Waarom menstruatiekrampen optreden
Het is normaal dat u zich ongemakkelijk voelt rond uw buik, onderrug en dijen wanneer u menstrueert.
Tijdens je menstruatie trekken de spieren van je baarmoeder samen en ontspannen ze om de opgebouwde voering te verwijderen. Soms ervaar je krampen, dat zijn je spieren op het werk. Sommige vrouwen en meisjes kunnen ook last krijgen van misselijkheid, braken, hoofdpijn of diarree.
Artsen weten niet precies waarom sommige vrouwen pijnlijke menstruatie ervaren en andere niet. Maar enkele factoren die verband houden met intensere pijn zijn:
- een zware bloedstroom hebben
- uw eerste kind krijgen
- jonger zijn dan 20 jaar of net je menstruatie beginnen
- een overproductie van of gevoeligheid voor prostaglandinen, een hormoon dat uw baarmoeder beïnvloedt
Andere factoren zijn onder meer gezwellen in uw baarmoeder, endometriose (abnormale groei van baarmoederweefsel) en gebruik van anticonceptie.
Voor milde tot tijdelijke krampen kunnen sommige huismiddeltjes verlichting bieden. Lees verder voor tips om snel verlichting te krijgen en leer hoe u de pijn tijdens uw volgende cyclus mogelijk kunt verminderen.
1. Het nemen van vrij verkrijgbare medicijnen (OTC)
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) zijn de belangrijkste vrij verkrijgbare vorm van pijnverlichting die wordt aanbevolen voor menstruatiepijn en hevig menstrueel bloeden. NSAID's omvatten ibuprofen (Advil) en naproxen (Aleve).
Deze medicijnen helpen de productie van prostaglandine door uw lichaam te verlagen. NSAID's zijn niet zo effectief als orale anticonceptie, maar ze kunnen de pijn helpen verminderen.
2. Het toepassen van warmte
Het toepassen van warmte op je buik en onderrug kan de pijn verlichten. Een onderzoek uit 2012 richtte zich op 147 vrouwen van 18 tot 30 jaar die regelmatige menstruatiecycli hadden en ontdekten dat een warmtepleister bij 104 ° F (40 ° C) net zo effectief was als ibuprofen.
Als je geen warmwaterkruik of verwarmingskussen hebt, neem dan een warm bad of gebruik een warme handdoek. Of u kunt uw eigen verwarmingskussen maken:
- Knip en naai twee stukken stof samen, laat een gat aan de bovenkant achter.
- Vul met ongekookte rijst en naai het gat dicht.
- Magnetron een paar minuten op de gewenste temperatuur. Oververhit niet!
- Laat eventueel afkoelen. Of wikkel uw zelfgemaakte pad in een handdoek om de warmteoverdracht te verminderen. Hergebruik indien nodig.
U kunt ook online een verwarmingskussen kopen.
3. Masseren met etherische oliën
Massagetherapie gedurende ongeveer 20 minuten kan menstruatiepijn helpen verminderen.
Een studie uit 2010 keek naar 23 vrouwen met menstruatiepijn veroorzaakt door endometriose. De onderzoekers ontdekten dat massages de pijn onmiddellijk en daarna aanzienlijk verminderden.
Massagetherapie voor menstruatie omvat het indrukken van specifieke punten terwijl de handen van de therapeut rond uw buik, zij en rug bewegen.
Bekijk deze video voor een tutorial over masseren voor menstruatiepijn:
Het toevoegen van essentiële oliën voor een aromatherapie-massage kan extra voordelen hebben.
Een onderzoek uit 2012 verdeelde 48 vrouwen met menstruatiepijn in twee groepen: de ene groep kreeg een crème met essentiële oliën, terwijl de andere een crème kreeg met een synthetische geur.
De groep die etherische oliën gebruikte, ervoer een significante vermindering van de hoeveelheid en de duur van de pijn. De onderzoekers gebruikten in deze studie een mix van lavendel, scharlei en marjoleinolie. Je kunt een geurende massageolie kopen met vergelijkbare ingrediënten of zelf een massageolie maken.
Je moet je etherische olie altijd verdunnen met een dragerolie. Voorbeelden zijn plantaardige of notenoliën zoals druivenpitolie of zoete amandelolie. Een veilige concentratie is één druppel etherische olie per theelepel dragerolie.
4. Een orgasme hebben
Hoewel er geen klinische onderzoeken zijn naar het directe effect van orgasmen op menstruatiekrampen, suggereert de wetenschap dat dit kan helpen.
Vaginale orgasmes hebben betrekking op uw hele lichaam, inclusief uw ruggenmerg, wat de afgifte van neurotransmitters aangeeft. Een vaginaal orgasme kan ervoor zorgen dat je hersenen neurotransmitters zoals endorfines en oxytocine afgeven. Endorfines kunnen de pijnperceptie verminderen.
