Mensen hebben slaap nodig om te overleven. Slaap stelt uw lichaam in staat zichzelf te herstellen en essentiële biologische functies uit te voeren. Volwassenen hebben elke nacht ongeveer 7 tot 8 uur slaap nodig. Maar soms kunnen werk- en leefstijlfactoren uw slaapvermogen verstoren.
Als u minder slaapt dan nodig is of helemaal niet slaapt, wordt dit slaapgebrek genoemd.
Voor de meeste mensen is een kort slaapgebrek geen reden tot bezorgdheid. Maar frequente of langdurige slaapgebrek kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Slaapgebrek kan leiden tot een slechte cognitieve functie, meer ontstekingen en een verminderde immuunfunctie. Als de slaapgebrek voortduurt, kan dit uw risico op chronische ziekten vergroten.
Over het algemeen zijn er vijf stadia van slaapgebrek. De fasen zijn meestal verdeeld in stappen van 12 uur of 24 uur. De symptomen worden meestal erger naarmate u langer wakker blijft.
Tijdlijn slaapgebrek
Er is geen universele tijdlijn voor slaapgebrek.
De algemene stadia worden echter bepaald door hoeveel uur slaap je hebt gemist. De symptomen van slaaptekort worden in elke fase erger.
Dit is wat er met je lichaam kan gebeuren tijdens slaaptekort:
Fase 1: na 24 uur
Het is normaal om 24 uur slaap te missen. Het veroorzaakt ook geen grote gezondheidsproblemen, maar je kunt wel verwachten dat je je moe en 'uit' voelt.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is 24-uur slaapgebrek hetzelfde als een alcoholconcentratie in het bloed van 0,10 procent. Dat is hoger dan de limiet om legaal te rijden.
24 uur wakker blijven kan symptomen veroorzaken zoals:
- slaperigheid
- prikkelbaarheid
- woede
- verhoogd risico op stress
- verminderde alertheid
- verminderde concentratie
- hersenmist
- vermoeidheid
- trillingen
- verminderde coördinatie
- verhoogd risico op fouten of ongevallen
- hunkeren naar voedsel
- gezwollen ogen
- donkere kringen onder de ogen
Fase 2: na 36 uur
Als u 36 uur slaap mist, worden uw symptomen intenser. Je zult een overweldigende slaapdrang hebben.
U kunt beginnen met het krijgen van microslaapjes of korte slaapperiodes zonder het te beseffen. Een microslaap duurt meestal maximaal 30 seconden.
Verschillende delen van je hersenen zullen het moeilijk vinden om met elkaar te communiceren. Dit schaadt uw cognitieve prestaties ernstig, met symptomen als:
- verminderd geheugen
- moeite met het leren van nieuwe informatie
- gedragsveranderingen
- verminderde besluitvorming
- moeite met het verwerken van sociale signalen
- langzame reactietijd
- meer fouten
Je hebt ook meer kans op fysieke effecten zoals:
- verhoogde eetlust
- verhoogde ontsteking
- verminderde immuunfunctie
- extreme vermoeidheid
Fase 3: na 48 uur
Het missen van 48 uur slaap staat bekend als extreme slaapgebrek. Op dit moment is het nog moeilijker om wakker te blijven. Je hebt meer kans op microslaapjes.
Misschien begin je zelfs te hallucineren. Dit gebeurt wanneer u dingen ziet, hoort of voelt die er niet echt zijn.
Andere mogelijke effecten zijn:
- depersonalisatie
- ongerustheid
- verhoogde stressniveaus
- verhoogde prikkelbaarheid
- extreme vermoeidheid
Fase 4: 72 uur wakker
Na 3 dagen slaapverlies wordt uw slaapdrang erger. Mogelijk ervaart u vaker, langere microslaapjes.
De slaapgebrek zal uw perceptie aanzienlijk schaden. Je hallucinaties kunnen complexer worden. Mogelijk hebt u ook:
- illusies
- wanen
- ongeordend denken
- depersonalisatie
Fase 5: 96 uur of langer wakker
Na 4 dagen zal je perceptie van de realiteit ernstig worden verstoord. Je slaapdrang zal ook ondraaglijk aanvoelen.
Als je zoveel slaap mist dat je de realiteit niet kunt interpreteren, wordt dit slaapgebrekpsychose genoemd.
Doorgaans verdwijnt de psychose van slaapgebrek zodra u voldoende slaapt.
Hoe lang duurt het om te herstellen
Het is mogelijk om te herstellen van slaapgebrek door meer te slapen.
Je kunt beginnen door vroeg naar bed te gaan in plaats van laat uit te slapen. Het is ook een goed idee om elke nacht minimaal 7 tot 8 uur rust te nemen. Dit zal je lichaam helpen om weer op schema te komen.
Het kan dagen of weken duren om te herstellen van een slaapgebrek. Slechts 1 uur slaapverlies vereist 4 dagen om te herstellen.
Hoe langer je wakker bent geweest, hoe langer het duurt om weer op het goede spoor te komen.
Behandelingen
De beste behandeling hangt af van hoeveel slaap je hebt gemist. Mogelijke opties zijn onder meer:
- Dutje. Als je maar een paar uur slaap hebt verloren, kan dutten je symptomen verminderen. Vermijd dutten meer dan 30 minuten, omdat dit uw vermogen om 's nachts te slapen kan verstoren.
