaal om spijsverteringsproblemen of andere bijwerkingen te helpen voorkomen.
Eet dit
- 12 tot 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën (24 tot 48 gram voor volwassenen die 2.000 of meer calorieën per dag eten)
- vezelrijk voedsel, zoals avocado's, frambozen, linzen en spliterwten
Een ding om op te letten is de relatie tussen vezels en reproductieve hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron. Zeer vezelrijke diëten - zoals veganistische of andere vetarme diëten - kunnen leiden tot lagere concentraties oestrogeen in het bloed. Dit kan problematisch zijn als uw oestrogeenspiegels al laag zijn.
5. Eet voldoende gezonde vetten
Wat je ook over vetten hoort, je moet verschillende vetten krijgen om hormonen aan te maken. Deze vetten, waaronder sommige verzadigde vetten en cholesterol, worden vaak beschouwd als ongezond of dikmakend. Maar ze hebben eigenlijk bepaalde voordelen wanneer ze met mate worden geconsumeerd en deel uitmaken van een onverwerkt dieet.
Vetten helpen de hersenen van brandstof te voorzien, ondersteunen de reproductieve gezondheid, houden het ontstekingsniveau laag, stimuleren uw metabolisme, stillen de honger en bevorderen zelfs gewichtsverlies.
Bronnen van gezonde vetten
- kokosnootolie
- olijfolie
- avocado's
- grasgevoerde boter, zuivel of vlees
- noten
- zaden
- biologische zuivelproducten
- in het wild gevangen zalm of andere soorten vette vis
6. Drink voldoende water
Je hebt misschien mensen horen zeggen dat ze 8 kopjes van 8 ounce moeten drinken, maar dit hangt af van je levensstijl, leeftijd en levensfase.
| Demografisch | Dagelijks aanbevolen hoeveelheid water (uit drankjes) |
| mannen, 19 jaar en ouder | 13 kopjes, of 104 in totaal |
| vrouwen van 19 jaar en ouder | 9 kopjes, of 72 in totaal |
| zwangere vrouw | 10 kopjes, of 80 totaal ounces |
| vrouwen die borstvoeding geven | 13 kopjes, of 104 in totaal |
Veel hele, onbewerkte groenten en fruit kunnen je ook gehydrateerd houden omdat ze een hoog watergehalte hebben.
7. Vermijd teveel alcohol of cafeïne
Een hoog alcoholgebruik is in verband gebracht met oestrogeendominantie en problemen zoals:
- abnormale pancreasfunctie
- hoger risico op insulineresistentie
- verhoogd risico op leverziekte
- lagere zin in seks
- verlaagd testosteron
- ongerustheid
- ondervoeding
Voor vrouwen: drink slechts één alcoholische drank per dag en streef ernaar niet meer dan zeven per week te drinken. Mannen mogen maximaal twee drankjes per dag drinken, 14 per week. Hoe minder alcohol je drinkt, hoe beter.
Ondertussen kan een hoge cafeïneconsumptie de cortisolspiegel verhogen en de bijnieren beïnvloeden. Dit kan de eetlust en energie verstoren, waardoor angst, slaapproblemen en spijsverteringsproblemen ontstaan. Probeer uw inname van cafeïne te beperken tot ongeveer één tot twee porties per dag, zoals twee kleine kopjes gewone koffie.
Specifieke aanbevelingen voor hormonale aandoeningen
Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om verschillende specifieke soorten veel voorkomende hormonale problemen te overwinnen:
Deel op Pinterest
Hoog cortisol
Hoge cortisolspiegels worden geassocieerd met chronische stress en slechte slaap, vooral met hogere cortisolspiegels in de ochtend. Het wordt ook geassocieerd met verminderde immuniteit, problemen met werkprestaties en een hogere gevoeligheid voor angst, hoge calorie-inname, gewichtstoename en depressie.
Om hoge cortisolspiegels in evenwicht te brengen
- Benadruk het eten van onverwerkt voedsel, vooral een verscheidenheid aan fruit en groenten met veel antioxidanten.
- Consumeer omega-3-vetzuren van vis zoals zalm, sardines of makreel.
- Neem voedingsmiddelen op die rijk zijn aan vitamine C, zoals bladgroenten of citrusvruchten.
- Eet probiotisch voedsel, verse kruiden en specerijen en gezonde vetten zoals kokosolie.
- Probeer adaptogene kruiden zoals ashwagandha, ginseng, rhodiola en medicinale paddenstoelen.
- Inclusief vitamine B-rijk voedsel zoals eieren, gevogelte, noten, zaden, volle granen en voedingsgist.
