Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Dingen gebeuren. Een andere auto rijdt plotseling uw rijstrook op de snelweg in. Je bent je sleutels en portemonnee twee minuten kwijt voordat je je bus naar het werk moet halen. Je versnippert het verkeerde klantenbestand op kantoor.
Deze mini-rampen veroorzaken een behoorlijk schrik in je zenuwstelsel - een adrenalinestoot die je lichaam helpt klaar te maken voor 'vechten of vluchten', onze natuurlijke verdediging tegen waargenomen gevaar.
Maar als je lichaam wordt getroffen door adrenaline voor elk klein ding dat misgaat in het leven, kan het je capaciteit belasten om het hoofd te bieden, waardoor herstel van toekomstige tegenslagen als deze nog moeilijker wordt.
Gelukkig is het mogelijk om je eigen lichaamsgebaseerde somatische intelligentie te versterken om snel te reageren op en te herstellen van elk gevoel van bedreiging voor je veiligheid of welzijn.
Wat is somatische intelligentie? Het is begrijpen hoe je lichaam op gevaar reageert en die kennis gebruiken om je lichaam te ondersteunen terwijl je door het leven gaat - wat, als je een mens bent, ongetwijfeld vervuld zal zijn.
In mijn nieuwe boek, 'Veerkracht: krachtige praktijken om terug te keren van teleurstelling, moeilijkheden en zelfs rampen', leg ik veel van de middelen uit die we in ons hebben om onze veerkracht op te bouwen. Hoewel het boek verschillende veerkrachttools schetst - inclusief die gericht op het verbeteren van emotionele, relationele en reflectieve intelligentie - is het opbouwen van somatische intelligentie de sleutel tot al deze. Zonder dit is het moeilijk om deel te nemen aan een van de andere praktijken die voor u beschikbaar zijn.
Om onze natuurlijke somatische intelligentie beter te ondersteunen, moeten we ons zenuwstelsel kalmeren door middel van lichaamsgebaseerde praktijken die de perceptie en reactie van gevaar op onze hersenen stabiliseren en ons helpen een gevoel van veiligheid te behouden. Zodra we een aantal van deze technieken onder de knie hebben, zijn we voorbereid op veerkrachtiger omgaan, leren en groeien.
Hier zijn enkele eenvoudige praktijken die ik in mijn boek aanbeveel, elk gebaseerd op neurofysiologie.
1. Ademen
Ademen is leven. Elke inhalatie die je inneemt activeert de sympathische tak van je zenuwstelsel een beetje (veel als je te sterk reageert op iets en hyperventileert), terwijl elke uitademing de parasympathische tak een beetje activeert (veel als je je doodsbang en flauw voelt). Dat betekent dat je adem natuurlijke cycli doormaakt om je energie te geven en je te ontspannen.
We kunnen dit ritme van voorzichtig in- en uitademen opzettelijk gebruiken om het opwinden en uitschakelen van ons zenuwstelsel betrouwbaar te reguleren.
Pauzeer gewoon even en richt uw aandacht op uw ademhaling. Merk op waar het het gemakkelijkst is om de sensaties van je adem die in en uit stroomt te voelen - je neusgaten, je keel, in de opkomst en ondergang van je borst of buik. Neem even de tijd om enige dankbaarheid te ervaren voor de adem die je leven ondersteunt, elk moment van je leven.
2. Diep zucht
Een diepe zucht is de natuurlijke manier van je lichaam en hersenen om spanning los te laten en je zenuwstelsel te resetten. Adem gewoon volledig in en adem dan volledig uit, langer bij het uitademen. Studies hebben aangetoond dat een diepe zucht het autonome zenuwstelsel terugbrengt van een overgeactiveerde sympathische toestand naar een meer evenwichtige parasympathische toestand.
Zelfs als het moeilijker wordt, kun je elk moment van spanning of frustratie opzettelijk combineren met een zucht om je fysiologie in een opgeluchte en meer ontspannen toestand te brengen, waardoor je kansen om helder te zien en ervoor te kiezen om verstandig te reageren, worden vergroot. Wat is er gaande.