Dr. Barry Komisaruk, een professor in de psychologie aan de Rutgers University die het vrouwelijke orgasme bestudeert, vertelde de BBC: "Vaginale orgasmes [worden beschreven] als intern en met betrekking tot het hele lichaam; dat komt waarschijnlijk omdat de zenuwen die sensaties uit de clitoris dragen anders zijn dan de zenuwen uit de vagina. '
Zijn studie uit 1985 met Dr. Beth Whipple was de eerste die ontdekte dat vaginale zelfstimulatie de tolerantie van vrouwen voor pijn verdubbelde.
5. Vermijden van bepaalde voedingsmiddelen
Tijdens de menstruatie is het een goed idee om voedingsmiddelen te vermijden die een opgeblazen gevoel en vochtretentie veroorzaken. Enkele van de grootste boosdoeners zijn:
- vettig voedsel
- alcohol
- Koolzuurhoudende dranken
- cafeïne
- zout voedsel
Het verminderen of wegsnijden van deze voedingsmiddelen kan krampen helpen verlichten en de spanning verminderen. Probeer in plaats daarvan rustgevende (cafeïnevrije) gember- of muntthee of heet water op smaak gebracht met citroen. Als je een suikeroplossing nodig hebt, snack dan op fruit zoals aardbeien of frambozen.
6. Kruiden toevoegen aan uw dieet
Deze kruidenremedies bevatten ontstekingsremmende en krampstillende verbindingen waarvan deskundigen denken dat ze de spiersamentrekkingen en zwelling geassocieerd met menstruatiepijn kunnen verminderen.
| Kruid of supplement | Dosering | Werkt het? |
| kamille thee | Drink een week voor je menstruatie twee kopjes thee per dag. U kunt er meer baat bij hebben als u het elke maand drinkt. | Een overzicht van studies uit 2012 meldt dat kamille thee de urinespiegels van glycine verhoogt, wat spierspasmen helpt verlichten. Glycine werkt ook als een zenuwverslapper. |
| venkelzaad | Wanneer je menstruatie begint, neem dan driemaal daags 30 mg venkelextract gedurende drie dagen. | Een studie uit 2012 keek naar meisjes en vrouwen van 15 tot 24 jaar oud. De groep die het extract nam, gaf aan verlichting te voelen. De placebogroep rapporteerde er geen. |
| kaneel | Neem de eerste drie dagen van je menstruatie driemaal daags 840 mg kaneelcapsules. | In 2015 rapporteerden vrouwen die kaneelcapsules namen in een onderzoek minder bloedingen, pijn, misselijkheid en braken in vergelijking met de placebogroep. |
| gember | Rasp een klein stukje gember in heet water voor een warm krampverlichtend drankje. | Een studie van universiteitsstudenten wees uit dat 250 mg gemberpoeder vier keer per dag gedurende drie dagen hielp bij pijnverlichting. Het concludeerde ook dat gember net zo effectief was als ibuprofen. |
| pycnogenol | Neem tijdens uw cyclus 60 mg pycnogenol per dag. Dit kan helpen bij meer matige menstruatiepijn. | Een onderzoek uit 2008 wees uit dat vrouwen die tijdens hun cyclus 60 mg pycnogenol per dag slikten, minder pijn rapporteerden. Volgens de studie nemen de voordelen toe als u de pil inneemt en doorgaat, zelfs nadat u bent gestopt. |
| dille | Probeer vijf dagen 1000 mg dille, beginnend twee dagen voor je cyclus. | Een studie uit 2014 concludeerde dat 1000 mg dille even effectief was voor het verlichten van menstruatiekrampen als mefenaminezuur, een OTC-medicijn voor menstruatiepijn. |
Verlichting voor symptomen van het premenstrueel syndroom
Curcumine, een natuurlijke chemische stof in kurkuma, kan helpen bij symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS). In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar 70 vrouwen die zeven dagen voor hun menstruatie en drie dagen daarna twee capsules curcumine slikten. Deelnemers meldden een significante vermindering van PMS.
Als je curcumine eens wilt proberen, bekijk dan dit recept van In Jennie's Kitchen voor kurkumathee. Curcuminesupplementen zijn ook online beschikbaar.
Voorzichtigheid
Zorg er altijd voor dat u kruiden en supplementen koopt bij een betrouwbare bron, want deze zijn niet gereguleerd. Hoewel de meeste van deze kruidengeneesmiddelen weinig bijwerkingen hebben, raadpleeg dan uw arts voordat u ze probeert.