Lage melatonine
Melatonine wordt naast slapeloosheid gebruikt voor de behandeling van problemen in verband met slaap-waakcyclusstoornissen. Dit omvat jetlag en slaperigheid overdag. Er is zelfs aangetoond dat het voordelen heeft die niets met slapen te maken hebben, zoals het behandelen van:
- menopauze symptomen
- hartziekte risicofactoren
- chronische pijn
- mogelijk bepaalde soorten kanker, waaronder borst- en prostaatkanker
U kunt uw melatonineproductie helpen reguleren door:
- elke dag op ongeveer dezelfde tijd wakker worden en gaan slapen
- vermijd indien mogelijk de hele nacht op te blijven
- voldoende blootstelling aan zonlicht krijgen gedurende de dag
- het beperken of vermijden van blootstelling aan felle lichten 's avonds, zoals van elektronische apparaten
Melatoninesupplementen kunnen nuttig zijn, maar het is mogelijk om te veel melatonine in te nemen. De meeste artsen en onderzoekers raden niet meer dan vijf milligram per dag aan, en idealiter niet langer dan enkele maanden.
Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten om melatonine te helpen produceren:
- zuivelproducten
- noten
- in het wild gevangen vis
- met gras gevoerd rundvlees
- kalkoen en kip
- oude granen
- bonen en peulvruchten
Laag oestrogeen - gekoppeld aan menopauze of disfunctie van de HPA-as
Laag oestrogeen wordt geassocieerd met de menopauze, naast hoge cortisolspiegels bij jongere vrouwen. Minder oestradiol, een vorm van oestrogeen, wordt gemaakt wanneer de stress hoog is en de calorie-inname te laag is, omdat deze dingen het lichaam belasten. Vetarme en caloriearme diëten, te veel lichaamsbeweging, een laag lichaamsvetpercentage of een geschiedenis van ongeordend eten kunnen ook de oestrogeenspiegels verlagen.
Eet meer om een laag oestrogeengehalte in evenwicht te brengen
- fyto-oestrogenen, die worden aangetroffen in gefermenteerde sojaproducten
- geschikt voor peulvruchten, volle granen en lijnzaad
- superfoods zoals maca-poeder, zwarte cohosh, vitex of kuisbes
- ginseng en valeriaanwortel
- magnesiumrijk voedsel, zoals bladgroenten of cacao
- gezonde vetten, zoals biologische zuivel en vis
Fyto-oestrogenen zijn voedingsmiddelen die van nature de effecten van oestrogeen nabootsen, dus ze kunnen in deze situatie nuttig zijn, zolang ze goed worden verdragen.
Hoog oestrogeen
Als u verschijnselen van oestrogeendominantie heeft, waaronder ernstige PMS of moeite met afvallen, verlaag dan uw inname van bewerkte voedingsmiddelen, suiker, ongezonde vetten en alcohol.
Verhoog de vezelinname, vooral van groenten en fruit. Overweeg om fyto-oestrogenen - die meestal in sojaproducten voorkomen - uit uw dieet te verwijderen. Probeer een glycemisch dieet te volgen met magere eiwitten en gezonde vetten.
Om meer oestrogeen in balans te houden, eet meer
- olijf- of kokosolie
- avocado
- kurkuma
- zeewier en andere groenten
- resveratrol gevonden in fruit zoals druiven
- groene thee
- probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en ander gefermenteerd voedsel
Laag testosteron - gekoppeld aan problemen zoals erectiestoornissen en een laag libido
Een van de meest voorkomende problemen die verband houden met lage testosteronniveaus is erectiestoornissen (ED). ED treft ongeveer 50 procent van de mannen ouder dan 40 jaar.
Eet meer om een laag testosteron in evenwicht te brengen
- magere eiwitten
- peulvruchten en bonen
- bladgroenten
- knoflook
- granaatappel
- bieten
- pompoen
- squash
- uien
- olijf- of kokosolie
Sommige van deze voedingsmiddelen helpen bij het vrijkomen van L-dopa, waardoor de neurotransmitter dopamine wordt genoemd, een belangrijke chemische stof voor seksuele opwinding en genot. Anderen helpen de bloedstroom te verbeteren, ontstekingen te verminderen, het lichaam te helpen met stress om te gaan en de perceptie van de zintuigen zoals aanraking en geur te verhogen.
Hoge androgenen bij vrouwen
Hoge androgenen worden vaak in verband gebracht met problemen zoals obesitas of overgewicht, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) of insulineresistentie.
