Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten geven het lichaam energie om de mentale en fysieke taken van uw dag uit te voeren. Door koolhydraten te verteren of te metaboliseren wordt voedsel afgebroken tot suikers, ook wel sacchariden genoemd. Deze moleculen beginnen met verteren in de mond en gaan door het lichaam om te worden gebruikt voor alles van normale celfuncties tot celgroei en herstel.
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat sommige koolhydraten als 'goed' worden beschouwd, terwijl andere 'slecht' zijn. Maar echt, zo eenvoudig is het niet.
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten. Sommige koolhydraten komen van nature voor. Je kunt ze vinden in hele groenten en fruit, terwijl andere worden verwerkt en verfijnd en hun voedingsstoffen missen of ontdoen. Dit is de deal:
Soorten koolhydraten
De drie soorten koolhydraten zijn:
- zetmeel of complexe koolhydraten
- suikers of eenvoudige koolhydraten
- vezel
Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten vallen uiteen in glucose (ook bekend als bloedsuiker). Een eenvoudige koolhydraat is een koolhydraat die bestaat uit een of twee suikermoleculen, terwijl een complexe koolhydraten drie of meer suikermoleculen bevat.
Vezel daarentegen zit in gezonde koolhydraten, maar wordt niet verteerd of afgebroken. Er is aangetoond dat het goed is voor de gezondheid van het hart en gewichtsbeheer.
Natuurlijk voorkomende suikers komen voor in fruit en zuivel. Er zijn ook verwerkte en verfijnde eenvoudige suikers die voedingsbedrijven kunnen toevoegen aan voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep en desserts.
Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn onder meer:
- volkoren
- peulvruchten
- bonen
- linzen
- erwten
- aardappelen
Vezel zit in veel gezonde koolhydraten zoals:
- vruchten
- groenten
- volkoren
- bonen
- peulvruchten
Het consumeren van vezelige, complexe en eenvoudige koolhydraten uit natuurlijke bronnen zoals fruit kan je beschermen tegen ziekten en kan je zelfs helpen om op gewicht te blijven. Deze koolhydraten bevatten meer vitamines en mineralen.
Verwerkte en geraffineerde koolhydraten bevatten echter veel calorieën, maar bevatten relatief weinig voeding. Ze zorgen ervoor dat mensen aankomen en kunnen zelfs bijdragen aan de ontwikkeling van obesitas-gerelateerde aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Dagelijkse inname
Koolhydraten moeten volgens Amerikaanse voedingsrichtlijnen 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
Voor een persoon die standaard 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat koolhydraten 900 tot 1.300 van die calorieën kunnen uitmaken. Dit komt neer op ongeveer 225 tot 325 gram per dag. Uw inname van koolhydraten is echter afhankelijk van uw individuele behoeften.
Hoe worden koolhydraten verteerd?
Al het voedsel dat je eet, gaat door je spijsverteringsstelsel, zodat het kan worden afgebroken en door het lichaam kan worden gebruikt. Koolhydraten maken een reis, te beginnen met de inname via de mond en eindigend met de eliminatie van uw dikke darm. Er gebeurt veel tussen het punt van binnenkomst en vertrek.
1. De mond
Je begint koolhydraten te verteren zodra het voedsel je mond raakt. Het speeksel dat wordt afgescheiden door uw speekselklieren, bevochtigt voedsel terwijl het wordt gekauwd.
Speeksel geeft een enzym af dat amylase wordt genoemd en dat het afbraakproces van de suikers in de koolhydraten die je eet, begint.
2. De maag
Van daaruit slik je het voedsel door nu het in kleinere stukjes is gekauwd. De koolhydraten reizen via je slokdarm naar je maag. In dit stadium wordt het voedsel tijm genoemd.
Je maag maakt zuur om bacteriën in de maag te doden voordat het zijn volgende stap in de spijsvertering zet.
3. De dunne darm, pancreas en lever
De maag gaat dan van de maag naar het eerste deel van de dunne darm, de twaalfvingerige darm. Hierdoor komt de alvleesklier alvleesklieramylase vrij. Dit enzym breekt de chyme af in dextrine en maltose.
Vanaf daar begint de wand van de dunne darm lactase, sucrase en maltase te maken. Deze enzymen breken de suikers nog verder af tot monosacchariden of enkelvoudige suikers.