- Goede slaaphygiëne. Het beoefenen van gezonde slaapgewoonten is de sleutel tot het voorkomen en behandelen van slaapgebrek.
- Slaapmiddelen zonder recept. Over-the-counter (OTC) slaapmiddelen zijn ideaal voor af en toe een slapeloze nacht. U kunt een tolerantie voor hen ontwikkelen, dus u kunt ze het beste spaarzaam gebruiken.
- Recept slaappillen. Uw arts kan slaappillen voorschrijven. Maar net als OTC-slaapmiddelen kunnen ze na verloop van tijd minder effectief worden.
- Lichttherapie. Als u ernstige slapeloosheid heeft, kan uw arts lichttherapie voorstellen. Deze behandeling is bedoeld om de interne klok van uw lichaam te resetten.
- Ademhalingsapparaat. Als uw slaapgebrek het gevolg is van slaapapneu, krijgt u mogelijk een apparaat om u te helpen ademen tijdens de slaap. Een machine met continue positieve luchtwegdruk (CPAP) is de meest gebruikelijke optie.
Lifestyle tips
Gezonde slaaphygiëne is een van de meest effectieve manieren om slaapgebrek te voorkomen. Dit omvat positieve levensstijlgewoonten die u helpen een goede nachtrust te krijgen.
Stel jezelf bloot aan natuurlijk licht
Blootstelling aan natuurlijk licht helpt de productie van melatonine, het slaaphormoon, door uw lichaam te normaliseren. Dit regelt de interne klok van je lichaam.
Krijg regelmatig lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u 's nachts moe te worden. Streef elke dag minstens 20 tot 30 minuten na.
Probeer minstens 5 tot 6 uur voor het slapengaan te trainen. Als u te laat op de dag traint, kan dit uw slaapvermogen aantasten.
Vermijd cafeïne later op de dag
Als je cafeïnehoudende dranken drinkt, drink dan voor de middag je laatste kopje. Het kan 6 uur duren voordat cafeïne is uitgewerkt.
Vermijd alcohol voor het slapengaan
Hoewel bekend is dat alcohol slaperigheid bevordert, kan het de kwaliteit van uw slaap verstoren. Vermijd te veel alcohol voor het slapengaan.
Vermijd elektronische schermen voor het slapengaan
Het kan verleidelijk zijn om vlak voor het slapengaan een film te kijken of door sociale media te bladeren. Het blauwe licht van het scherm kan echter je hersenen stimuleren. Het vermindert ook de productie van melatonine.
Gebruik 30 minuten tot 1 uur voor het slapengaan elektronica om deze effecten te voorkomen.
Creëer een kalmerende bedtijdroutine
Een rustgevende routine voor het slapengaan helpt uw lichaam en geest zich voor te bereiden op het slapen. Dit kunnen ontspannende activiteiten zijn zoals:
- een warm bad nemen
- uitrekken
- mediteren
- lezing
Zorg voor een prettige slaapomgeving
U krijgt meer kwaliteitsslaap als uw slaapkamer comfortabel en ontspannend is.
Om een ideale slaapomgeving te creëren:
- Schakel elektronica uit, inclusief tv's en smartphones.
- Houd de slaapkamer koel (tussen 60 en 67 ° F of 16 tot 19 ° C).
- Gebruik een comfortabel matras en kussen.
- Bedek luide geluiden met een ventilator, luchtbevochtiger of witte ruismachine.
Volg een consistent slaapschema
Wakker worden en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, ook als u geen werk heeft. Dit zal uw lichaam helpen om een regelmatig schema te handhaven.
Vermijd voedingsmiddelen die de slaap verstoren
Sommige voedingsmiddelen hebben een tijdje nodig om te verteren. Het spijsverteringsproces kan je wakker houden, dus het is het beste om deze voedingsmiddelen vlak voor het slapengaan te vermijden.
Dit bevat:
- zware maaltijden
- vet of gefrituurd voedsel
- pittige maaltijden
- zuur voedsel
- koolzuurhoudende dranken
Als je te hongerig bent om te slapen, kies dan een lichte snack zoals crackers of ontbijtgranen.
Probeer ook enkele uren voor het slapengaan uw laatste maaltijd te eten.
Wanneer moet je naar een dokter?
Het is normaal om af en toe een slapeloze nacht te hebben. Maar als u na het oefenen van goede slaaphygiëne nog steeds slaapproblemen heeft, ga dan naar een arts.
Zoek medische hulp als u:
- moeite hebben met inslapen
- zich moe voelen nadat u voldoende heeft geslapen
- 's nachts meerdere keren wakker worden
- ervaar microslaapjes
- ervaar frequente vermoeidheid
- moet dagelijks dutjes doen
het komt neer op
De eerste fase van slaapgebrek vindt plaats binnen 24 uur na gemiste slaap. De meeste mensen kunnen dit niveau van slaapverlies tolereren.
Maar naarmate het slaapgebrek voortduurt, wordt het steeds moeilijker om wakker te blijven. Het schaadt ook uw cognitieve functie en perceptie van de werkelijkheid.
Gelukkig is het met de juiste slaapgewoonten mogelijk om slaapgebrek te herstellen of te voorkomen. Als u nog steeds problemen heeft om een goede nachtrust te krijgen, ga dan naar uw arts.