Enkele nuttige voedingsmiddelen en supplementen om overtollige androgenen te bestrijden zijn onder meer:
- kokosolie en andere gezonde vetten
- voedingsmiddelen met een lage GI, zoals bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten
- vezelrijk voedsel, zoals zaden en peulvruchten
- voedingsmiddelen rijk aan zink, zoals grasgevoerd rundvlees en oesters
- groene bonen
- Sesam zaden
- pompoen
- Omega-3 vetzuren
- vitamine D
- zag palmetto
Het is het beste om een suikerarm dieet te volgen en uw zuivel- en koolhydraatinname laag tot matig te houden. Benadruk in plaats daarvan groenten, vezelrijk voedsel, gezonde eiwitten en gezonde vetten.
Insulineresistentie - gebonden aan diabetes en metabool syndroom
Als u insulineresistentie, diabetes, prediabetes of een metabool syndroom heeft, eet dan een dieet met een lage glycemische index. Een dieet met een glycemische index omvat complexe koolhydraten met veel vezels, in tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten die zijn verwerkt of waaraan suiker is toegevoegd.
Vermijd
- verwerkt wit voedsel, zoals witte rijst, wit brood en witte suiker
- oods met toegevoegde suiker, zoals jam, desserts en frisdrank
- te veel cafeïne of alcohol
Benadruk het eten van verse groenten, wat vers fruit (bessen zijn het beste), peulvruchten en 100 procent volle granen. Houd voor vlees vast aan magere eiwitten zoals vis, grasgevoerd vlees of gevogelte en gezonde vetten.
Houd de alcoholinname laag en drink veel water. Praat met uw arts over het proberen van het ketogene dieet, dat ervoor zorgt dat het lichaam vet verbrandt als brandstof in plaats van glucose, of een plantaardig dieet dat wordt ondersteund door onderzoek voor ziektepreventie en -behandeling.
Hypothyreoïdie
Hypothyreoïdie wordt gekenmerkt door een lage productie van schildklierhormonen en wordt vaak veroorzaakt door de auto-immuunziekte die de ziekte van Hashimoto wordt genoemd. Hashimoto's treden op wanneer het immuunsysteem de schildklier aanvalt, het schildklierweefsel beschadigt en de normale productie van schildklierhormonen verstoort.
Voedingsmiddelen voor symptomen van hypothyreoïdie
- ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals verse groenten en fruit
- omega-3-voedingsmiddelen
- probiotische voedingsmiddelen
- gezonde vetten
- collageen eiwit
- bottenbouillon
- met gras gevoerd vlees
- seleniumrijk voedsel zoals oesters, paranoten en zonnebloempitten
Naast een slecht dieet kunnen andere hoofdoorzaken zijn: stress, overmatig sporten, caloriebeperking, genetica, slechte slaap, medicijngebruik en toxiciteit.
Hyperthyreoïdie - overactieve schildklier
Hyperthyreoïdie is een aandoening die in wezen het tegenovergestelde is van hypothyreoïdie. Het komt minder vaak voor en treedt op wanneer de schildklier overactief wordt en te veel van de T4- en T3-hormonen produceert.
Dit kan symptomen veroorzaken zoals:
- ongerustheid
- Moeite met slapen
- spijsverteringsproblemen waaronder diarree of prikkelbare darmsyndroom
- verlies van eetlust
- gewichtsverlies
- dunner wordend haar
- onregelmatige hartslag
Een slechte darmgezondheid, allergieën, genetica, stress en toxiciteit kunnen allemaal hyperthyreoïdie beïnvloeden of veroorzaken. Voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan symptomen zijn onder meer veel voorkomende allergenen zoals gluten, zuivelproducten gemaakt van A1 caseïnekoeien, suiker, transvetten en bewerkte voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen voor symptomen van hyperthyreoïdie
- verse groenten en groene sappen, vooral boerenkool, spinazie en spirulina
- vers fruit
- volle granen, indien verdragen
- gezonde vetten zoals boter, olijfolie en kokosolie
- magere eiwitten, waaronder vis, met gras gevoerd rundvlees, eieren en zuivelproducten, indien dit wordt verdragen
- ontstekingsremmende kruiden zoals basilicum, gember, kurkuma, rozemarijn en oregano
- bottenbouillon
- probiotische voedingsmiddelen
- jodium voor de ziekte van Grave - zeewier, kelp en gejodeerd zout
- seleniumrijk voedsel zoals oesters, paranoten en zonnebloempitten
Hyperparathyreoïdie en hypoparathyreoïdie
Hyperparathyreoïdie en hypoparathyreoïdie zijn meestal de oorzaak van abnormale PTH-waarden, hoewel osteoporose ook kan optreden. Hoe dan ook, vitamine D- en calciumsupplementen zijn de primaire behandelingen voor PTH-gerelateerde problemen.