Sommige kruiden kunnen ook onbedoelde bijwerkingen veroorzaken, vooral als u medicijnen gebruikt. De meeste van deze kruiden en supplementen bevatten ook geen specifieke instructies voor menstruatie. Uw arts heeft mogelijk meer informatie over doseringsaanbevelingen.
Hoe voeding en lichaamsbeweging op de lange termijn kunnen helpen
Het handhaven van een gezond dieet en het volgen van een regelmatig trainingsregime kan een lange weg helpen om menstruatiepijn te voorkomen. Een onderzoek uit 2016 onder 250 vrouwen vond significante verschillen tussen menstruatiepijn bij vrouwen met een gezonde levensstijl en degenen die dat niet deden.
Lees verder voor specifieke dieet- en bewegingstips.
Eetpatroon
Over het algemeen moet een dieet dat is gericht op het verminderen van menstruatiepijn hoog zijn in minimaal verwerkt voedsel, vezels en planten.
Probeer deze voedingsmiddelen eens:
- Papaja is rijk aan vitamines.
- Bruine rijst bevat vitamine B-6, wat een opgeblazen gevoel kan verminderen.
- Walnoten, amandelen en pompoenpitten zijn rijk aan mangaan, wat krampen verlicht.
- Olijfolie en broccoli bevatten vitamine E.
- Kip, vis en bladgroente bevatten ijzer, dat tijdens de menstruatie verloren gaat.
- Lijnzaad bevat omega-3 vetzuren met antioxiderende eigenschappen, die zwelling en ontsteking verminderen.
Boor: dit mineraal helpt uw lichaam calcium en fosfor te absorberen. Het vermindert ook menstruatiekrampen: een onderzoek uit 2015 waarin 113 universiteitsstudenten werden bekeken, toonde aan dat boor de intensiteit en de duur van menstruatiepijn verminderde. Voedingsmiddelen met een hoge boorconcentratie zijn:
- avocado's
- pindakaas
- pruimen
- kikkererwten
- bananen
U kunt ook boorsupplementen gebruiken als uw dieet niet voldoende biedt. U moet echter uw arts raadplegen voordat u boorsupplementen inneemt. Ontdek hoe boor ook de hersenen en botten helpt.
Water: het klinkt raar, maar drinkwater zorgt ervoor dat uw lichaam geen water vasthoudt en helpt een pijnlijk opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie te voorkomen. Warm of heet water is meestal beter voor krampen, omdat hete vloeistoffen de bloedtoevoer naar je huid verhogen en krampachtige spieren kunnen ontspannen.
Je kunt ook voedingsmiddelen op waterbasis eten om je hydratatie te verhogen, waaronder:
- sla
- selderij
- komkommers
- watermeloen
- bessen, waaronder aardbeien, bosbessen en frambozen
Calcium: dit mineraal kan spierkrampen tijdens de menstruatie helpen verminderen. De Mayo Clinic beveelt ten minste 1.000 milligram (mg) per dag aan voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar. Voedingsmiddelen met veel calcium zijn onder meer:
- zuivelproducten
- Sesam zaden
- amandelen
- bladgroene groenten
Calcium is ook verkrijgbaar in supplementvorm. Maar raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt om erachter te komen of het veilig voor u is.
Oefening
Het idee van oefenen vlak voor of tijdens je menstruatie spreekt je misschien niet aan. Maar door lichaamsbeweging komen endorfines vrij.
Onderzoek wijst uit dat lichaamsbeweging effectief is bij het verminderen van menstruatiepijn, voor zover het ook de behoefte aan pijnstillers kan elimineren of verminderen. Matige activiteit zoals wandelen kan tijdens uw menstruatie gunstig zijn in plaats van meer inspannende activiteit.
Yoga is een zachte oefening die ook endorfines afgeeft en menstruatiesymptomen helpt voorkomen of verminderen. In een onderzoek uit 2011 vonden onderzoekers drie verschillende yogahoudingen - Cobra, Kat en Vis - die de intensiteit en duur van pijn tijdens de menstruatie aanzienlijk verminderden voor jonge vrouwen van 18 tot 22 jaar.
4 Yoga houdingen om krampen te verlichten
Wanneer moet je naar een dokter?
Neem contact op met uw arts als u hevige pijn en hevig bloeden heeft. Ga naar een arts als:
- de pijn verhindert consequent dat u dagelijkse activiteiten doet
- de pijn verergert of het bloeden wordt na verloop van tijd zwaarder
- je bent ouder dan 25 en ernstige krampen zijn een nieuwe ontwikkeling
- OTC-medicatie werkt niet
In ernstige gevallen is de beste manier om een behandeling te krijgen een arts om de oorzaak van uw menstruatiepijn te diagnosticeren. Als je meer manieren wilt leren om pijnlijke menstruatie te verlichten, bekijk dan dit artikel over pijnverlichting.
