Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Overzicht
Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en diëten met veel vezels zijn gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart. Voedingsbronnen met veel vezels zijn onder meer spliterwten, linzen, zwarte bonen, limabonen, artisjokken en frambozen.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt volwassenen aan om ongeveer 25 gram per dag uit voedsel te consumeren, maar de gemiddelde inname door volwassenen in de Verenigde Staten is slechts ongeveer de helft daarvan.
Vezelsupplementen zijn in vele vormen verkrijgbaar en stellen mensen in staat de hoeveelheid vezels in hun dieet te verhogen als ze niet eten of niet genoeg eten.
Kortdurende verlichting van obstipatie en darmonregelmatigheid zijn veelvoorkomende redenen waarom mensen vezelsupplementen gebruiken. Voedingsvezelsupplementen worden ook gebruikt bij gewichtsbeheersing omdat het mensen helpt zich langer vol te voelen.
De soorten vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels absorberen het water in je eten, wat de spijsvertering vertraagt. Het vertragen van de spijsvertering kan de bloedsuikerspiegel helpen reguleren. Er is ook aangetoond dat het helpt om het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.
Je vindt dit type vezels in voedingsmiddelen zoals:
- havermout
- lijnzaad
- gerst
- gedroogde erwten
- sinaasappels
- appels
- wortels
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels voegen massa toe aan de ontlasting, waardoor deze snel door uw spijsverteringssysteem gaat en constipatie wordt verlicht. Het is aangetoond dat het helpt de pH in je darmen in evenwicht te brengen en darmkanker te voorkomen.
Je vindt het in voedingsmiddelen zoals:
- zaden
- noten
- donkergroene bladgroenten
- tarwezemelen
Inuline (vezelkeuze)
Inuline is een van de soorten prebiotische vezels, wat betekent dat het aanzienlijke, gunstige veranderingen veroorzaakt in de bacteriepopulatie van uw dikke darm.
Dit is belangrijk omdat deze spijsverteringsbacteriën een belangrijke rol spelen in hoe goed je voedingsstoffen opneemt en zelfs hormonen produceert die verband houden met angst en eetlust.
Inuline is te vinden in kauwtabletvorm als Fiber Choice, dat 100 procent oplosbare vezels is.
Voordelen: Inuline helpt de darmbacteriën te behouden.
Vezelgehalte van Fiber Choice-tabletten: 3 gram per 2 tabletten.
Methylcellulose (Citrucel)
Een andere veel voorkomende oplosbare vezel is methylcellulose, dat is gemaakt van cellulose, een belangrijke structuur in planten. Het verschilt van psyllium omdat het niet fermenteerbaar is, wat betekent dat het minder waarschijnlijk bijdraagt aan een opgeblazen gevoel en gas.
Methylcellulose wordt het meest aangetroffen in de schappen in producten zoals Citrucel met SmartFiber, dat 100 procent oplosbare vezels is en wordt aangetroffen in poeder- of capletvorm.
Het wordt ook verkocht als verdikkingsmiddel en emulgator in de culinaire wereld. Vanwege de chemische structuur van methylcellulose lost het alleen op in koude vloeistof en niet heet.
Voordelen: Minder kans dan psyllium om een opgeblazen gevoel en gas te veroorzaken.
Vezelgehalte van Citrucel met SmartFiber-poeder: 2 gram per ronde eetlepel.
Vezelgehalte van Citrucel met SmartFiber-capsules: 1 gram per 2 capsules.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, ook wel ispaghula genoemd, wordt gemaakt van de zaaddoppen van de plantago ovata-plant. Psyllium bevat 70 procent oplosbare vezels, wat betekent dat het kan helpen de volheid te verhogen en de spijsvertering te vertragen.
Het bevat ook wat onoplosbare vezels, dus het gaat relatief intact door de darmen, biedt massa en helpt je regelmatig te houden.
Naast het algehele goede gevoel regelmatig te zijn, heeft onderzoek aangetoond dat psyllium - meestal gevonden als Metamucil - de pijnlijke symptomen kan verlichten die gepaard gaan met het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn, aambeien en anale fissuren.
Voordelen: Verlicht pijnlijke symptomen van IBS en de ziekte van Crohn.
Vezelgehalte van Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gram per 2 ronde eetlepels.
Vezelgehalte van Metamucil Vezelcapsules: 2 gram per 5 capsules.
Tarwedextrine (Benefiber)
Tarwedextrine, het meest verkocht onder de merknaam Benefiber, is een productiebijproduct van de tarweplant. Het is smaakloos en kan oplossen in zowel warme als koude vloeistoffen.
Het kan ook worden gebruikt bij het koken en verdikt niet. Zoals de meeste oplosbare vezels, helpt het ook je spijsvertering te reguleren en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Benefiber bevat alleen oplosbare vezels, dus het is nuttig voor mensen die hun bloedsuikerspiegel proberen te beheersen, zoals mensen met diabetes type 2. Het bevat ook minder dan 20 delen per miljoen gluten, dus het voldoet aan de vereisten om als glutenvrij te worden geëtiketteerd.
Voordelen: het is glutenvrij en kan tijdens het koken aan voedsel worden toegevoegd.
Vezelgehalte van Benefiber-poeder: 3 gram per 2 theelepels.
Extra veiligheid
Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat vezelsupplementen schadelijk zijn, is het beter om vezels uit natuurlijke bronnen te halen, omdat je ook de vitamines en mineralen krijgt die het voedsel biedt.
Of u nu uw vezelinname verhoogt met een supplement of door een vezelrijk dieet te volgen, zorg ervoor dat u uw vochtinname verhoogt terwijl u uw vezels verhoogt. Vloeistof is nodig om vezels door het spijsverteringskanaal te duwen, en te weinig water met meer vezels kan constipatie verergeren.
Afhalen
Het verhogen van uw vezelinname via de voeding wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen, maar als u naast incidentele obstipatie gastro-intestinale problemen ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u vezelsupplementen aan uw routine toevoegt.