Voedingsmiddelen voor PTH-hormonen
- zuivelproducten, rauw en biologisch indien mogelijk
- donkere bladgroene groenten zoals spinazie en boerenkool
- okra
- witte bonen
- edamame
- wilde zeevruchten zoals sardines of zalm
Hoe levensstijlwijzigingen kunnen worden aangebracht om de gezondheid van hormonen te ondersteunen
Zoals hierboven vermeld, speelt voeding een belangrijke rol bij de gezondheid van hormonen, maar het is niet de enige factor. Omdat stress en uw omgeving ook de gezondheid van hormonen kunnen beïnvloeden, kunnen de volgende veranderingen in levensstijl ook helpen.
Neem stappen om stress te beheersen
Chronische stress beïnvloedt het lichaam eigenlijk op een manier die vergelijkbaar is met een slecht dieet, gebrek aan slaap of een zittende levensstijl. Er zijn therapeutische en natuurlijke manieren om stress te verminderen. Zorg ervoor dat u de tijd neemt om te ontspannen en de spanning te verminderen.
Beheer stress door:
- regelmatig sporten
- yoga beoefenen
- mediteren of bidden
- acupunctuur krijgen
- cognitieve gedragstherapie proberen
- meer tijd doorbrengen in de natuur
- sociaal zijn
- een dagboek bijhouden om je gevoelens te uiten
- met behulp van adaptogene kruiden
- aromatherapie beoefenen met etherische oliën
Krijg genoeg slaap
Probeer zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen om de hormoonfunctie te maximaliseren. Het helpt ook om zoveel mogelijk vast te houden aan een normale slaap-waakcyclus, waardoor uw lichaam zal wennen aan uw routine.
Het kan helpen om de juiste slaapgewoonten te oefenen, zoals 30 minuten voor het slapengaan het licht uitdoen en twee uur voor het slapen alcohol of cafeïne vermijden.
Zorg goed voor je lever
Je lever is erg belangrijk voor de hormonale balans en ontgifting. In feite heeft de lever honderden verschillende functies in het lichaam - waaronder het verwijderen van overtollige hormonen - waardoor het een van de hardst werkende organen is die we hebben.
Ter ondersteuning van de levergezondheid
- drink minder alcohol
- niet roken
- eet een dieet rijk aan plantaardig voedsel
- het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen (OTC) zoveel mogelijk beperken
Zorg voor voldoende regelmatige lichaamsbeweging
U weet waarschijnlijk al dat lichaamsbeweging veel voordelen heeft tegen veroudering, maar er is ook een sterk verband tussen lichaamsbeweging en hormoongezondheid.
Voor zowel oudere volwassenen als jongere mensen is regelmatige lichaamsbeweging een van de beste dingen die ze kunnen doen om voor hun hormonen, metabolisme en immuunsysteem te zorgen. Het is echter belangrijk om overtraining te vermijden om de cortisolspiegel onder controle te houden. Hier zijn nog enkele opmerkingen over lichaamsbeweging:
Rook niet
Studies hebben aangetoond dat roken of het gebruik van tabaksproducten normale immunologische en reproductieve processen verstoort. Onderzoek wijst ook uit dat gematigde rokers een groter risico lopen op gezondheidsproblemen.
Roken veroorzaakt:
- hogere niveaus van reproductieve hormonen
- verhoogd risico op onregelmatige menstruatiecycli
- onvruchtbaarheid
- abnormale afgifte van hormonen uit de hypofyse
- andere symptomen van hormoonontregeling
Blootstelling aan zonlicht of overweeg om vitamine D aan te vullen
Vitamine D heeft veel belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het helpen bij de productie van hormonen en het ondersteunen van het immuunsysteem.
Je blote huid elke dag ongeveer 15 tot 20 minuten blootstellen aan zonlicht is de beste manier om de vitamine D-spiegel te optimaliseren. Je huid maakt eigenlijk zelf vitamine D aan. Omdat een groeiend percentage van de kinderen bijna 90 procent van hun tijd binnenshuis doorbrengt, kan het ook helpen om dagelijks ongeveer 2.000 IE tot 5.000 IE vitamine D3 aan te vullen.
Praat met uw arts om te zien of u een tekort aan vitamine D heeft en of u wel of niet baat zou hebben bij het nemen van supplementen.
Vermijd hormoonverstorende chemicaliën
Deel op Pinterest
Vermijd plastic voedselcontainers, bisfenol-A, pesticiden en sommige cosmetica. Deze stoffen zijn bekend hormoonverstorende chemicaliën en kunnen de productie van gezonde hormonen verstoren.