Deze suikers worden uiteindelijk in de dunne darm opgenomen. Zodra ze zijn opgenomen, worden ze nog meer verwerkt door de lever en opgeslagen als glycogeen. Andere glucose wordt door de bloedbaan door het lichaam verplaatst.
Het hormoon insuline komt vrij uit de alvleesklier en zorgt ervoor dat de glucose als energie kan worden gebruikt.
4. Dubbelpunt
Alles wat overblijft na deze spijsverteringsprocessen, gaat naar de dikke darm. Het wordt dan afgebroken door darmbacteriën. Vezels zitten in veel koolhydraten en kunnen niet door het lichaam worden verteerd. Het bereikt de dikke darm en wordt vervolgens geëlimineerd met uw ontlasting.
Medische aandoeningen die van invloed zijn op de manier waarop koolhydraten worden verteerd
Er zijn enkele medische aandoeningen die het verteringsproces van koolhydraten kunnen onderbreken. De volgende lijst is niet uitputtend en deze aandoeningen zijn meestal zeldzaam en genetisch, wat betekent dat ze bij de geboorte worden geërfd.
Galactosemie
Galactosemie is een genetische aandoening die van invloed is op hoe het lichaam de eenvoudige suikergalactose verwerkt, een suiker die deel uitmaakt van een grotere suiker, lactose genaamd, die wordt aangetroffen in melk, kaas en andere zuivelproducten. Het leidt ertoe dat er teveel van deze suiker in het bloed zit, wat complicaties veroorzaakt zoals leverschade, leerstoornissen of reproductieve problemen.
Fructose malabsorptie
Deze aandoening wordt ook wel fructose-intolerantie genoemd. Het beïnvloedt hoe het lichaam de suikerfructose uit fruit en groenten, honing, agave en bewerkte voedingsmiddelen afbreekt. Symptomen zijn onder meer:
- misselijkheid
- diarree
- chronische vermoeidheid
Mucopolysaccharidosen
Hunter-syndroom is een type erfelijke aandoening die is geclassificeerd onder mucopolysaccharidosen (MPS's). Het begint meestal tussen de leeftijd van 2 en 4 jaar en wordt veroorzaakt door een ontbrekend enzym dat koolhydraten niet afbreekt. Fysieke vaardigheden, uiterlijk, mentale ontwikkeling en orgaanfunctie kunnen allemaal worden beïnvloed door deze aandoening.
Pyruvaat-metabolismestoornissen
Pyruvaatdehydrogenasedeficiëntie is een type erfelijke aandoening die is geclassificeerd onder stoornissen in het pyruvaatmetabolisme. Het veroorzaakt een opeenhoping van melkzuur in de bloedbaan.
Symptomen kunnen al in de kindertijd beginnen. Ze bevatten:
- lusteloosheid
- slechte voeding
- snel ademhalen
- slechte spierspanning
- abnormale oogbewegingen
Symptomen kunnen erger worden na koolhydraatrijke maaltijden.
het komt neer op
Het lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Een dieet dat rijk is aan gezond, volledig voedsel zou u voldoende brandstof moeten geven om uw dag door te komen.
Zorg ervoor dat u een flinke hoeveelheid complexe koolhydraten, zoals fruit en groenten, opneemt - meestal tussen de 900 en 1300 calorieën per dag. Dit bedrag is natuurlijk afhankelijk van uw lengte, gewicht en activiteitenniveau. Voor uw specifieke koolhydraatbehoeften is het raadzaam om met een diëtist te praten.
Andere tips
- Vul samen met fruit en groenten je bord met volle granen in plaats van verfijnde granen. Deze complexe koolhydraatkeuzes bevatten meer vezels en belangrijke voedingsstoffen, zoals B-vitamines.
- Kijk uit voor zuivelproducten met toegevoegde suikers. Vetarme melk, kaas en yoghurt geven het lichaam de benodigde calcium en eiwitten, evenals andere vitamines en mineralen zonder de calorische belasting.
- Voeg meer bonen, erwten en linzen toe aan je dag. Deze peulvruchten bieden je niet alleen complexe koolhydraten, maar ze bevatten ook indrukwekkende hoeveelheden eiwitten, foliumzuur, kalium, ijzer en magnesium zonder veel vet.
- Lees uw etiketten. Let altijd op toegevoegde suikers, vooral in bewerkte voedingsmiddelen. Je moet ernaar streven om elke dag minder dan 10 procent van je calorieën te halen uit toegevoegde suikers of eenvoudige koolhydraten.