3. Tik op
Om het zenuwstelsel te kalmeren en het gevoel van veiligheid en vertrouwen in het moment te herstellen, helpt het om de kracht van aanraking te gebruiken. Warme, veilige aanraking activeert de afgifte van oxytocine - het 'neiging en vriendschap'-hormoon dat aangename gevoelens in het lichaam veroorzaakt en het directe en directe tege
Oxytocine is een van een cascade van neurochemicaliën die deel uitmaken van het systeem voor sociale betrokkenheid van de hersenen en het lichaam. Omdat aanwezigheid in de aanwezigheid van andere mensen zo cruciaal is voor ons welzijn en onze veiligheid, heeft de natuur dit systeem geboden om ons aan te moedigen contact met anderen op te nemen en contact te leggen. Daarom roept aanraking, samen met fysieke nabijheid en oogcontact, een diepgeworteld gevoel van geruststelling op dat 'alles in orde is; je bent in orde."
4. Hand op het hart
Uit onderzoek is gebleken dat het kalmeren van je geest en je lichaam als je je hand over je hart legt en rustig ademt. En het ervaren van aanraking met een ander veilig mens, zelfs als je herinneringen aan die momenten oproept, kan de afgifte van oxytocine activeren, wat een gevoel van veiligheid en vertrouwen oproept.
Dit is een oefening die profiteert van adem en aanraking, maar ook herinneringen aan een veilig gevoel bij een andere persoon. Hier is hoe het is gedaan:
- Leg je hand op je hart. Adem zacht, zacht en diep in het gebied van je hart. Als je wilt, adem dan een gevoel van gemak, veiligheid of goedheid in je hartcentrum.
- Herinner je één moment, slechts één moment waarop je je veilig, geliefd en gekoesterd voelde door een ander mens. Probeer niet de hele relatie te herinneren, slechts een moment. Dit kan zijn met een partner, een kind, een vriend, een therapeut of een leraar; het kan een spirituele figuur zijn. Het onthouden van een liefdevol moment met een huisdier kan ook heel goed werken.
- Terwijl je je dit moment van veilig, geliefd en gekoesterd herinneren herinnert, kun je genieten van de gevoelens van dat moment. Laat jezelf 20 tot 30 seconden bij deze gevoelens blijven. Let op elke verdieping in een visceraal gevoel van gemak en veiligheid.
- Herhaal deze oefening in het begin vele malen per dag om het neurale circuit dat dit patroon onthoudt te versterken. Oefen deze oefening vervolgens telkens wanneer u het eerste signaal van een schrik of overstuur ervaart. Door te oefenen, zal het je in staat stellen om terug te komen uit een moeilijke emotionele reactie voordat het je kapt.
5. Beweging
Elke keer dat je je lichaam beweegt en je houding verandert, verander je je fysiologie, wat op zijn beurt de activiteit van je autonome zenuwstelsel verandert. Daarom kun je beweging gebruiken om je emoties en je humeur te veranderen.
Als u zich bijvoorbeeld bang of nerveus voelt, heeft onderzoek uitgewezen dat het nemen van een houding die het tegenovergestelde daarvan uitdrukt - uw handen op uw heupen leggen, uw borst naar voren houden en uw hoofd omhoog houden - u meer zelfvertrouwen zal geven. Yogahoudingen kunnen ook je zelfvertrouwen vergroten - misschien zelfs meer dan houdingen die verband houden met sociale dominantie.
Dus als je een staat van angst, woede, verdriet of walging ervaart, probeer dan je houding te veranderen. Laat je lichaam in een houding komen die de emotionele toestand uitdrukt die je in jezelf wilt ontwikkelen om tegen te gaan wat je voelt.
Ik heb gemerkt dat het werken met mijn klanten aan deze techniek soms echt iets voor hen kan veranderen, omdat ze ontdekken dat ze de middelen in zichzelf hebben om met deze moeilijke emoties om te gaan.
In mijn boek worden nog veel meer oefeningen beschreven die je kunt gebruiken om rustiger in het lichaam te cultiveren, je natuurlijke fysiologische evenwicht te herstellen en toegang te krijgen tot een dieper gevoel van veiligheid en welzijn dat je hersenen voorbereidt op veerkrachtiger leren en omgaan.
Door deze tools te oefenen, zult u niet alleen beter bestand zijn tegen eventuele tegenslagen of rampen en kunt u beter terugveren van tegenspoed, u zult uzelf ook leren zien als iemand die het hoofd kan bieden.
En dat gevoel jezelf te kunnen kalmeren na tegenslagen is het begin van het ontwikkelen van echte veerkracht.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in Greater Good, het online tijdschrift van het Greater Good Science Center in UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, is de auteur van het nieuwe boek Veerkracht: Krachtige oefeningen om terug te stuiteren van teleurstelling, moeilijkheidsgraad en zelfs rampspoed. Lees meer over haar werk op haar website.