Wat u kunt verwachten als u aan de slag gaat
Elke persoon is een beetje anders in termen van hoe snel ze resultaten kunnen verwachten en zich beter kunnen voelen bij de overgang naar een gezonder dieet. In eerste instantie wordt verwacht dat u enkele kleine bijwerkingen zult ervaren, vooral als uw dieet drastisch verandert.
Bijwerkingen kunnen zijn:
- veranderingen in de spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel of gas - vooral bij het verhogen van de vezelinname
- veranderingen in eetlust
- toegenomen onbedwingbare trek
- lage energie of zwakte, zoals bij het verlagen van de inname van koolhydraten
- hersenmist
- humeurigheid
Dit duurt meestal maar enkele weken en verdwijnt naarmate uw spijsverteringssysteem went aan het nieuwe voedsel dat u eet.
Binnen ongeveer twee tot drie weken zult u waarschijnlijk verbeteringen in uw energie en focus opmerken, veranderingen in uw smaakpapillen en voorkeuren, en waarschijnlijk enkele positieve veranderingen in uw slaap, stemming en lichaamsgewicht. Als gewichtsverlies of winst uw doel is, is de gezonde manier om te verliezen of aan te komen, het verschil te behouden tot ongeveer 0,5 tot 2 pond per week.
Uw spiekbriefje voor winkelen en tips voor het plannen van uw maaltijden
In termen van wat u kunt verwachten om financieel te investeren in uw nieuwe dieet dat evenwichtige hormonen ondersteunt, hangt het meestal af van factoren zoals:
- het percentage biologische of niet-ggo-voedingsmiddelen dat u koopt, wat tot 47 procent duurder kan zijn
- hoeveel u uw maaltijden thuis kookt, en hoeveel u uit eten gaat
- hoeveel dierlijke producten u in uw dieet opneemt, vooral als het voedsel van hoge kwaliteit is dat vaak duurder is, zoals grasgevoerd vlees of in het wild gevangen vis
Dat gezegd hebbende, manieren om te besparen op uw boodschappenrekening omvatten het kopen van alleen voedsel voor maaltijden die u van plan bent om voedselverspilling te voorkomen, het kopen van fruit en groenten die in het seizoen zijn, helemaal opnieuw koken in plaats van uit eten gaan of verpakt voedsel kopen, bulk kopen, winkelen op boerenmarkten en om lid te worden van een CSA-groep (door de gemeenschap gesponsorde landbouw).
Hieronder vindt u een spiekbriefje voor winkelen om u te helpen gemakkelijker door de supermarkt te navigeren. Hoewel elk uitgebalanceerd dieet enige ruimte moet laten voor flexibiliteit en plezier, bieden de onderstaande voedingsmiddelen elke dag het grootste deel van uw calorieën:
Groenten (3 of meer porties, gekookt of rauw, hebben de hele dag door)
- bladgroenten zoals boerenkool, snijbiet of spinazie
- artisjokken
- rucola
- asperges
- avocado's
- bieten of bietengreens
- paprika
- paksoi
- broccoli
- spruitjes
- kool
- wortels
- selderij
- groene bonen
- aubergine
- squash
- pompoen
- champignons
- uien
- radijs
- tomaten
Bijna alle andere groenten werken ook.
Fruit (2 of meer porties, voor de meeste mensen)
- bessen zoals aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen
- mango
- appels
- peren
- bananen
- meloen
- honingdauw
- kersen
- kokosnoot
- sinaasappels
- grapefruit
- druiven
- citroenen
- limoenen
- perziken
- nectarines
- papaja
- ananas
- pruimen
- granaatappels
- rabarber
- watermeloen
Gezonde vetten (3 of meer porties, ten minste één bij elke hoofdmaaltijd)
- kokosolie of melk
- olijfolie
- olijven
- avocado's
- grasgevoerde boter of ghee
- palmfruit olie
- sesamolie
- walnotenolie
- macadamia-olie
- druivenpitolie
- noten en zaden
Andere van dieren afkomstige voedingsmiddelen kunnen ook een verscheidenheid aan vetzuren bevatten, zoals biologische volvette zuivelproducten, in het wild gevangen zalm of andere soorten vette vis en vettere stukken grasgevoerd vlees.
