Wat is een terugval?
Herstellen van drugs- of alcoholverslaving is geen snel proces. Het kost tijd om een afhankelijkheid te overwinnen, ontwenningsverschijnselen aan te pakken en de drang om te gebruiken te overwinnen.
Terugval betekent teruggaan naar gebruik nadat je al een tijdje niet hebt gezeten. Het is een altijd aanwezige bedreiging wanneer je probeert te herstellen. Het National Institute on Drug Abuse schat dat 40 tot 60 procent van de mensen die ooit verslaafd waren aan drugs uiteindelijk zal terugvallen.
Als u zich bewust bent van de stadia van terugval en een plan heeft om ermee om te gaan, kunt u voorkomen dat u het opnieuw gebruikt. Volg deze 10 technieken om u op het goede spoor te houden met uw herstel.
1. Herken de stadia van terugval
Terugval gebeurt in drie fasen: emotioneel, mentaal en fysiek. Het proces kan weken of maanden beginnen voordat je weer gaat drinken of drugs gaat gebruiken.
Je loopt het risico terug te vallen tijdens elk van deze drie fasen:
- Emotionele terugval. Tijdens deze fase denk je niet aan het gebruik, maar je gedachten en gedrag zorgen ervoor dat je terugvalt. Je isoleert jezelf en houdt je emoties opgesloten. Je voelt je angstig en boos. Je eet of slaapt niet goed.
- Mentale terugval. In deze fase ben je in oorlog met jezelf. Een deel van jou wil gebruiken, en een deel van jou niet. Je denkt na over de mensen en plaatsen die verband houden met het gebruik en de goede tijden die je had toen je dronk of drugs gebruikte. Je herinnert je alleen het goede uit die tijd, niet het slechte. Je begint met jezelf te onderhandelen en bent van plan het opnieuw te gebruiken.
- Fysieke terugval. Dit is de fase waarin u daadwerkelijk opnieuw gaat gebruiken. Het begint met één keer - de eerste drank of pil - en leidt weer naar regelmatig gebruik.
2. Ken uw triggers
Bepaalde mensen, plaatsen en situaties kunnen u ertoe aanzetten om weer te gaan drinken of drugs te gebruiken. Houd rekening met uw triggers, zodat u ze kunt vermijden.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende terugvaltriggers:
- ontwenningsverschijnselen
- slechte relaties
- mensen die jou in staat stellen
- drugsvoorraden (pijpen, enz.) en andere dingen die u aan het gebruik herinneren
- plaatsen waar u vroeger dronk of drugs gebruikte
- eenzaamheid
- spanning
- slechte zelfzorg, zoals niet goed eten, slapen of stress goed beheersen
3. Onthoud uw redenen om te stoppen
Wanneer de drang om hits te gebruiken, eraan herinnert, waarom je in de eerste plaats het pad naar herstel bent ingeslagen. Bedenk hoe onbeheersbaar of ziek je je voelde tijdens het gebruik. Denk aan de gênante dingen die je hebt gedaan of de mensen die je misschien hebt gekwetst.
Concentreer u op hoe veel beter uw leven zal zijn als u voorgoed stopt met het gebruik van drugs of alcohol. Denk na over wat u ertoe brengt te stoppen, zoals het opnieuw opbouwen van beschadigde relaties, een baan behouden of weer gezond worden.
4. Vraag om hulp
Probeer niet zelf te herstellen. Ondersteuning krijgen zal het proces veel gemakkelijker maken.
Uw arts of een verslavingszorgcentrum heeft behandelingen om ontwenningsverschijnselen onder controle te houden. Een therapeut of counsellor kan u copingvaardigheden leren om met de negatieve gedachten of onbedwingbare trekjes om te gaan, die u mogelijk opnieuw gebruiken. Uw familie en vrienden kunnen een vriendelijk oor bieden als u zich neerslachtig voelt.
Steungroepen en 12-stappenprogramma's zoals Anonieme Alcoholisten (AA) en Anonieme Narcotica (NA) kunnen ook zeer nuttig zijn bij het voorkomen van terugvallen.
5. Zorg voor jezelf
Mensen gebruiken alcohol en drugs om zich goed te voelen en te ontspannen. Zoek naar gezondere manieren om jezelf te belonen.
Ga in een zelfzorgroutine. Probeer minimaal zeven tot negen uur per nacht te slapen. Eet een uitgebalanceerd dieet met veel vers fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen. En oefen elke dag. Door deze gezonde gewoonten te volgen, voelt u zich beter en krijgt u meer controle over uw leven.
Ontspannen en de tijd nemen om dingen te doen die je gelukkig maken, is een ander belangrijk onderdeel van zelfzorg. Blijf de dingen doen waar je het meest van houdt. Wees lief voor jezelf. Erken dat herstel een moeilijk proces is en je doet je best.
6. Beheer ontwenningsverschijnselen
Ontwenningsverschijnselen zoals misselijkheid, beven en zweten kunnen zo moeilijk zijn dat u weer medicijnen wilt gebruiken om ze te stoppen. Dat is waar uw herstelteam binnenkomt. Medicijnen kunnen u helpen ontwenningsverschijnselen te beheersen voordat ze een terugval veroorzaken.
7. Leid jezelf af
Het is normaal dat uw gedachten afdwalen naar het gebruik van drugs of alcohol. Stuur het voorzichtig weg door je te concentreren op gezondere bezigheden.
Ga naar buiten, loop met uw hond of ga uit eten met vrienden. Of blijf binnen en kijk naar een van je favoriete films.
De meeste onbedwingbare trek duurt maar kort. Als je het 15 tot 30 minuten uithoudt, kun je het overwinnen.
8. Bel een vriend
Zorg dat er iemand aanwezig is voor zwakke momenten waarop u mogelijk terugvalt in uw oude gewoonten. Een goede vriend kan je overpraten en je herinneren aan alle prachtige dingen in je leven die het waard zijn om beschermd te worden door af te blijven van drugs en alcohol.
9. Beloon jezelf
Herstel is niet eenvoudig. Geef jezelf krediet voor elke kleine winst die je maakt - een week nuchter, een maand zonder drugs, enz. Voor elk doel dat je bereikt, geef jezelf een beloning als motivatie om door te gaan. Boek bijvoorbeeld een ontspannende massage of koop iets voor jezelf waar je naar op zoek was.
10. Volg een model
Als u niet zeker weet hoe u het herstelproces moet doorlopen, volgt u een van de beschikbare terugvalpreventieplanmodellen. Terry Gorski, expert op het gebied van drugsmisbruik en geestelijke gezondheid, heeft een negenstappenplan voor terugvalpreventie waarmee u waarschuwingssignalen voor terugval kunt herkennen en beheersen. Klinisch psycholoog en verslavingsspecialist G. Alan Marlatt, PhD, ontwikkelde een aanpak die mentale, gedrags- en levensstijlkeuzes gebruikt om terugval te voorkomen.
Afhalen
Herstel van drugs- en alcoholverslaving kan een lang en uitdagend proces zijn. De kans op terugval is hoog.
Het is belangrijk om je bewust te zijn van de drie stadia van terugval: emotioneel, mentaal en fysiek. Pas op voor tekenen dat u op het punt staat opnieuw te gaan gebruiken.
Krijg professionele hulp en zorg voor jezelf tijdens je herstel. Hoe meer je betrokken bent bij het proces, hoe groter de kans dat je slaagt.