Complexe koolhydraten (met mate, ongeveer 2 tot 3 keer per dag)
- 100 procent hele of oude granen, waaronder bruine of wilde rijst, quinoa, boekweit, amarant, teff en gierst
- bonen en peulvruchten zoals linzen of kikkererwten
- zoete aardappelen
- yams
- pompoen
- andere zetmeelrijke groenten zoals yuca of taro
Schone eiwitten (ten minste één bron bij elke hoofdmaaltijd)
- grasgevoerd rundvlees, bizons, lam, wild of ander wild
- orgaanvlees zoals lever
- grasland kip, kalkoen of eend
- kooi-vrije eieren
- in het wild gevangen vis, waaronder zalm, haring, tonijn, sardines, ansjovis, makreel, zeebaars, forel, heilbot, tandbaars en kabeljauw
- eiwitpoeders zoals A2 wei, hennep, bruine rijst, bottenbouillon, collageen of erwt
Zuivelproducten (met mate, over het algemeen niet meer dan 1 tot 2 keer per dag)
Idealiter degenen die rauw, biologisch zijn en gemaakt zijn met A2-koemelk, zoals:
- rauwe kazen
- schapen- of geitenmelk en kazen
- kefir of yoghurt
Probiotisch voedsel (probeer het elke dag te hebben)
- yoghurt
- kefir
- gefermenteerde groenten zoals zuurkool of kimchi
- kombucha
Noten en zaden (met mate, ongeveer 1 tot 2 keer per dag)
- lijnzaad
- Chia zaden
- hennepzaden
- pompoenpitten
- zonnebloemzaden
- amandelen
- walnoten
- macadamia noten
- pistachenoten
- hazelnoten
- cashewnoten
Kruiden en specerijen (vrij te gebruiken)
Gebruik kruiden en specerijen, vers of gedroogd, waaronder:
- basilicum
- gember
- kurkuma
- rozemarijn
- munt
- oregano
- koriander
- salie
- cayenne
- kaneel
- tijm
Andere superfoods en ingrediënten
- zeegroenten zoals kelp of wakame
- tarwe- of gerstegras
- bottenbouillon
- appelcider azijn
- mosterd
- hete sauzen
- azijn zoals balsamico
- stevia-extract
- rauwe honing
- kokospalmsuiker
- blackstrap melasse
- pure chocolade
- tamari
- kokos amino's
- cacao
Dranken
- water of bruisend water
- kokos kefir of kokoswater
- zwarte koffie
- alle soorten thee inclusief groen, zwart oolong, wit en kruiden
- verse groentesappen
- bottenbouillon
- wijn met mate
Tips en strategieën voor het bereiden van maaltijden
Hier zijn meer tips die u kunnen helpen tijd, geld en minder gedoe te besparen als het gaat om het eten van een gezond dieet:
1. Leer zorgvuldig de etiketten van ingrediënten te lezen. Probeer te voorkomen dat u iets koopt dat veel chemicaliën of synthetische toevoegingen bevat. Een algemene vuistregel is dat hoe minder ingrediënten er zijn, hoe beter. Let op toegevoegde suikers met veel verschillende namen, waaronder:
- fructose-glucosestroop
- dextrose
- fructose
- sucrose
- bietensap
- rietsuiker
2. Koop hoogwaardige dierlijke producten door te zoeken naar de woorden “wild gevangen” (in het geval van vis), grasgevoerd (vlees en boter), kooivrij (eieren) en grasland (gevogelte). Biologische producten worden ook aanbevolen als ze beschikbaar zijn.
3. Drink je calorieën niet. Als u de neiging heeft om veel extra calorieën en suiker uit gezoete dranken te consumeren, is het verminderen van hoe vaak u dit heeft een van de eerste stappen die u moet nemen. Drink in plaats daarvan bruisend water met schijfjes fruit, kruidenthee of kokoswater met mate.
4. Voeg gekookte of rauwe groenten toe aan maaltijden, maar je kunt minder calorieën tanken en langer vol blijven dankzij de extra vezels.
5. Gebruik stevia-extract in plaats van riet of witte suiker bij het koken of bakken, of een beetje rauwe honing, kokospalmsuiker of zelfs gepureerd fruit.
6. Breng vers voedsel op smaak met gezonde ingrediënten zoals kruiden en specerijen, citroen- of limoensap, azijn en tamari, in plaats van voedingsmiddelen te kopen die al veel toegevoegde suiker of natrium bevatten.
7. Overweeg om te winkelen op een nabijgelegen boerenmarkt of lid te worden van een CSA om lokaal geteelde, seizoensgebonden groenten en fruit te kopen.
8. Maak grotere hoeveelheden voedsel tegelijk en vries vervolgens de restjes in, zodat u altijd een gezonde maaltijd bij de hand heeft.
9. Koop bevroren fruit en groenten om geld te besparen, of koop wat er in het seizoen is en vries het zelf in.
10. Oefen een "neus-tot-staart" -aanpak als het gaat om het eten van dierlijke eiwitten. Probeer vlees in bulk te kopen bij een slager of boerenmarkt en gebruik zoveel mogelijk delen van het dier, zoals de huid, organen of botten, om zelfgemaakte bottenbouillon te maken.
Voorbeeld van een ideale dag gezond eten voor hormonen en het meten van je voortgang
Direct naar wat in wezen een nieuw dieet en levensstijl is door over te schakelen op voedsel voor je hormonen, lijkt misschien een beetje overweldigend. Maar vergeet niet dat je een kleine stap tegelijk kunt zetten. Probeer een tot twee wijzigingen per week op te nemen.
Het lichaam van iedereen is anders, maar om u een idee te geven hoe dit advies er in het echt uit zou kunnen zien, volgt hier een voorbeeld van een 'ideale dag' die de hormoongezondheid voor de meeste mensen zou ondersteunen:
Een dag eten voor de gezondheid van hormonen
Ochtend
'S Ochtends ongeveer zeven tot negen uur na het slapengaan wakker worden. Je zou je uitgerust moeten voelen en idealiter niet de hele nacht wakker hoeven te zijn - of het nu is vanwege pijn, moeten plassen, moeite met ademhalen, buikpijn of andere problemen.
Eet binnen ongeveer een tot twee uur na het ontwaken een uitgebalanceerd ontbijt. Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om het ontbijt helemaal over te slaan als ze intermitterend vasten beoefenen, hoewel het het beste is om de voor- en nadelen van vasten te leren kennen voordat je dit gaat oefenen. Als je koffie of thee drinkt, neem het dan bij het ontbijt om een maagklachten of piek in cortisol te voorkomen.
| Serveertip | Ontbijt voorbeeld |
| gezonde eiwitbron | twee eieren |
| complexe koolhydraten | graanvrije granola, gemaakt met zaden en noten |
| fruit of groenten | verse bessen of gebakken groenten |
| een tot twee porties gezond vet | avocado |
Snacks
Neem elke dag een uurtje pauze om te bewegen, op te staan, naar buiten te gaan of te ontspannen. De meeste mensen zouden elke drie tot vier uur iets moeten eten om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.
Snackopties (idealiter één of twee):
- vers fruit
- noten
- hardgekookte eieren
- een groente- en fruitsmoothie
- avocado op gekiemde toast
- rauwe groenten met hummus
Lunch
De lunch moet op dezelfde manier worden uitgebalanceerd als het ontbijt.
Voorbeeld lunchopties
- een salade met gegrilde kip, quinoa en dressing van olijfolie
- een met gras gevoede burgerpasteitje zonder het broodje, een gebakken zoete aardappel en gekookte broccoli
- een soort groenten- en bonensoep geserveerd met avocado
Vind wat tijd om ongeveer 30 tot 60 minuten per dag te sporten, of het nu 's ochtends is voor het werk of later op de dag. Probeer ongeveer 90 minuten voor het sporten iets te eten, en dan binnen een uur na het beëindigen, om het spierherstel te ondersteunen.
Avondeten
Uw diner is vergelijkbaar met de lunch en wordt idealiter ongeveer drie uur voordat u gaat slapen 's avonds gegeten. Probeer de hoeveelheid tussendoortjes na het avondeten te beperken en vermijd cafeïne na ongeveer 14 of 15 uur om de beste nachtrust te krijgen.
Sluit uw nacht af met een ontspannende bedtijdroutine die u helpt te ontspannen, zoals:
- naar buiten lopen om je te helpen je diner te verteren
- baden
- lezing
- wat stretchen of yoga doen
Deel op Pinterest
Meer voorbeelden van maaltijdideeën
Hoe meer je thuis kunt koken en voorbereiden, hoe groter de kans dat je vasthoudt aan een voedingsrijk dieet dat de hormoongezondheid ondersteunt. Koken stelt je in staat om de kwaliteit van de ingrediënten die je eet te controleren, en het is ook handig voor het beheren van portiegroottes en dus de calorie-inname. Hier zijn meer voorbeelden van maaltijdideeën met behulp van de gezonde voedingsmiddelen die in onze boodschappenlijst worden genoemd:
ontbijt ideeën
- Smoothie gemaakt met ongezoete of gewone yoghurt, bevroren of vers fruit, chia en lijnzaad.
- Omelet gemaakt met 2 eieren, geitenkaas en veel gebakken groenten.
- Avocado, spinazie, tomaat en kalkoenspek op gekiemde volkoren toast.
- Graanvrije pannenkoeken gemaakt met amandel- en kokosmeel, gegarneerd met bessen.
- Zoete aardappel hasj gemaakt met kruiden, kippenworst, paprika en uien.
Lunch ideeën
- Gemengde salade met gegrilde kip of vis, veel verse groenten, geraspte amandelen, olijfolie en balsamicoazijn.
- Broodjes zonder gras gevulde kalkoen- of rundvleesburger, gegarneerd met gekookte champignons, uien en spinazie.
- Vistaco's, gemaakt met een gekiemde graantortilla, gegarneerd met gemengde groentesla en zelfgemaakte dressing.
- Pizza gemaakt met bloemkool of kokoskorst, gegarneerd met je favoriete rauwe kaas en veel groenten.
Diner ideeën
- Biefstuk, kip of vis kabobs met gegrilde groenten en een yoghurt dipsaus.
- Zalm, de helft van een gebakken zoete aardappel en een grote portie gebakken of geroosterde groenten.
- Paprika's of vleestomaten gevuld met quinoa, gekookt gehakt vlees en in blokjes gesneden groenten.
- Crockpot kippensoep of stoofpot, gemaakt met aardappelen, wortelen, uien en kool.
- Roerbak gemaakt met groenten, zwarte bonen of gehakt vlees, tamari, gember, rauwe honing en limoensap.
snack ideeën
- Vers stuk fruit en een handjevol noten.
- Zelfgemaakte energiebites, gemaakt in een keukenmachine met cacao, noten, zaden en dadels.
- Noten- en zaadcrackers met 1 à 2 hardgekookte eieren.
- Eiwitsmoothie gemaakt met naar keuze eiwitpoeder, fruit en kokosmelk.
Succes volgen
Om uw voortgang te volgen en bij te houden of de veranderingen die u aanbrengt succesvol zijn, houdt u een voedingsdagboek of logboek bij wanneer u wijzigingen aanbrengt in uw dieet. Op deze manier kunt u bijhouden hoe verschillende soorten maaltijden en gewoonten u laten voelen.
Hier zijn enkele belangrijke fysieke en mentale tekenen en symptomen waarnaar u moet zoeken terwijl u de voedingsmiddelen opneemt die uw hormoongezondheid ondersteunen:
- hogere energieniveaus
- verbeteringen in uw slaap, zoals minder moeite om in slaap te vallen of in slaap te blijven, of met pijn, opvliegers, enz.
- stabielere stemmingen
- verhoogd libido
- gebrek aan spijsverteringsproblemen zoals minder opgeblazen gevoel, gas, obstipatie of diarree
- verbeteringen in het uiterlijk van uw huid, zoals minder puistjes, tekenen van rosacea, enz.
- minder pijntjes en kwalen
- betere concentratie en focus
- meer kracht en uithoudingsvermogen tijdens trainingen
- veranderingen in uw gewicht
- sneller groeiend haar en nagels
- verminderde PMS-symptomen en regelmaat in termen van uw menstruatiecyclus
Als je merkt dat eten voor een optimale hormoongezondheid vergelijkbaar is met het eten van een uitgebalanceerd, gezond dieet, ben je niet ver weg! Veel van de voedsel- en maaltijdplannen om gezond te eten om een hormoonbalans te behouden, zijn ook goed voor uw algehele gezondheid. Begin met de basis van eten voor je hormonen om te zien of je veranderingen voelt voordat je je voedselopties beperkt om meer of minder van bepaalde voedingsmiddelen te eten.
Iedereen is anders en wat voor anderen werkt, werkt mogelijk niet voor jou. Daarom is het belangrijk om uw hormoonspiegels bij uw arts te controleren voordat u te veel of te weinig van een bepaald voedsel eet.
Deze inhoud is strikt de mening van Dr. Josh Axe en is alleen voor informatieve en educatieve doeleinden. Het is niet bedoeld als medisch advies of als vervanging van medisch advies of behandeling door een huisarts. Lezers van deze inhoud wordt geadviseerd om hun arts of gekwalificeerde gezondheidswerkers te raadplegen over specifieke gezondheidsvragen. Alle lezers van deze inhoud, vooral diegenen die voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze met een voedings-, supplement- of levensstijlprogramma beginnen.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, is een gecertificeerde arts voor natuurlijke geneeskunde, arts voor chiropractie en klinische voedingsdeskundige met een passie om mensen te helpen gezond te worden door voedsel als medicijn te gebruiken. In 2008 startte hij een centrum voor functionele geneeskunde in Nashville, dat uitgroeide tot een van de meest gerenommeerde klinieken ter wereld. Je kunt hem volgen op Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest en YouTube.
